Todos tenemos un crítico interior. A veces, esta vocecita en realidad puede ser útil y mantenernos motivados hacia las metas, como cuando nos recuerda que lo que estamos a punto de comer no es saludable o que lo que estamos a punto de hacer puede no ser prudente. Sin embargo, esta voz a menudo puede ser más dañina que útil, particularmente cuando entra en el ámbito de la negatividad excesiva. Esto se conoce como diálogo interno negativo, y realmente puede deprimirnos.
El diálogo interno negativo es algo que la mayoría de nosotros experimentamos de vez en cuando, y se presenta de muchas formas. También crea un estrés significativo, no solo para nosotros sino también para quienes nos rodean si no tenemos cuidado. Esto es lo que necesita saber sobre el diálogo interno negativo y sus efectos en su cuerpo, su mente, su vida y sus seres queridos.
¿Qué es el diálogo interno negativo?
El diálogo interno negativo puede tomar muchas formas. Puede sonar a tierra («No soy bueno en esto, así que debo evitar intentarlo por mi propia seguridad personal», por ejemplo) o es francamente cruel («¡Nunca puedo hacer nada bien!»). Puede parecer una evaluación realista de una situación («Obtuve una C en esta prueba. Supongo que no soy bueno en matemáticas»), solo para convertirse en una fantasía basada en el miedo («Nunca podré ir a una buena universidad»).
Las reflexiones de su crítico interno pueden sonar mucho como un padre crítico o un amigo de su pasado. Puede seguir el camino de las distorsiones cognitivas típicas: catastrofismo, culpabilización y similares.
Básicamente, el diálogo interno negativo es cualquier diálogo interno que tienes contigo mismo que puede estar limitando tu capacidad de creer en ti mismo y en tus propias habilidades, y alcanzar tu potencial. Es cualquier pensamiento que disminuya su capacidad para realizar cambios positivos en su vida o su confianza en sí mismo para hacerlo. Por lo tanto, el diálogo interno negativo no solo puede ser estresante, sino que realmente puede obstaculizar su éxito.
Consecuencias del diálogo interno negativo
El diálogo interno negativo puede afectarnos de maneras bastante dañinas. Un estudio a gran escala encontró que la rumiación y la autoculpabilidad por eventos negativos estaban relacionadas con un mayor riesgo de problemas de salud mental.
Centrarse en los pensamientos negativos puede conducir a una disminución de la motivación, así como a una mayor sensación de impotencia. Este tipo de diálogo interno crítico incluso se ha relacionado con la depresión, por lo que definitivamente es algo que hay que arreglar.
Aquellos que se involucran con frecuencia en un diálogo interno negativo tienden a estar más estresados. Esto se debe en gran parte al hecho de que su realidad se altera para crear una experiencia en la que no tienen la capacidad de alcanzar las metas que se han propuesto.
El diálogo interno negativo puede conducir a una menor capacidad para ver oportunidades, así como a una menor tendencia a capitalizar estas oportunidades. Esto significa que la mayor sensación de estrés proviene tanto de la percepción como de los cambios en el comportamiento que se derivan de ella. Otras consecuencias del diálogo interno negativo pueden incluir:
- pensamiento limitado: Cuanto más te dices a ti mismo que no puedes hacer algo, más lo crees.
- perfeccionismo: Empiezas a creer realmente que «excelente» no es tan bueno como «perfecto», y que la perfección es realmente alcanzable. Por el contrario, los simples triunfadores tienden a hacerlo mejor que sus contrapartes perfeccionistas porque generalmente están menos estresados y están contentos con un trabajo bien hecho. No lo separan y tratan de concentrarse en lo que podría haber sido mejor.
- Sentimientos de depresión: Algunas investigaciones han demostrado que el diálogo interno negativo puede conducir a una exacerbación de los sentimientos de depresión.Si no se controla, esto podría ser bastante dañino.
- Desafíos de relación: Ya sea que la autocrítica constante lo haga parecer necesitado e inseguro o que convierta su diálogo interno negativo en hábitos negativos más generales que molesten a los demás, la falta de comunicación e incluso una cantidad de críticas «juguetonas» pueden pasar factura.
Uno de los inconvenientes más obvios del diálogo interno negativo es que no es positivo. Esto suena simplista, pero la investigación ha demostrado que el diálogo interno positivo es un gran predictor de éxito.
Por ejemplo, un estudio sobre atletas comparó cuatro tipos diferentes de diálogo interno (instruccional, motivacional, positivo y negativo) y encontró que el diálogo interno positivo era el mayor predictor de éxito.Las personas no necesitaban recordarse a sí mismas cómo hacer algo tanto como necesitaban decirse a sí mismas que estaban haciendo algo grandioso y que los demás también lo notaban.
Cómo minimizar el diálogo interno negativo
Hay muchas maneras de reducir el diálogo interno en su vida diaria. Diferentes estrategias funcionan mejor para diferentes personas, así que pruebe algunas y vea cuáles son más efectivas para usted.
Atrapa a tu crítico
Aprende a darte cuenta cuando estás siendo autocrítico para que puedas comenzar a detenerte. Por ejemplo, fíjate cuando te dices cosas a ti mismo que no le dirías a un buen amigo oa un niño.
