La meditación se ha convertido en una de las formas más populares para aliviar el estrés entre personas de todos los ámbitos de la vida. Esta antigua práctica, que puede tomar muchas formas y puede combinarse o no con muchas prácticas espirituales, puede usarse de varias maneras importantes.
- Puede ser parte de su rutina diaria y ayudarlo a desarrollar resiliencia al estrés.
- Puede ser una técnica que usas para centrarte cuando te desanima el estrés emocional.
- Puede ser un calmante para el estrés de solución rápida para ayudarlo a revertir la respuesta de estrés de su cuerpo y relajarse físicamente.
Incluso se puede usar una forma de meditación para perder peso y comer más saludablemente.
Al aprender a calmar su cuerpo y mente, su estrés físico y emocional puede desaparecer. Esto te deja sintiéndote mejor, renovado y listo para enfrentar los desafíos de tu día con una actitud saludable. Con la práctica regular durante semanas o meses, puede experimentar beneficios aún mayores.
¿Qué implica la meditación?
La meditación implica sentarse en una posición relajada y despejar la mente, o enfocar la mente en un pensamiento y despejarla de todos los demás. Puedes concentrarte en un sonido, como «ooommm», o en tu propia respiración, en contar, en un mantra o en nada en absoluto. Un hilo común entre las muchas técnicas de meditación es que la mente deja de seguir cada nuevo pensamiento que sale a la superficie.
Por lo general, es necesario tener al menos de cinco a 20 minutos libres de distracciones para pasar, aunque las sesiones de meditación realmente pueden ser de cualquier duración. Las sesiones de meditación más largas tienden a brindar mayores beneficios, pero generalmente es mejor comenzar lentamente para que pueda mantener la práctica a largo plazo.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el presentador de ‘Good Morning America’ Dan Harris, comparte un proceso rápido paso a paso para que los principiantes prueben la meditación. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Muchas personas descubren que si intentan meditar durante demasiado tiempo en cada sesión o crean una práctica «perfecta», puede volverse intimidante o desalentador, y les resulta más difícil mantenerlo como un hábito diario. Es mucho mejor crear el hábito y convertirlo en una versión más completa de ese hábito.
Es útil tener silencio y privacidad, pero los meditadores más experimentados pueden practicar la meditación en cualquier lugar.
Muchos practicantes de la meditación le atribuyen un componente espiritual, pero también puede ser un ejercicio secular. Realmente, no hay una manera incorrecta de meditar.
Meditación y Estrés
A lo largo del día, cuando experimentamos estrés, nuestros cuerpos reaccionan automáticamente de manera que nos preparan para luchar o huir. Esta es la respuesta de estrés de su cuerpo, también conocida como su respuesta de lucha o huida. En algunos casos de peligro extremo, esta respuesta física es útil. Sin embargo, un estado prolongado de tal agitación puede causar daños físicos en todas las partes del cuerpo.
La meditación afecta al cuerpo exactamente de manera opuesta a como lo hace el estrés, activando la respuesta de relajación del cuerpo. Restaura el cuerpo a un estado de calma, ayudando al cuerpo a repararse a sí mismo y previniendo nuevos daños por los efectos físicos del estrés. Puede calmar su mente y cuerpo al calmar los pensamientos inducidos por el estrés que mantienen activada la respuesta de estrés de su cuerpo.
El papel de la relajación
Obviamente, también hay un elemento de relajación física más directa involucrado en la meditación, por lo que esta doble dosis de relajación puede ser realmente útil para eliminar el estrés. Una mayor ganancia que puede traer la meditación es la resiliencia a largo plazo que puede venir con la práctica regular.
Las investigaciones han demostrado que aquellos que practican la meditación con regularidad comienzan a experimentar cambios en su respuesta al estrés que les permiten recuperarse de situaciones estresantes más fácilmente y experimentar menos estrés de los desafíos que enfrentan en su vida cotidiana.
