El pensamiento negativo puede contribuir a problemas como la ansiedad social, la depresión, el estrés y la baja autoestima. La clave para cambiar sus pensamientos negativos es comprender cómo piensa ahora (y los problemas que resultan), luego use estrategias para cambiar estos pensamientos o hacer que tengan menos efecto.
«Nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están todos vinculados, por lo que nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos y actuamos. Entonces, aunque todos tenemos pensamientos inútiles de vez en cuando, es importante saber qué hacer cuando aparecen para no que cambien el curso de nuestro día», explica raquel goldmanPhD, psicóloga y profesora asistente clínica en la Escuela de Medicina de la NYU.
La terapia a menudo puede ser útil para cambiar los pensamientos negativos, pero también puede aprender a cambiar sus patrones de pensamiento. Este artículo analiza algunos de los pasos que puede seguir para cambiar sus pensamientos negativos.
Practica la atención plena y la autoconciencia
La atención plena tiene sus raíces en la meditación. Es la práctica de desapegarte de tus pensamientos y emociones y verlos como un observador externo. Practicar la atención plena puede ayudarlo a ser más consciente de sus pensamientos y desarrollar una mayor conciencia de sí mismo.
La atención plena se propone cambiar su relación con sus pensamientos. Trate de ver sus pensamientos y sentimientos como objetos que flotan a su lado y que puede detener y observar o dejar pasar.
Dra. Rachel Goldman
Toma conciencia de cómo tus pensamientos están impactando tus emociones y comportamientos. Observa tus pensamientos. Pregúntese si este pensamiento es útil. ¿Para qué te sirve el pensamiento? ¿Cómo te hace sentir el pensamiento?
— Rachel Goldman, Doctora en Filosofía
El objetivo de la atención plena es obtener el control de sus reacciones emocionales a las situaciones al permitir que la parte pensante de su cerebro tome el control. Se ha teorizado que la práctica de la atención plena puede facilitar la capacidad de usar los pensamientos de manera más adaptativa.
Un estudio encontró que las personas que practicaban la atención plena experimentaron menos pensamientos negativos después de la exposición a imágenes negativas, lo que sugiere que la atención plena puede disminuir el impacto de los pensamientos negativos.
Identifica tus pensamientos negativos
Mientras observa sus pensamientos, trabaje para identificar y etiquetar las distorsiones cognitivas y la negatividad.
Por ejemplo, si tiende a verse a sí mismo como un completo éxito o un fracaso en cada situación, entonces está pensando en «blanco y negro». Otros patrones de pensamiento negativos incluyen:
- Saltando a conclusiones: Esta distorsión implica hacer suposiciones sobre lo que otros están pensando o hacer suposiciones negativas sobre cómo resultarán los eventos.
- catastrofismo: Este patrón de pensamiento negativo se caracteriza por suponer siempre que ocurrirá el peor resultado posible sin considerar posibilidades más probables y realistas.
- sobregeneralización: Este patrón está marcado por una tendencia a aplicar lo que sucedió en una experiencia a todas las experiencias futuras. Esto puede hacer que las experiencias negativas parezcan inevitables y contribuir a los sentimientos de ansiedad.
- Etiquetado: Cuando las personas se etiquetan a sí mismas de manera negativa, afecta cómo se sienten acerca de sí mismas en diferentes contextos. Alguien que se etiqueta a sí mismo como «malo en matemáticas», por ejemplo, a menudo se sentirá negativo acerca de las actividades que involucran esa habilidad.
- Declaraciones de «debería»: El pensamiento marcado por declaraciones de «debería» contribuye a una perspectiva negativa al pensar solo en términos de lo que «debería» estar haciendo. Tales declaraciones a menudo son poco realistas y hacen que las personas se sientan derrotadas y pesimistas sobre su capacidad para tener éxito.
- razonamiento emocional: Esto implica asumir que algo es cierto en función de su respuesta emocional. Por ejemplo, si se siente nervioso, el razonamiento emocional lo llevaría a concluir que debe estar en peligro. Esto puede intensificar los sentimientos negativos y aumentar la ansiedad.
