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Olvídese de su dieta de Año Nuevo, pruebe la atención plena en su lugar

Conclusiones clave

  • Muchas resoluciones de Año Nuevo giran en torno a perder peso, pero las dietas restrictivas tienden a no funcionar y te dejan sintiéndote mal contigo mismo.
  • Hay formas saludables de bajar de peso, que incluyen averiguar por qué quieres hacerlo, dar pequeños pasos y practicar la alimentación consciente.

Para muchas personas, el año nuevo y la dieta van de la mano. Sin embargo, un estudio de 2020 que comparó 14 dietas populares encontró que, si bien se produjo cierta pérdida de peso después de seis meses de seguir una dieta, la mayor parte se recuperó dentro del año.

“Las dietas, y en particular las dietas de moda, a menudo son restrictivas, están muy basadas en reglas y, a veces, son francamente punitivas. Comer debe ser placentero: una dieta que es demasiado restrictiva a menudo conduce a comer en exceso, y las investigaciones sugieren que los patrones de alimentación restringida en realidad pueden predecir el aumento de peso en lugar de pérdida”, dice Dra. Uma Naidoopsiquiatra nutricional, chef profesional y director de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts.

En lugar de basar sus objetivos de año nuevo o su sentido de logro en cuánto peso ha perdido, los expertos recomiendan adoptar un enfoque más consciente. Eso significa reevaluar cómo te relacionas con tu comida, encontrar un propósito y aceptar tu cuerpo de todo corazón durante todo el proceso.

Concéntrese en su relación con la comida

Porque las dietas se crean para que las personas bajen de peso rápidamente, cristina marrónMS, ACSM CPT, entrenador de nutrición y pérdida de peso, dice que las personas buscan la victoria rápida al alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, pero tan pronto como dejan de seguir la dieta, terminan recuperando peso.

“Las dietas no enseñan a las personas a mirar su relación con la comida. En cambio, permiten que la comida controle el comportamiento de una persona al crear un conjunto de reglas alimentarias. Tan pronto como dejan de seguirse esas reglas, las personas vuelven a su relación anterior con la comida, que muy probablemente no era una relación saludable”, dice Brown.

Christina Brown, Maestría en Ciencias, ACSM CPT

Las dietas no enseñan a las personas a mirar su relación con la comida. En cambio, permiten que la comida controle el comportamiento de una persona al crear un conjunto de reglas alimentarias.

— Christina Brown, MS, ACSM CPT

Además, dice que apegarse a las dietas es difícil porque cuando te niegas a ti mismo un determinado tipo de alimento o grupo de alimentos, lo único que quieres comer es ese alimento o grupo de alimentos en particular, lo que puede provocar atracones. “[This is because people] llegan a un punto en el que ya no pueden manejar los antojos que tienen por ese alimento y ‘se dan por vencidos’ y comen todo lo que pueden, y eventualmente terminan renunciando a la dieta por completo”, dice Brown.

Debido a que las dietas restringen la libertad de alimentación, dice que muchas personas no pueden seguirlas por el resto de sus vidas. Más bien, la creación de hábitos alimentarios saludables sostenibles y una relación positiva con los alimentos es la
solución a largo plazo para bajar de peso, señala Brown.

Se trata de propósito, no de fuerza de voluntad

Perder peso y comer sano se basa en un fuerte sentido de propósito, no en la voluntad, dice Naidoo. Para que ocurra un cambio de hábitos sostenible, dice que es importante determinar primero su «por qué».

marrón está de acuerdo. Para ayudar a sus clientes a comprender su «por qué», los empuja a responder la pregunta.

Por ejemplo, podría preguntarles: ¿Por qué quieres perder 20 libras? Pueden decir: Porque quiero más energía. Entonces ella preguntará: ¿Por qué quieres más energía? Pueden responder: Porque estoy cansado de sentarme en el banco del parque mientras mis hijos juegan. Brown puede preguntar: ¿Por qué estás cansado de sentarte en el banco? Su cliente puede responder: Porque quiero poder jugar con mis hijos y seguirles el ritmo en el parque.

Dra. Uma Naidoo

Comer debe ser placentero: una dieta que es demasiado restrictiva a menudo conduce a comer en exceso, y las investigaciones sugieren que los patrones de alimentación restringida en realidad pueden predecir el aumento de peso en lugar de pérdida

—Uma Naidoo, MD

«Y así sucesivamente y así sucesivamente. Sigues repasando los porqués hasta que llegas a esa razón profunda. Una vez que una persona sabe cuál es su razón profunda, es mucho más probable que se ciña a cualquier plan que tenga para alcanzar su objetivo, por ejemplo, una dieta”, explica Brown.

