Los pensamientos automáticos negativos son los pensamientos conscientes o subconscientes que ocurren en respuesta a los eventos cotidianos. Estos pensamientos son irracionales, contraproducentes y pueden alimentar el trastorno de ansiedad social (SAD).
Papel de los pensamientos negativos
Se ha demostrado que la ansiedad social está relacionada con un aumento del pensamiento negativo. Dentro de la terapia cognitiva conductual, se cree que lo que piensas puede influir en lo que sientes y haces.
Por ejemplo, si experimenta pensamientos automáticos negativos como «Soy estúpido» o «Se burlarán de mí» cuando está a punto de dar una presentación, se produce ansiedad y miedo. Los pensamientos negativos pueden ser abrumadores y dominar cómo piensas y actúas.
En nuestro día a día, las creencias más profundas no se expresan. Tus opiniones sobre ti mismo como persona o como amigo no siempre se expresan.
Si tiene ansiedad social, es posible que tenga sentimientos negativos increíblemente fuertes sobre usted mismo. Para hacer un cambio, debe reconocer estas creencias intrínsecas y comprender que lo están frenando.
Identificar pensamientos negativos
Cuando se somete a terapia para la ansiedad social, su terapeuta puede sugerirle que se centre en superar los pensamientos automáticos negativos. Para identificarlos, un proceso recomendado es escribir algunos pensamientos que tienes sobre ti mismo en una hoja de papel.
Es esencial anotar estos pensamientos a medida que ocurren.
Es posible que se sorprenda de algunos de los pensamientos negativos que le vienen a la mente, pero siga escribiendo y tómese el tiempo para concentrarse en usted mismo. Estas son las creencias que guían cómo piensas y actúas.
Este es el primer paso para superar los pensamientos automáticos negativos. Su terapeuta trabajará con usted para revisar estas creencias y cómo reemplazarlas. Puede ser guiado a través de la disputa, un proceso en el que cuestiona sus creencias y pensamientos más profundos.
Por ejemplo, digamos que una de las cosas que escribiste sobre ti mismo es: «No soy amado». Este pensamiento impacta todo lo que haces, empeorando tu ansiedad y llenándote de soledad. Su terapeuta lo guiará a través del proceso de desafiar estas creencias irracionales.
Se le preguntará acerca de sus seres queridos, sus padres o familia, su pareja y sus amigos. Sus sentimientos por ti pueden contradecir directamente lo que has identificado como una creencia sobre ti mismo. Esta discordancia muestra que en realidad eres amado y valorado y que tus pensamientos internos son falsos e irracionales.
Eliminar pensamientos negativos
El proceso de reconocer y disputar los pensamientos automáticos negativos es un paso fundamental en el manejo de la ansiedad social.Si bien su terapeuta trabajará con usted a fondo para desafiar varias creencias profundamente arraigadas, esta es una habilidad aprendida que puede practicar por su cuenta en la vida diaria.
Con la práctica, puede reconocer los pensamientos cuando ocurren, darse cuenta de que son irracionales y ajustar sus pensamientos para que coincidan con la realidad.
A medida que continúe trabajando en esto usted mismo, es posible que se sienta cada vez más seguro y menos ansioso.Si bien es posible que aún esté nervioso o tenga miedo de ciertas situaciones, es posible que no sea tan debilitante o abrumador, lo que le permitirá vivir una vida más rica.
Manejo de pensamientos negativos
Las estrategias de autoayuda para manejar el pensamiento negativo incluyen:
- Llevar un diario en el que registres los pensamientos negativos.
- Practicar la atención plena para mantener la conciencia de su pensamiento
- Usar afirmaciones positivas para reemplazar los pensamientos negativos por otros más positivos
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Organizado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una forma efectiva de ayudarlo a frenar el pensamiento negativo.
Una palabra de Psyathome
Si vive con ansiedad social severa que no ha sido diagnosticada o para la cual no ha recibido tratamiento, como medicamentos o terapia, haga una cita con su médico o profesional de la salud mental. Es importante buscar ayuda para superar los pensamientos automáticos negativos que pueden estar frenándote y seguir manteniendo la ansiedad que sientes en situaciones sociales.
