Tome una respiración profunda, una buena y profunda respiración, y déjela salir. Si te sientes un poco más ligero, no te lo estás imaginando. Tanto los profesionales de la salud mental como los yoguis recomendarán la respiración profunda debido a todas las formas asombrosas en que puede beneficiar su salud mental, no solo su sistema respiratorio.
Tomamos más de ocho millones de respiraciones por año, ¿por qué es tan difícil obtener una respiración profunda? y justo que es ¿una respiración profunda? Obtenga más información sobre por qué debe probar la respiración profunda y cómo hacerlo.
tipos de aliento
Respiras cada momento del día, pero es posible que no sepas que existen diferentes tipos de respiración. De hecho, ¡hay cuatro!
Estos son los cuatro tipos de respiración:
- Eupnea: Este es probablemente el tipo de respiración que está haciendo en este momento mientras lee esto. Esta es la respiración que ocurre cuando no estás pensando en respirar. También conocida como “respiración tranquila”, tanto el diafragma como los músculos intercostales externos deben contraerse.
- respiración diafragmática: También conocida como respiración profunda, el músculo del diafragma debe contraerse en este tipo de respiración. A medida que el músculo se contrae, la respiración sale pasivamente de los pulmones.
- respiración costal: Este tipo de respiración, también conocida como “respiración superficial”, utiliza los músculos intercostales, los músculos entre las costillas. A medida que estos músculos se relajan, el aire sale de los pulmones. Si está estresado, es posible que esté haciendo este tipo de respiración en este momento (o incluso conteniendo la respiración inconscientemente).
- hiperpnea: También conocida como respiración forzada, tanto la inhalación como la exhalación son activas, en lugar de pasivas, debido a las contracciones musculares.
Beneficios de la respiración profunda
Hay razones para cada uno de estos tipos de respiración, pero la respiración profunda es el bateador pesado, con innumerables beneficios para la salud.
Qué puede ayudar la respiración profunda
- Ansiedad
- Depresión
- Manejando el estrés
- Mejorando el enfoque
- dormir mejor
- Recuperación más rápida del ejercicio o esfuerzo.
Por qué ayuda la respiración profunda
Quizás se pregunte por qué «solo» respirar puede ser tan poderoso. La respiración lenta activa el sistema nervioso parasimpático,también llamado sistema de “descanso y digestión”. Su trabajo es conservar la energía para utilizarla en procesos corporales como la digestión y la micción.
La respiración profunda también activa el nervio vago, que es como el jefe del parasimpático. sistema nervioso, supervisando cosas como el estado de ánimo, la digestión y la frecuencia cardíaca. También enviará más oxígeno a su cerebro y otros órganos.
Tómese un minuto y verifique con usted mismo antes de comenzar un ejercicio de respiración profunda para ver cómo se siente y luego compárelo con cómo se siente después.
Si se siente mareado después de respirar profundamente, es posible que desee detenerse. La sensación debería pasar rápidamente después de que te detengas. (Si continúa sintiéndose mareado, llame a su médico). Además, si está lidiando con la ansiedad, a veces puede empeorarla.
Cómo hacer respiración profunda
Hay muchas formas o ejercicios diferentes, pero aquí hay algunos. Un beneficio adicional es que todos son de naturaleza repetitiva, lo que también te ayudará a alcanzar un estado meditativo.
Si ya tiene asma o cualquier otro problema con la respiración, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de respiración profunda.
Respiración Diafragmática
Si no está familiarizado con el diafragma, es un pequeño músculo justo debajo de sus pulmones. Si está respirando «correctamente», se contraerá y se moverá hacia abajo para que sus pulmones puedan expandirse para tomar aire fresco. Al exhalar, sucede lo contrario; se relaja y se desliza más arriba en la cavidad torácica.
Para participar en la respiración diafragmática:
- Comience con una mano sobre su corazón y una mano sobre su vientre.
- Inhala por la nariz y deja que el aire llene tu barriga. Mantén tus manos en tu corazón y vientre y observa cómo se mueve la que está en tu vientre mientras que la que está en tu corazón debe permanecer igual.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna mientras exhalas como si estuvieras soplando velas de cumpleaños.
- Siente como la mano en tu vientre se desliza hacia abajo a su posición original.
- Repita esto de tres a cinco veces para comenzar, observando cómo se siente después de cada vez.
4-7-8 Respiración
Con este tipo de respiración, inspirarás durante cuatro segundos, aguantarás la respiración durante siete y exhalarás durante ocho:
- Comience con una mano en su corazón y una mano en su vientre como en el ejercicio de respiración diafragmática.
- Tome una respiración lenta y profunda desde su vientre mientras siente que su diafragma se desliza hacia abajo. Cuente hasta cuatro mientras inhala.
- En la parte superior, contenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
- Exhala por la boca, vaciando los pulmones por completo, contando hasta ocho.
- Repita de tres a cinco veces, o hasta que se sienta más tranquilo.
Consejos y trucos
A continuación se presentan algunos consejos y trucos para probar mientras practica técnicas de respiración profunda.
Haz tiempo para la respiración profunda
Puede sonar tonto para usted configurar una alarma o un temporizador para respirar, pero puede ayudarlo a asegurarse de que está obteniendo estos grandes beneficios de la respiración profunda con regularidad.
En lugar de darte la vuelta y agarrar tu teléfono cuando suene la alarma, prueba algunas rondas de estos ejercicios de respiración.
Hágalo antes y durante situaciones de alto estrés
La mejor parte de respirar para relajarse es que nadie necesita saber que lo estás haciendo, por lo que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Probablemente tienes lugares o situaciones que saber es probable que lo estrese, como hacer cola en el supermercado o quedarse atascado en el tráfico. Tómese un minuto para tratar a su cerebro con ese dulce, dulce oxígeno antes de que la situación se intensifique.
Aplicaciones para la respiración profunda
Si eres el tipo de persona que no quiere tener que recordar estas técnicas y le gusta que lo guíen, hay una aplicación para eso.
Yo respiro
Como puede suponer, la aplicación Yo respiro es todos sobre la respiración. Te ofrece varios ejercicios preprogramados, una opción para personalizar los tuyos y la posibilidad de enviarte recordatorios.
Entrenador de respiración simple Breathe+
Si eres una persona que tiene problemas para concentrarse cuando respiras profundamente, disfrutarás Entrenador de respiración simple Breathe+. Se sincroniza con tu respiración para que puedas ver bellas visualizaciones que se corresponden con tu respiración.
Apple Watch respira
Si tiene un Apple Watch, ya tiene acceso a una aplicación de respiración integrada, llamada literalmente Respirar. La aplicación se comunicará contigo y te pedirá que tomes un descanso para respirar de un minuto, y te indicará cuándo inhalar y cuándo exhalar.
Una palabra de Psyathome
La respiración profunda puede beneficiar a muchas personas, pero es solo una herramienta en su caja de herramientas de salud mental. Si no obtiene los beneficios de la respiración profunda que esperaba, no se desanime. Si su ansiedad sigue siendo grave o empeora, considere hablar con un profesional de la salud mental.