Los pequeños pasos son la manera de empezar

Una vez que se define el propósito, Naidoo alienta a sus pacientes a comenzar con pequeños cambios al identificar solo una o dos formas en que quieren mejorar su alimentación. “Tal vez te has estado apoyando en helado o bolsas de pretzels durante la pandemia. Simplemente trabaje hacia un intercambio saludable para el cerebro eligiendo un puñado de nueces y chocolate negro 80% natural. Expanda su paladar a más sabores y texturas y descubrirá que la comida más saludable también puede ser sabrosa”, dice.

Otros intercambios pueden incluir elegir vegetales crudos en lugar de papas fritas. “La fibra, las vitaminas y los fitoquímicos de las verduras nutren nuestros importantes microbios intestinales”, dice Naidoo.

Comer un arcoíris de colores también puede ser una buena guía, añade. Por ejemplo, una fruta nueva en el desayuno, una ensalada rica en folato con el almuerzo, una verdura asada nueva en la cena. “Todos estos pequeños cambios se suman, en formas que no abruman su carga de trabajo o su paladar”, dice Naidoo.

Para evitar sentirse limitada, recomienda un plan equilibrado de nutrición en el que coma de la manera más saludable posible el 80 por ciento del tiempo y deje algo de flexibilidad el 20 por ciento del tiempo. Ella encuentra que este enfoque ofrece el máximo beneficio y la sostenibilidad a largo plazo.

Aprende cómo se siente el hambre

Determinar cómo es tu relación con la comida es clave para crear hábitos alimentarios saludables y sostenibles, dice Brown. Ella sugiere usar una escala de hambre y solo comer cuando realmente tiene hambre. “Muchas personas comen por docenas de otras razones además del hambre, la mayoría relacionadas con el estrés o las emociones. Muchos de nosotros realmente no escuchamos a nuestros cuerpos y, por lo tanto, realmente no sabemos lo que se siente al tener hambre”, dice ella. “Comprender realmente cómo se siente cuando tienes hambre puede tener un gran impacto en la creación de esos hábitos sostenibles”.

Llevar un diario de alimentos en el que anotes los alimentos que comes, cómo te sientes antes de comer y después de terminar de comer, puede ayudar a comprender tu relación con la comida. Brown sugiere mantener un
diario durante varias semanas puede ayudar a revelar los sentimientos y emociones asociados con la comida. “Una vez que eres consciente de esto, entonces se puede tratar, pero si no sabemos que nuestras emociones nos hacen comer, no podemos hacer ningún cambio”, dice ella.

Agregue atención plena a sus comidas

Al reducir la velocidad y disfrutar del sabor y la textura de los alimentos, Brown dice que es más probable que deje de comer antes de estar demasiado lleno. “El estómago tarda un tiempo en indicarle al cerebro que está lleno y, a menudo, si comemos demasiado rápido, terminamos comiendo en exceso y llenándonos en exceso. [before] el estómago [has] el tiempo que necesita para enviar una señal al cerebro”, dice ella.

Naidoo sugiere lo siguiente para integrar prácticas conscientes en sus comidas:

  • Siéntate. “Al igual que la frase ‘estar donde están tus pies’, cuando nos sentamos con nuestras comidas, llevamos nuestra atención en ese momento de espacio y tiempo a nuestra comida”, dice ella.
  • Siga un solo bocado de principio a fin. Naidoo dice que preste atención a los sonidos de cortar la comida, el olor, la textura cuando se coloca en la boca, los sabores que cambian a medida que mastica y la sensación al tragar la comida.
  • Disfrute de una cena fuera de casa o comidas sobre la marcha con la misma atención. “Reconocer la naturaleza de esa comida sin juzgarte a ti mismo o a la comida también es un ejercicio profundo de atención plena”, dice Naidoo.

Si bien se necesita tiempo y paciencia para desarrollar la atención plena mientras se come, Naidoo dice que vale la pena el esfuerzo. “Desarrollar un sentido sano y agudo de conciencia corporal nos sintoniza naturalmente con los alimentos que nos sirven mejor en un momento dado”, dice ella.

Suelta la culpa

Cuando comes de una manera que percibes como saludable, Brown dice que tiendes a sentirte bien contigo mismo. Sin embargo, tan pronto como coma lo que cree que es un alimento prohibido o malo, puede ser fácil sentirse culpable. “La culpa a menudo puede ser abrumadora y se convierte en una pendiente resbaladiza.
porque a menudo tiramos la toalla y nos decimos a nosotros mismos que ‘empezaremos de nuevo el lunes’”, dice.

Este proceso de pensamiento se convierte en un círculo vicioso y puede tener un impacto negativo en la salud mental. Más bien, dice Brown, al crear una relación saludable con sus hábitos alimenticios y comprender que no tiene que restringirse, es más probable que disfrute todos los alimentos con moderación, “[which] nos pone en un estado mental mucho más saludable en general”.

Lo que esto significa para ti

Si bien perder peso puede ser su resolución de Año Nuevo, comprender su relación con la comida, por qué quiere perder peso y cómo hacerlo conscientemente, puede ayudarlo a encaminarse hacia una alimentación más saludable.

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