- Personalización y culpa: Este patrón de pensamiento implica tomar las cosas personalmente, incluso cuando no son personales. A menudo lleva a las personas a culparse por cosas sobre las que no tienen control.
Los patrones de pensamiento inútiles difieren en formas sutiles. Pero todos implican distorsiones de la realidad y formas irracionales de ver las situaciones y las personas.
Goldman sugiere que este paso consiste en identificar y etiquetar los pensamientos negativos. «Ahora que ha observado el pensamiento, puede identificarlo como un pensamiento inútil (quizás incluso lo hayamos identificado como un pensamiento de todo o nada, u otro tipo de distorsión cognitiva). Solo obsérvelo y etiquételo». ella sugiere.
También sugiere hacer una pausa para aceptar el pensamiento por lo que es. Recuerda que es solo un pensamiento y no un hecho.
Resumen
Hay muchos tipos diferentes de distorsiones cognitivas que contribuyen al pensamiento negativo. Aprender más sobre estas distorsiones y recordar que los pensamientos no son hechos puede ayudar a disminuir el poder de estos patrones de pensamiento negativos.
Reemplace los pensamientos negativos
Una de las partes básicas de un plan de tratamiento que involucra la terapia cognitiva conductual (TCC) es la reestructuración cognitiva. Este proceso lo ayuda a identificar y cambiar los pensamientos negativos en respuestas más útiles y adaptables.
Ya sea que se realice en terapia o por su cuenta, la reestructuración cognitiva implica un proceso paso a paso mediante el cual se identifican los pensamientos negativos, se evalúa su precisión y luego se reemplazan.
Goldman sugiere examinar la evidencia que apoya o contradice el pensamiento. Hacer esto puede ayudarlo a desafiar el pensamiento negativo y explorar alternativas que sean más útiles y realistas.
Aunque es difícil pensar con este nuevo estilo al principio, con el tiempo y la práctica, los pensamientos positivos y racionales vendrán con más naturalidad. La reestructuración cognitiva puede ayudarlo a desafiar sus pensamientos llevándolo a través de pasos que incluyen:
- Preguntarse si el pensamiento es realista.
- Piense en lo que sucedió en el pasado en situaciones similares y evalúe si sus pensamientos están en curso con lo que sucedió.
- Desafía activamente el pensamiento y busca explicaciones alternativas.
- Piense en lo que ganaría versus lo que perdería al continuar creyendo en el pensamiento.
- Reconoce si tu pensamiento es en realidad el resultado de una distorsión cognitiva, como el catastrofismo.
- Considere lo que le diría a un amigo que tuviera el mismo pensamiento.
Johns Hopkins Medicine sugiere tratar de concentrarse en lo positivo para ayudar a combatir los patrones de pensamiento negativos asociados con la depresión. Pregúntese, ¿hay algo bueno que pueda salir de su situación actual?
Sin embargo, Goldman recomienda no reemplazar los pensamientos negativos por otros demasiado positivos. Si los pensamientos de reemplazo no son realistas, no serán útiles.
Dra. Rachel Goldman
No querrás prepararte para el fracaso reemplazando el pensamiento con algo que puede no ser realista. Una técnica útil podría ser preguntarse qué le diría a un amigo en esta situación.
— Rachel Goldman, Doctora en Filosofía
Goldman sugiere que si te encuentras con pensamientos como «Soy un fracaso»/»Voy a fracasar», no deberías reemplazarlo con algo como «Sé que voy a tener éxito».
«En cambio, querrías reemplazarlo con algo más neutral, que también muestre algo de autocompasión, como ‘No sé si podré hacerlo, pero estoy haciendo mi mejor esfuerzo'», dijo. sugiere.
Un estudio encontró que una sola intervención de reestructuración cognitiva ayudó a las personas a reducir los pensamientos negativos y los sesgos que contribuyen a la ansiedad.
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Organizado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una forma efectiva de ayudarlo a frenar el pensamiento negativo.
Evite detener el pensamiento
Detener el pensamiento es lo opuesto a la atención plena. Es el acto de estar atento a los pensamientos negativos e insistir en que sean eliminados.
