Como uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes, la depresión mayor puede desarrollarse en cualquier persona, a cualquier edad, en cualquier momento. Para algunas personas, los síntomas de la depresión pueden empeorar por la noche, lo que provoca dificultad para conciliar el sueño, ansiedad y sentimientos de aislamiento y desesperanza. Otros pueden tener depresión por la mañana, lo que se denomina variación diurna del estado de ánimo.
Síntomas
La depresión mayor provoca síntomas graves que interfieren con el estado de ánimo y las actividades de la vida diaria. Si ha experimentado varios de estos síntomas durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante las últimas dos semanas o más, y no mejoran, debe consultar a su médico.
- Problemas para dormir, como dormir más de lo normal o dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
- Comer más o menos de lo normal
- Pérdida o aumento de peso
- Pérdida de interés y/o placer en actividades que antes disfrutaba
- Falta de energía
- Dificultad para participar en las tareas normales de la vida diaria, como cepillarse los dientes o bañarse
- Dolores de cabeza, dolores de estómago u otros dolores que no responden al tratamiento y no tienen una causa obvia
- Irritabilidad
- Sentirse triste y/o ansioso
- Sentirse desesperanzado
- Llanto
- Inquietud
- Sentirse aislado o solo
- Sentirse inútil, culpable o impotente
- Dificultad para concentrarse
- Pensamientos o intentos de suicidio, o pensar en la muerte
Causas
Hay varios factores que pueden conducir a un empeoramiento de los sentimientos de depresión por la noche. Es posible que pueda ajustar algunos de ellos, mientras que otros son más difíciles de administrar.
Rumia
Las personas con depresión a menudo rumian o reflexionan repetidamente sobre eventos pasados y problemas que les preocupan, tratando de darles sentido o imaginar que tendrán un resultado diferente. Dado que la depresión provoca la tendencia a concentrarse en eventos negativos (por ejemplo, revivir mentalmente una pelea con un amigo), la rumiación puede alimentar sentimientos de depresión y ansiedad. Por lo general, es una de las principales causas de los síntomas de depresión nocturna.
No es sorprendente que tienda a ser más propenso a reflexionar cuando está solo y libre de distracciones, lo que tiende a ser de noche para muchos de nosotros. La fatiga al final del día también puede hacernos más propensos a sentirnos deprimidos. Si bien la rumiación es normal, puede ser extremadamente dañina para la salud, especialmente si está causando o empeorando la depresión o la ansiedad.
Exposición a la luz nocturna
Ha habido numerosos estudios sobre el vínculo entre la exposición a la luz durante la noche y la depresión. Un estudio publicado en el Revista americana de epidemiología mostró una correlación entre la exposición a la luz del dormitorio de bajo nivel durante el sueño y el desarrollo de síntomas de depresión en adultos mayores, aunque la exposición a la luz probablemente no fue la única causa.
El riesgo podría ser aún mayor para las personas más jóvenes, ya que sus ojos son más sensibles. Todavía no está claro cómo se relacionan exactamente la luz y la depresión, pero es posible que estar expuesto incluso a una pequeña cantidad de luz durante la noche interfiera con sus ciclos de sueño, lo que a su vez interfiere con su estado de ánimo.
Interrupción del ritmo circadiano
Múltiples estudios han demostrado que cuando su ritmo circadiano, o reloj interno del sueño, se interrumpe, su riesgo de desarrollar depresión o empeoramiento de los síntomas es mayor.La interrupción del ritmo circadiano puede ocurrir como resultado del desfase horario, el trabajo en el turno de noche y una mayor exposición a la luz durante la noche, entre otros factores. En general, es mejor estar despierto y activo durante el día y asegurarse de dormir lo mejor posible por la noche.
cronotipo
¿Te consideras madrugador, noctámbulo o algo intermedio? Cuánto tiempo y cuándo duerme por la noche se llama cronotipo. Un estudio sobre el vínculo entre el cronotipo y la depresión analizó a 32 470 mujeres que tenían, en promedio, 55 años y no experimentaban depresión. Cada uno clasificó su cronotipo: temprano, intermedio o tardío.
De estas mujeres, 2581 terminaron con un diagnóstico de depresión durante un período de seguimiento de cuatro años. Las mujeres que se identificaron como madrugadoras tenían un 12 % menos de riesgo de desarrollar depresión que las mujeres intermedias, mientras que las noctámbulas tenían un 6 % más de riesgo.Los resultados mostraron claramente que cuanto más se identificaba una mujer como un ave nocturna, mayor era su probabilidad de desarrollar depresión.
Este estudio no muestra que ser un noctámbulo provoque depresión. Pero el hecho de que haya múltiples estudios que indiquen un vínculo entre los cronotipos y la depresión significa que se justifica más investigación, especialmente con respecto a las influencias genéticas y ambientales.
Albardilla
Estas estrategias pueden ser útiles para romper el ciclo de pensamientos negativos nocturnos y frenar los síntomas de depresión nocturna.
Crea pensamientos positivos
Participar en un pasatiempo que disfruta, como escribir, tocar un instrumento, dibujar o pintar, y meditar u orar, puede ayudar a crear pensamientos positivos. Estás tratando de llenar tu mente con cosas positivas para que no haya lugar para que los pensamientos negativos entren y ocupen espacio.
Eventos negativos de resolución de problemas
Las personas que reflexionan tienden no solo a repetir los eventos, sino que también se involucran en pensamientos como «¿Por qué siempre me pasa esto a mí?». y «¿Qué me pasa que no puedo hacer frente?» Este tipo de pensamientos conducen a sentimientos de impotencia.
En su lugar, tómese un momento cuando esté pensando con claridad e identifique al menos un paso que pueda tomar para superar sus problemas. Incluso puede ser algo tan simple como llamar a un amigo para tratar de pensar en una solución. Esta interrupción mental y la acción proactiva te ayudan a recuperar el poder sobre la situación y a sentirte menos indefenso.
Construir autoestima
En qué eres bueno? ¿Qué le gusta? Piense en algunas formas de desarrollar su sentido de autoestima, como tomar una clase de artes marciales, comenzar un nuevo pasatiempo, retomar ese instrumento musical que solía tocar o tomar una clase nocturna o en línea sobre un tema que le fascina. . Sentirse bien consigo mismo y con lo que está logrando ayuda a mantener a raya la rumiación.
Practique una buena higiene del sueño
Prepárese para el éxito del sueño tanto como pueda.
- No te vayas a la cama hasta que estés realmente cansado..Esto le da menos tiempo para empezar a pensar en todos los problemas y eventos negativos en su vida. Si no tiene sueño, intente leer un libro o una revista hasta que lo tenga.
- Mantén tu habitación oscura. No está de más que tu dormitorio esté lo más oscuro posible para ayudar a evitar interrupciones en tu sueño durante la noche.Intente oscurecer la habitación con cortinas o persianas y no deje el televisor encendido por la noche.
- Minimice su exposición a las pantallas antes de acostarse. Apague las pantallas y los dispositivos electrónicos un mínimo de dos horas antes de acostarse para ayudar a maximizar su tiempo de sueño. La exposición a la luz azul emitida por las pantallas justo antes de acostarse puede interrumpir su sueño y también provocar una peor calidad del sueño.
Tratamiento
Si las estrategias de autoayuda como estas no lo ayudan con su rumiación, un tipo de psicoterapia llamada terapia cognitivo-conductual (TCC) también es una opción para ayudarlo a lidiar con este problema.La TCC centrada en la rumia está específicamente orientada a ayudar a los pacientes con la rumia, aunque todavía se están realizando estudios sobre su eficacia.