Recuerda que los pensamientos y sentimientos no siempre son la realidad
Pensar cosas negativas sobre ti mismo puede parecer una observación astuta, pero tus pensamientos y sentimientos sobre ti mismo definitivamente no pueden considerarse información precisa. Tus pensamientos pueden estar sesgados como los de los demás, sujetos a prejuicios ya la influencia de tu estado de ánimo.
Dale un apodo a tu crítico interno
Había una vez un personaje de «Saturday Night Live» conocido como Debbie Downer. Ella encontraría lo negativo en cualquier situación. Si su crítico interno también tiene esta dudosa habilidad, puede decirse a sí mismo: «Debbie Downer está haciendo lo suyo otra vez».
Cuando piensas en tu crítico interno como una fuerza fuera de ti e incluso le das un apodo ridículo, no solo es más fácil darte cuenta de que no tienes que estar de acuerdo, sino que se vuelve menos amenazante y más fácil ver cuán ridículos son algunos. de sus pensamientos críticos puede ser.
Contenga su negatividad
Si se encuentra participando en un diálogo interno negativo, ayuda a contener el daño que una voz interior crítica puede causar al permitirle solo criticar ciertas cosas en su vida, o ser negativo solo por una hora en su día. Esto pone un límite a la cantidad de negatividad que puede surgir de la situación.
Cambiar la negatividad a la neutralidad
Cuando participe en un diálogo interno negativo, es posible que pueda detenerse a sí mismo, pero a veces puede ser difícil forzarse a sí mismo a detener un tren de pensamientos en seco. A menudo es mucho más fácil cambiar la intensidad de su idioma. «No puedo soportar esto» se convierte en «Esto es un desafío». «Odio…» se convierte en «No me gusta…» e incluso en «No prefiero…» bien.
Interroga a tu crítico interno
Uno de los aspectos dañinos del diálogo interno negativo es que a menudo no se cuestiona. Después de todo, si está pasando por tu cabeza, es posible que los demás no se den cuenta de lo que estás diciendo y, por lo tanto, no puedan decirte lo equivocado que estás.
Es mucho mejor captar su diálogo interno negativo y preguntarse qué tan cierto es. La gran mayoría de los diálogos internos negativos son una exageración, y criticarte a ti mismo puede ayudar a eliminar su influencia dañina.
Piensa como un amigo
Cuando nuestro crítico interno está en su peor momento, puede sonar como nuestro peor enemigo. A menudo nos decimos cosas en la cabeza que nunca le diríamos a un amigo. ¿Por qué no revertir esto y, cuando te sorprendas hablando negativamente en tu cabeza, intenta imaginarte diciéndole esto a un amigo querido?
Si sabes que no lo dirías de esta manera, piensa en cómo compartirías tus pensamientos con un buen amigo o qué te gustaría que te dijera un buen amigo. Esta es una gran manera de cambiar su diálogo interno en general.
Cambia tu perspectiva
A veces, mirar las cosas a largo plazo puede ayudarlo a darse cuenta de que puede estar poniendo demasiado énfasis en algo. Por ejemplo, puede preguntarse si algo por lo que está molesto realmente importará en cinco años o incluso en uno.
Otra forma de cambiar la perspectiva es imaginar que estás analizando y observando tus problemas desde una gran distancia. Incluso pensar en el mundo como un globo y en ti mismo como una persona diminuta en este globo puede recordarte que la mayoría de tus preocupaciones no son tan grandes como parecen. Esto a menudo puede minimizar la negatividad, el miedo y la urgencia en el diálogo interno negativo.
Dilo en voz alta
A veces, cuando te das cuenta de que tienes pensamientos negativos en tu mente, simplemente decirlos en voz alta puede ayudar. Decirle a un amigo de confianza lo que estás pensando a menudo puede provocar una buena risa y arrojar luz sobre cuán ridículos pueden ser algunos de nuestros diálogos internos negativos. Otras veces, al menos puede brindar apoyo.
Incluso decir algunas frases negativas de diálogo interno en voz baja puede recordarte lo poco razonables y poco realistas que suenan. Esto te recordará que debes darte un descanso.
Detener ese pensamiento
Para algunos, simplemente detener los pensamientos negativos en seco puede ser útil. Esto se conoce como «detención de pensamientos» y puede tomar la forma de romperse una banda elástica en la muñeca, visualizar una señal de alto o simplemente cambiar a otro pensamiento cuando uno negativo entra en su mente. Esto puede ser útil con pensamientos repetitivos o extremadamente críticos como «No soy bueno» o «Nunca seré capaz de hacer esto», por ejemplo.
Reemplace lo malo con algo bueno
Esta es una de las mejores rutas para combatir el diálogo interno negativo: reemplácelo con algo mejor. Toma un pensamiento negativo y cámbialo por algo alentador que también sea correcto.
Repita hasta que se dé cuenta de que necesita hacerlo cada vez con menos frecuencia. Esto funciona bien con la mayoría de los malos hábitos: reemplazar los alimentos poco saludables con alimentos saludables, por ejemplo. Es una gran manera de desarrollar una forma más positiva de pensar sobre ti mismo y sobre la vida.
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Organizado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una forma efectiva de ayudarlo a frenar el pensamiento negativo.