El problema de detener los pensamientos es que cuanto más intentes detener tus pensamientos negativos, más saldrán a la superficie. Esto se conoce como rebote del pensamiento. La atención plena es preferible porque le da menos peso a tus pensamientos y reduce el impacto que tienen sobre ti.
Los expertos creen que el rebote de pensamientos que se produce después de intentar detener los pensamientos negativos es mucho más dañino. En cambio, los psicólogos generalmente recomiendan encontrar formas de lidiar con los pensamientos negativos de manera más directa.
Puede parecer que detener el pensamiento ayuda a corto plazo, pero con el tiempo, conduce a más ansiedad.
Practique cómo hacer frente a las críticas
Además de la reestructuración cognitiva, otro aspecto de la TCC que a veces es útil para las personas con ansiedad social implica algo conocido como la «defensa asertiva del yo».
Dado que es posible que algunas veces, las personas realmente sean críticas y te juzguen, es importante que puedas lidiar con el rechazo y la crítica.
Este proceso generalmente se lleva a cabo en terapia con una conversación fingida entre usted y su terapeuta para desarrollar sus habilidades de asertividad y respuestas asertivas a las críticas. Estas habilidades luego se transfieren al mundo real a través de tareas para el hogar.
Por ejemplo, si te enfrentas a una crítica en la vida real, tener preparado un conjunto de respuestas asertivas te ayudará a lidiar con estas situaciones que pueden provocarte ansiedad. Además, los encuentros de la vida real son bienvenidos como una oportunidad para poner en práctica este ejercicio, según este método.
Algunas investigaciones sugieren que enfrentar posibles «percances sociales» que contribuyen a la ansiedad y al pensamiento negativo también puede ser útil. El objetivo de mejorar su capacidad para manejar las críticas y el rechazo es ayudarlo a aumentar su tolerancia a la angustia que estas cosas pueden causar, lo que puede combatir sus pensamientos negativos automáticos.
Usa un diario de pensamientos
Los diarios de pensamientos, también llamados registros de pensamientos, se pueden usar como parte de cualquier proceso para cambiar el pensamiento negativo. Los diarios de pensamientos lo ayudan a identificar estilos de pensamiento negativos y obtener una mejor comprensión de cómo sus pensamientos (y no las situaciones en las que se encuentra) causan sus reacciones emocionales.
La mayoría de los planes de tratamiento de la TCC implicarán el uso de un diario de pensamientos como parte de las tareas habituales.
Por ejemplo, la entrada de un diario de pensamientos podría desglosar el proceso de pensamiento de una persona en una cita y las reacciones emocionales y físicas que resultan de los patrones de pensamiento negativos. Al final del análisis de pensamientos, puede reemplazar los pensamientos irracionales sobre el rechazo con formas de pensar más útiles y positivas.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los pensamientos negativos?
El pensamiento negativo incluye creencias negativas que puedas tener sobre ti mismo, las situaciones u otras personas. Pueden afectar su estado de ánimo y pueden estar presentes en ciertas condiciones de salud mental. Los ejemplos son: «Nunca seré lo suficientemente bueno», «Deben pensar que soy estúpido por decir eso», «Esa situación está destinada a salir mal».
¿Por qué tengo pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos son bastante comunes. Es posible que tenga pensamientos negativos porque estamos más influenciados por lo negativo que por lo positivo, o tiene un sesgo de negatividad. También es posible que, evolutivamente hablando, el pensamiento negativo sea más propicio para la supervivencia. Los pensamientos negativos pueden ocurrir como resultado de distorsiones cognitivas. Pueden ser síntomas de condiciones de salud mental como depresión y ansiedad.
Una palabra de Psyathome
Si lucha con patrones de pensamiento negativos y está afectando su vida, considere hablar con un profesional de la salud mental. Si bien puede ser difícil compartir los pensamientos que tiene con alguien, los terapeutas pueden evaluar sus patrones de pensamiento negativos y ayudarlo a crear un diálogo interno más saludable.
A Goldman le gusta recordar a sus clientes que el proceso de cambiar los pensamientos negativos no es una solución rápida. «Esto no es fácil y lleva tiempo, pero con la práctica, se vuelve más fácil y puedes crear nuevos pensamientos automáticos que funcionen para ti», explica.
