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Meditación rápida de 5 minutos para un alivio efectivo del estrés

La meditación tiene muchos beneficios maravillosos para el manejo del estrés. Uno de los aspectos más valiosos de la meditación es que puede generar resiliencia con el tiempo,pero también puede ayudar a que uno se sienta menos estresado en minutos si se usa como una herramienta para simplemente relajar el cuerpo y la mente.

También puede ayudarte a entrar en la práctica de responder a los desafíos de tu vida desde un lugar más relajado y consciente en lugar de reaccionar a los desafíos de la vida por miedo, y puede ayudarte a practicar la forma de dejar ir los rencores. y redirigirte lejos de la rumiación.

A pesar de los muchos beneficios de la meditación, puede ser una práctica intimidante comenzar. Quizás sorprendentemente, muchas personas no prueban la meditación porque creen que es difícil de practicar o que solo es eficaz con sesiones regulares y prolongadas. ¡No es verdad!

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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el presentador de ‘Good Morning America’ Dan Harris, comparte un proceso rápido paso a paso para que los principiantes prueben la meditación. Haga clic a continuación para escuchar ahora.


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La meditación se puede practicar de muchas maneras, por lo que seguramente habrá una colección de técnicas que resuenan con cada individuo y con la situación de cada persona. Por ejemplo, si te gusta bañarte, una meditación en la bañera puede ser perfecta para tu próximo baño; los amantes del chocolate pueden disfrutar enormemente de una meditación de chocolate. Aquellos a quienes les gusta moverse pueden preferir una meditación caminando.

Y si bien puede recibir los mayores beneficios de la meditación con la práctica frecuente, solo cinco minutos de meditación en realidad pueden aliviar rápidamente el estrés.

Pasos para una meditación rápida

Si solo tiene cinco minutos para la meditación, aún puede hacer que funcione para usted. Entonces, ya sea que recién esté comenzando o quiera probar una meditación rápida, aquí le mostramos cómo implementarla en su vida.

Apartar tiempo

Establece un temporizador de cinco minutos, para que puedas relajarte y no preocuparte por quedarte en meditación por ‘demasiado tiempo’, faltando a citas. (Si tiene un iPhone, el Música curativa La aplicación se puede usar como temporizador, aunque el temporizador normal que viene con la mayoría de los teléfonos también puede ser útil).

Relaja tu cuerpo

Cierra los ojos y relájate. Tome algunas respiraciones profundas desde su diafragma y libere la tensión en su cuerpo. Concéntrate en una respiración de cinco tiempos:

  1. Inhala lentamente desde el vientre
  2. Luego en costillas
  3. Luego en el pecho
  4. Hasta la coronilla de la cabeza
  5. Luego contenga suavemente la respiración durante la quinta cuenta.

Invierta este proceso en la exhalación y cuente hasta cinco, exhalando desde la coronilla, el pecho, las costillas, el vientre, haciendo una pausa en la última bocanada de aire que sale del cuerpo y luego comience de nuevo.

Trate de visualizar la tensión que sale de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies, ya sea imaginando que el estrés literalmente se está drenando de usted a través de los dedos de los pies, escapando de su cuerpo con cada respiración o simplemente desapareciendo.

Concentrarse en su respiración mientras imagina liberar su estrés y tensión le ayuda a concentrarse en algo mientras cosecha el potente beneficio de las respiraciones profundas.

Enfoca tu mente

Cuando trabaje para despejar su mente de pensamientos, en lugar de concentrarse en ‘no pensar en nada’, concéntrese en ‘ser’, y cuando los pensamientos entren en su mente, reconózcalos suavemente y déjelos ir, volviendo a concentrarse en el momento presente. Si te enfocas en qué tan bien lo estás haciendo, eso se convierte en el enfoque.

Si aceptas que traer constantemente tu mente de regreso al momento presente es la meditación, será mucho más fácil mantener la mente quieta.

Sigue adelante

Continúe esto durante cinco minutos y regrese a su día sintiéndose más relajado y renovado. Simplemente concéntrese en las sensaciones que está sintiendo en su cuerpo, concéntrese en su respiración o concéntrese en dejar ir. Pruebe esta meditación regularmente y debería sentirse menos estresado en general.

Consejos

Aquí hay algunos consejos adicionales que lo ayudarán a aprovechar al máximo su tiempo de meditación.

  • Asegúrate de estar en una posición cómoda.; las pequeñas molestias persistentes como la ropa áspera o una posición incómoda para sentarse pueden ser una distracción de la meditación.
  • Trate de no concentrarse demasiado de si lo estás ‘haciendo bien’ o no. (¡Esto en realidad puede hacer que la meditación sea más estresante!) A menudo, los pensamientos pueden entrar en tu cabeza; el proceso de redirigir su enfoque al momento presente es donde viene el beneficio.
  • Pon música de meditación o utilice la aromaterapia para mejorar su práctica. No son necesarios, pero pueden agregarse a su experiencia si puede incorporarlos convenientemente.
  • Practica la meditación frecuente como una maravillosa y eficaz herramienta de manejo del estrés. La meditación se ha utilizado tanto para la calma a corto plazo (puede revertir su respuesta al estrés con bastante rapidez) como para la resiliencia a largo plazo (la práctica regular puede ayudarlo a volverse menos reactivo al estrés).
  • Intenta encajar en sesiones de meditación más largas. (como 20 minutos o más) varias veces por semana para obtener mejores resultados. Entonces, tendrás más práctica con la meditación en general, ¡y estas sesiones de 5 minutos tendrán más impacto cuando las necesites!

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