Se cree que algo de esto es el resultado del aumento en el estado de ánimo positivo que puede provenir de la meditación; La investigación muestra que aquellos que experimentan estados de ánimo positivos con más frecuencia son más resistentes al estrés.Otra investigación ha encontrado cambios en los cerebros de los practicantes regulares de meditación que están relacionados con una menor reactividad hacia el estrés.
La práctica de aprender a reenfocar tus pensamientos también puede ayudarte a redirigirte cuando caes en patrones de pensamiento negativos, lo que en sí mismo puede ayudar a aliviar el estrés. La meditación ofrece varias soluciones en una sola actividad.
Más beneficios de la meditación
Los beneficios de la meditación son excelentes porque, entre otras cosas, puede revertir su respuesta al estrés, protegiéndolo así de los efectos del estrés crónico.
Al practicar la meditación:
- Usas el oxígeno de manera más eficiente.
- Sus glándulas suprarrenales producen menos cortisol.
- Su presión arterial se normaliza.
- Su ritmo cardíaco y su respiración se ralentizan.
- Su función inmunológica mejora.
- Tu mente envejece a un ritmo más lento.
- Tu mente se aclara y tu creatividad aumenta.
- Sudas menos.
A las personas que meditan con regularidad les resulta más fácil abandonar hábitos perjudiciales para la vida, como fumar, beber y las drogas.También les resulta más fácil evitar que la rumiación les arruine el día.
Ayuda a muchas personas a conectarse con un lugar de fuerza interior. Numerosos estudios han encontrado que, en diversas poblaciones, la meditación puede minimizar el estrés y desarrollar la resiliencia.La investigación sobre la meditación es todavía relativamente nueva, pero prometedora.
Meditación versus otros analgésicos para el estrés
A continuación comparamos la mediación con otros métodos de reducción del estrés:
- Se necesita disciplina y compromiso para hacer de la meditación un hábito regular. A algunas personas les resulta más difícil mantener un hábito que los métodos que solicitan la ayuda de alguien o algo externo a ellos para una motivación adicional. (Si eres una de estas personas, encontrar un grupo de meditación puede ser la solución perfecta).
- A las personas con limitaciones físicas les puede resultar más fácil practicar que el ejercicio físico extenuante para aliviar el estrés. Además, no se requiere equipo especial.
- Algunas personas pueden encontrar más difícil liberar sus mentes de los pensamientos del día. Esto puede hacer que sea más difícil que los métodos que implican centrarse en estos eventos, como llevar un diario, o métodos que distraen, como el ejercicio físico o el uso del humor.
- A diferencia de contar con la ayuda de un profesional, la meditación es gratuita.
- A diferencia de algunos medicamentos y terapias a base de hierbas, la meditación tiene pocos efectos secundarios potenciales.
Los pros y los contras de la meditación
La meditación es maravillosa en el sentido de que es gratuita, está siempre disponible y es asombrosamente eficaz para reducir el estrés a corto plazo y para la salud a largo plazo. Puede aprender muchas técnicas de meditación efectivas de un libro o de los recursos de meditación aquí en Psyathome.
Los beneficios de la meditación se pueden sentir en una sola sesión.
Un maestro experimentado puede ser útil, pero no es absolutamente necesario. En última instancia, si puede concentrarse en su respiración, en el momento presente o en cualquier cosa por un tiempo, ahora puede meditar.
Sin embargo, a menudo requiere algo de práctica, y algunas personas encuentran difícil «captarlo» al principio. La meditación también requiere un poco de paciencia y puede ser difícil para las personas con poco tiempo libre (como algunas madres que se quedan en casa y tienen muy poca privacidad con los niños pequeños). Sin embargo, el tiempo y el esfuerzo necesarios para aprender y practicar valen la pena en términos de los beneficios que brinda.
Consideraciones
Tenga en cuenta estas cuatro cosas cuando comience su práctica de mediación.
