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Más luz del día mejora el sueño y la salud mental, encuentra una investigación

Conclusiones clave

  • Una nueva investigación muestra que obtener más luz del día en el hogar conduce a una mejor salud mental y calidad del sueño.
  • Se puede lograr una mejor alineación circadiana a través de patrones regulares de luz y oscuridad y horarios de sueño constantes.

¿Empieza el día levantándose de la cama y tirando de las cortinas para dejar entrar la luz del sol de la mañana? De lo contrario, las investigaciones muestran que podrías estar perjudicando tu ritmo circadiano.

Un nuevo estudio que se basa en investigaciones anteriores sobre el efecto de la exposición a la luz del día en el ritmo circadiano muestra que absorber más luz solar en el hogar puede mejorar la alineación circadiana, la calidad del sueño y la salud mental.

El estudio

En este estudio de campo reciente, un grupo de investigadores del Centro de Investigación de Luz y Salud de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai observó a los participantes en sus hogares, viviendo su vida cotidiana y ajustando la exposición a la luz del día para determinar sus efectos sobre el ritmo circadiano, el sueño y el estado de ánimo. .

Ritmo circadiano se refiere a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo durante un período de aproximadamente 24 horas. Estos ritmos están regulados por nuestro reloj biológico, responden en gran medida a los patrones de luz y oscuridad y tienen un gran impacto en nuestra salud, quizás más notablemente, en nuestros patrones de sueño.

Un aspecto interesante de este estudio es el diseño de los hábitats naturales de los participantes. Si bien la mayoría de los edificios están diseñados para dejar entrar la luz del día, a menudo usamos persianas y cortinas para minimizar el calor y el resplandor que acompañan a esa luz. En este estudio, se utilizó vidrio electrocrómico, una tecnología que aplica una corriente eléctrica de bajo voltaje entre las capas de vidrio de la ventana, tiñendo efectivamente la ventana. Este tipo de vidrio responde automáticamente a la presencia y el momento de la radiación solar al mismo tiempo que permite la luz de longitud de onda corta, que afecta el sistema circadiano.

Gracias a esta tecnología, el entorno de estudio se controló más fácilmente, ya que el vidrio electrocrómico permite más luz natural al minimizar el deslumbramiento y el calor. Para determinar el efecto del aumento de la luz del día, los 20 participantes pasaron una semana en sus apartamentos con ventanas electrocrómicas y una semana con ventanas funcionalmente estándar con persianas.

Los hallazgos, publicados en el Revista internacional de investigación ambiental y salud públicareveló que los participantes experimentaron una alineación circadiana más fuerte, un sueño más temprano y más regular y una vitalidad y salud mental mejoradas cuando se expusieron a más luz del día.

Dra. Mariana Figueiro

Todas las medidas de resultado fueron consistentes con nuestra hipótesis basada en los estudios de laboratorio más controlados que realizamos y en base a lo que sabemos sobre el impacto de la luz en los ritmos circadianos.

— Mariana Figueiro, Doctora en Filosofía

“El hecho de que los humanos gasten casi el 90% de su tiempo en interioreses fundamental incorporar soluciones de iluminación natural en edificios que vayan más allá de cumplir con los requisitos de tareas visuales y promuevan la alineación circadiana y la salud de manera más amplia”, dice el estudio.

Si bien el tamaño de la muestra de este estudio en particular puede ser pequeño, la investigación presenta una visión única al informar desde las condiciones del mundo real mientras se basa en la literatura previa. sobre la luz, el sueño y el ritmo circadiano.

«Todas las medidas de resultado fueron consistentes con lo que hipotetizamos en base a los estudios de laboratorio más controlados que realizamos y en base a lo que sabemos sobre el impacto de la luz en los ritmos circadianos», dice el autor del estudio. Dra. Mariana Figueiro.

Estos hallazgos son interesantes y están muy bien documentados, dice Dr. David Rapoportdirector de investigación en el Centro Integrativo del Sueño de Mount Sinai Health System y asesor de la compañía de ejercicios para dormir ocho dormir. Pero no son sorprendentes.

«Este es uno de los muchos estudios que muestran que nuestro entorno de luz nos influye de maneras muy específicas», dice el Dr. Rapoport. «Apoya la idea de que obtener luz que esté sincronizada con lo que nuestra biología fue diseñada para hacer está realmente asociado con muchos beneficios».

Configuración de su reloj interno

La mala calidad del sueño se ha asociado con varios efectos negativos para la salud, incluida la niebla mental, la interrupción del sistema inmunológico y un mayor riesgo de depresión, diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

Afortunadamente para la persona promedio, existen ajustes fáciles que se pueden hacer en la vida diaria para alinear mejor su reloj interno y mejorar el sueño. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas viven con ritmos circadianos crónicamente desviados y estas recomendaciones pueden no ser útiles para esta población, que debe buscar ayuda profesional.

Rapoport señala que, para cosechar los beneficios de un horario de sueño regular, el primer paso es ser consciente de que esto es importante. Prestar atención a la cantidad de luz a la que está expuesto cada día, así como mantener un horario constante, son partes clave de la ecuación.

Dr. David Rapoport

Acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora es una parte muy importante para poner en hora el reloj y obtener ese beneficio. La luz te ayuda a hacerlo, pero puedes hacerlo solo con tu comportamiento.

—David Rapoport, MD

“Si puedes pensar en la luz como uno de los elementos esenciales de la buena salud, la regularidad del sueño es uno de los [factors] también podemos abordar por su comportamiento”, dice. “Acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora es una parte muy importante para poner en hora el reloj y obtener ese beneficio. La luz te ayuda a hacerlo, pero puedes hacerlo simplemente con tu comportamiento”.

Evitar la tentación de trabajar hasta altas horas de la noche o de dormir hasta tarde los fines de semana puede ayudarte a regular tu horario de sueño. También es importante tomar medidas para garantizar la exposición a la luz del día.

“La solución más sencilla es abrir las persianas durante el día”, dice Rapoport. “No seas perezoso, no dejes las persianas bajadas todo el tiempo”.

Salga a la calle durante los momentos significativos del día, especialmente por la mañana. Rapoport sugiere dar un paseo después de despertarse, y Figueiro recomienda pasar tiempo en el patio trasero o en el porche para recibir el día.

Ubica tu escritorio o espacio de trabajo de manera que estés frente a una ventana. Y si su oficina, o donde sea que pase la mayor parte del día, está en el sótano, agregue un par de lámparas adicionales para mantenerlas encendidas durante el día.

Por la noche, atenúe las luces y evite la luz azul, especialmente, que es la que más comúnmente emiten las pantallas. Hay configuraciones en la mayoría de las computadoras, teléfonos y tabletas para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. En algunos casos, puede configurar un temporizador para cambiar la configuración de su pantalla automáticamente.

Lo que esto significa para ti

Dar prioridad a la alineación circadiana al comenzar el día al aire libre y mantener un horario de sueño constante durante toda la semana puede mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la salud mental en general.

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