No es raro tener antojos de carbohidratos, azúcar y chocolate cuando estás estresado o lidias con la depresión. Los antojos pueden ser la forma que tiene su cuerpo de hacerle saber que no está obteniendo algo que necesita, como una vitamina o un mineral específico. Tener ciertos antojos, como el chocolate u otros dulces, a menudo también está relacionado con cómo te sientes emocionalmente.
No tienes que privarte por completo de las delicias que disfrutas. La clave es entender por qué los anhelas y asegurarte de que tu dieta general sea equilibrada y nutritiva.
Aprender un poco más sobre la conexión entre la comida y el estado de ánimo puede ayudarte a controlar tus antojos en lugar de dejar que ellos te controlen a ti.
Por qué tenemos antojos
Un antojo de alimentos se define como un deseo intenso por un alimento específico. La mayoría de las personas experimentan antojos en un momento u otro,y hay muchos factores que determinan su frecuencia e intensidad.
Causas comunes de los antojos de alimentos
- Estrés psicológico o emocional
- Ciertos medicamentos recetados y de venta libre
- Desequilibrios hormonales (especialmente en relación con el embarazo y el ciclo menstrual)
- Afecciones de salud física y mental (como diabetes tipo 1, depresión y trastornos alimentarios)
La investigación ha demostrado que los antojos también pueden ser impulsados por recuerdos en lugar de señales corporales.Tener un determinado alimento en un momento determinado crea un vínculo mental; se podría decir que casi «alimenta» el antojo.
Por ejemplo, si toma un refrigerio de la máquina expendedora en el trabajo a la misma hora todas las tardes, su deseo por el refrigerio puede ser menos para satisfacer el hambre y más por costumbre.
Los dulces y las comidas deliciosas a menudo se asocian con recuerdos vívidos de comidas en reuniones sociales, como días festivos, fiestas y reuniones familiares. Si te encuentras pensando en las galletas de melaza de tu abuela o en el famoso pastel de manzana de tu mamá, es posible que estés extrañando a los miembros de tu familia, no la comida.
Puede parecer que los antojos están «todo en tu cabeza», pero eso no significa que los estés imaginando. De hecho, la mayoría de las veces se basan en la biología.
En 2004, los investigadores utilizaron máquinas de resonancia magnética funcional para observar los cerebros de las personas mientras experimentaban antojos de alimentos.Notaron similitudes en la neuroanatomía de los cerebros con antojos de comida y los de las personas adictas a las drogas y al alcohol (que también pueden experimentar antojos de estas sustancias).
Los hallazgos de estudios similares han ayudado a los investigadores a comprender el fenómeno de la adicción a la comida,que puede ser otro factor si alguien experimenta antojos persistentes.
La forma en que la mente y el cuerpo (especialmente el intestino) están conectados, los mecanismos que impulsan el hambre, así como nuestros recuerdos, gustos y necesidades dietéticas únicos hacen que los antojos de alimentos sean muy complejos.
La teoría de la serotonina
Una teoría sobre los antojos de alimentos involucra la serotonina, un neurotransmisor necesario para regular el estado de ánimo. Los investigadores creen que tener un desequilibrio de serotonina en el cerebro contribuye al desarrollo de la depresión.
Cuando tienes antojos de carbohidratos, por lo general te atraen los alimentos que estimulan la producción de serotonina.En cierto sentido, comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede ser una forma de automedicarse para la depresión.
La investigación parece respaldar esta teoría: tener una comida rica en carbohidratos tiende a elevar los niveles de serotonina, mientras que una comida rica en grasas y proteínas puede reducir ellos.El efecto de los antojos de carbohidratos en el estado de ánimo bajo puede ser más fuerte cuando las personas comen alimentos con un índice glucémico alto, como los dulces, ya que estos provocan un pico más alto en los niveles de azúcar en la sangre.
El papel del triptófano
El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Eso significa que su cuerpo necesita triptófano para producir serotonina. El triptófano también puede producir un efecto calmante a través de las interacciones que tienen lugar dentro del ámbito del eje intestino-cerebro.
Varios estudios han propuesto que los niveles bajos de triptófano pueden aumentar el hambre y generar antojos de alimentos, además de contribuir a los síntomas de la depresión.
Una dieta con muchos alimentos ricos en triptófano puede ser útil para mejorar el estado de ánimo y controlar los antojos. El triptófano se encuentra naturalmente en alimentos ricos en proteínas como los mariscos, los huevos y las aves, y también se puede tomar en forma de suplemento.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para comer para mejorar su estado de ánimo, con el psiquiatra Drew Ramsey.
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Antojos de chocolate
Los investigadores han aislado ciertos alcaloides en el chocolate que pueden elevar los niveles de serotonina en el cerebro.Estos estudios han especulado que los antojos de chocolate (el llamado «chocoholismo») pueden tener una base biológica y la deficiencia de serotonina es un factor.
En algunos casos, sentirse como usted necesitar el chocolate podría indicar que no está obteniendo suficiente magnesio en su dieta. Aunque el chocolate (particularmente el chocolate amargo) contiene algo de magnesio, las nueces y las legumbres también contienen magnesio y no tienen tanta azúcar y generalmente satisfacen más.
El chocolate también contiene componentes «parecidos a las drogas», como las anandamidas, la cafeína y la feniletilamina, que pueden ejercer una poderosa influencia en el estado de ánimo. Las personas que se sienten adictas al chocolate pueden estar sintiendo el doble golpe de chocolate y azúcar, satisfaciendo así su necesidad de más serotonina.