La consistencia es clave
La práctica constante es más importante que la práctica prolongada. Esto significa que es mejor meditar durante cinco minutos, seis veces por semana, que durante 30 minutos una vez por semana. El primero puede calmar la respuesta de estrés de su cuerpo varias veces en una semana, mientras que el segundo puede calmar su cuerpo en un estado más profundo de relajación, pero solo revertirá su respuesta de estrés una vez.
Además, es más probable que siga con una práctica regular de meditación si puede comenzar con sesiones diarias cortas que si siente que necesita encontrar tiempo para sesiones más largas para poder practicar. Es más probable que esta presión autoimpuesta te lleve a no encontrar tiempo para ello y luego a perder la motivación para intentarlo.
Practicar no significa perfecto
La práctica regular importa más que la práctica «perfecta». Esto significa que, en lugar de preocuparte demasiado por la posición en la que debes sentarte, qué técnica probar al sentarte, cuánto tiempo permanecer sentado o a qué hora del día, simplemente debes sentarte y meditar. El resto encajará en su lugar si recién comienza, pero si siente la necesidad de resolver estos detalles antes de que pueda comenzar, es posible que le resulte más difícil comenzar.
Realmente no hay una forma «incorrecta» de meditar de todos modos; cualquier meditación es mejor que ninguna.
Está bien que tu mente divague
Si notas que tu mente divaga, eso es bueno. La meditación puede ser un desafío para algunas personas, particularmente para los perfeccionistas. A veces caemos en la trampa de querer hacerlo «bien» y nos frustramos con nosotros mismos cuando nuestra mente se distrae. Lo que debe recordar es que si nota que esto sucede, eso es un bien cosa—tú notado
Notar y redirigir tus pensamientos de regreso al enfoque de tu meditación (tu respiración, el momento presente o lo que sea que elijas como tu enfoque) es el verdadero punto de la meditación. Es virtualmente imposible evitar que tu mente divague de todos modos.
Permanecer en el presente es difícil
Incluso los practicantes de meditación desde hace mucho tiempo lo encuentran desafiante. Esto puede ser una sorpresa, pero incluso aquellos que han estado meditando durante años pueden tener dificultades para permanecer presentes. Esto es perfectamente normal para cualquier persona. Todo es parte de la meditación, así que no dejes que te desanime.
Empezando
Hay muchas formas de meditación que aportan estos fantásticos beneficios. Algunos pueden sentirse más cómodos para practicar que otros, por lo que es una gran idea probar una muestra de ellos y repetir las técnicas que parecen encajar mejor para usted. Si practicas la meditación mientras no estás en medio de una situación estresante, te resultará más fácil usarla como una técnica calmante cuando la necesites.
Comience en un momento relajado
Incluso si planeas usarlo solo cuando lo necesites y no como un ejercicio diario, es una buena idea practicar la meditación cuando no te sientas particularmente estresado primero, en lugar de intentarlo por primera vez cuando te sientas abrumado. a menos, por supuesto, que no puedas encontrar un momento en el que no te sientas así.
Lo más importante que debe recordar es practicar la meditación durante unos minutos al día y tratar de sentarse durante al menos cinco minutos en cada sesión.
Concéntrate en tu respiración
Si no sabe por dónde empezar, simplemente concéntrese en escuchar su respiración durante cinco minutos. Para ello, relaja tu cuerpo, siéntate cómodamente y observa tu respiración. Si te encuentras pensando en otras cosas, simplemente vuelve a dirigir tu atención a tu respiración.
Cuenta tus respiraciones
Otra estrategia simple es contar tus respiraciones. Cuando inhale, cuente «uno» en su cabeza y luego cuente «dos» mientras exhala. Continúe mientras respira y comience de nuevo en «uno» si nota que se ha distraído con otros pensamientos.
Algunas personas encontrarán que contar es más fácil de practicar que la simple meditación de respiración, y otras lo encontrarán más desafiante. Recuerda, tus mejores técnicas de meditación son las que resuenan con usted. Que encuentres el alivio que buscas.