Hacer frente a los antojos de alimentos
Si bien es posible que te sientas mejor en este momento, comer dulces en exceso para lidiar con el estrés tiene consecuencias físicas a largo plazo, como el aumento de peso. También hay consecuencias emocionales. Con el tiempo, una dieta alta en azúcar puede empeorar los síntomas de la depresión (especialmente si tiende a sentirse culpable por tener o «ceder» a los antojos).
Hay algunas formas en que puede aprender a lidiar no solo con los antojos, sino también con lo que los está causando. Es importante abordar lo que realmente lo impulsa a buscar una galleta cuando está molesto para que pueda cuidar mejor su mente y cuerpo.
Reconocer comportamientos
Practique volverse más consciente de sus desencadenantes emocionales para comer. La próxima vez que elija un «alimento reconfortante», deténgase y pregúntese por qué lo está buscando.
¿Te sientes triste, ansioso o solo? Identifique sus sentimientos, luego haga una pausa y reflexione sobre la acción que suele realizar (como alcanzar un dulce). Trate de reemplazar la comida reconfortante con otra actividad placentera y reconfortante, como salir a caminar, tomar un baño tibio o acurrucarse con un buen libro.
A veces, puede darse cuenta de que no está particularmente molesto, sino aburrido. Comer es una actividad física, emocional y, a menudo, social, por lo que tiene sentido seguirla si necesita algún estímulo.
Para romper el hábito, practique el mismo tipo de conciencia que utiliza cuando se siente deprimido y “cambie” la acción de alcanzar un refrigerio por otra actividad.
También puede ser útil asegurarse de tener siempre refrigerios saludables a mano. De esa manera, si te sientes tentado a buscar algo por aburrimiento, será menos probable que elijas algo alto en grasa y azúcar.
Actívate y come bien
Si está trabajando para encontrar nuevas actividades para reemplazar los refrigerios o distraerse de los antojos, puede intentar aprovechar la oportunidad para hacer ejercicio. La actividad física regular estimula las endorfinas para «sentirse mejor», lo que puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
A medida que se sintoniza con su cuerpo, es posible que también descubra que hay momentos en los que cree que tiene hambre, ¡pero en realidad está deshidratado! Cuando sienta un antojo por primera vez, tome su botella de agua o llene un vaso de agua primero. Puede encontrar que esto era justo lo que su cuerpo necesitaba.
Después de que te hayas rehidratado, vuelve a controlar tu cuerpo. Si todavía tiene hambre, el siguiente paso es hacer una pausa y pensar qué comer. Lo que anhelas en este momento puede no ser lo que tu cuerpo realmente necesita.
Practica la atención plena y la moderación
De manera similar a cómo su mente podría pensar que tiene hambre cuando en realidad tiene sed, el significado de un antojo en particular puede ser más complejo de lo que parece. Aquí es donde la práctica de la atención plena puede ser útil.
Los antojos de azúcar se amplifican y son más intensos cuando tienes hambre. Si pasa demasiado tiempo sin una comida o un refrigerio, es probable que su cuerpo comience a buscar una fuente rápida de energía. Si bien esto podría aliviar su hambre ahora, es probable que no se sienta satisfecho hasta su próxima comida.
El azúcar y la grasa estimulan el hambre,haciendo que sea más probable que termines comiendo más allá de la necesidad de satisfacer tu antojo si buscas estos alimentos.
Cuando realmente tenga hambre, elija alimentos nutritivos que satisfagan su hambre y le proporcionen a su cuerpo la energía que necesita. Si todavía quieres postre después de una comida equilibrada, permítete un pequeño gusto. Pero si has comido algo que te llena y satisface, es posible que descubras que ya no quieres una golosina.
Evita privarte por completo y no te castigues si “cedes” a un antojo. Concéntrese en buscar sustitutos más saludables. Por ejemplo, elija una porción pequeña de mousse de aguacate con chocolate amargo en lugar de una barra de chocolate. O permítete el postre que realmente quieres, pero solo come una pequeña porción.
La alimentación consciente te ayuda a planificar las comidas y los refrigerios intencionalmente, en lugar de comer sin pensar todo el día. Puede resultarle útil llevar un diario de alimentos, un diario de comidas o usar una aplicación para ayudarlo a realizar un seguimiento.
Recuerde: ningún alimento es «malo» en sí mismo. Es la cantidad y la frecuencia lo que determina cómo los alimentos afectan su salud en general.
Hable con su médico
Si ha intentado abordar sus antojos por su cuenta sin éxito, es posible que desee hablar con su médico. A veces, los antojos de ciertos alimentos pueden ser un signo de una condición de salud subyacente. Por ejemplo, puede desear ciertos alimentos si tiene deficiencia de vitaminas y minerales esenciales.
Los medicamentos pueden estimular el apetito o causar problemas de azúcar en la sangre, incluidos los medicamentos que se usan para tratar la depresión y el trastorno bipolar. Otros medicamentos recetados y de venta libre también pueden afectar su apetito.
Si tiene antojos constantes de azúcar, hable con su médico acerca de los medicamentos que está tomando. Es posible que pueda ajustar la dosis o cambiar a un medicamento diferente.
De lo contrario, una vez que su médico esté a bordo, podrán trabajar juntos en el desarrollo de estrategias para hacer frente a los antojos y su causa.
