Uno de los elementos más importantes de tener un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es aprender a lidiar con la ansiedad persistente y los síntomas físicos. Aunque cada persona tiene una experiencia única con el TAG, hay muchos síntomas comunes presentes con esta condición que la mayoría experimentará hasta cierto punto.
Estos síntomas incluyen síntomas físicos (tensión muscular, dolores corporales, etc.), síntomas conductuales (procrastinación, aislamiento, etc.) y síntomas emocionales (pensamientos intrusivos, preocupación constante, etc). Varios estilos y estrategias de afrontamiento pueden ayudar a manejarlos todos.
Estrategias de afrontamiento social
Para algunas personas, las estrategias de afrontamiento social pueden ayudar a controlar los síntomas, superar el miedo e incluso mejorar la vida social para una mejor calidad de vida en general. Las opciones efectivas incluyen las siguientes.
Involucrarse
Cuando nos sentimos ansiosos es común querer alejarse de los demás y desconectar. Esto nos lleva a sentirnos alejados de los demás, de nuestra familia y de nuestra comunidad.
Encontrar eventos en los que participar puede ayudar a fomentar un sentido de pertenencia y permitirnos sentirnos decididos.
No solo estamos manteniendo nuestros cuerpos ocupados, sino también nuestras mentes.
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Habla con alguien
La ansiedad puede llevarnos a creer que estamos solos en nuestra experiencia y nadie podrá relacionarse. Esto no es verdad. Encuentre una persona de confianza para hablar sobre sus desafíos. Comparta con personas importantes en su vida las experiencias con las que está luchando y no tenga miedo de abrir una conversación.
Ser abierto sobre sus desafíos también puede permitir que otras personas tengan espacio para compartir sus luchas.
Reclutar apoyo
Encontrar un sistema de apoyo es importante cuando luchamos contra la ansiedad.Hay una variedad de recursos de apoyo disponibles, tanto en persona como en línea, que pueden ser de gran ayuda. Una comunidad de personas que no solo entiendan sino que puedan ofrecer consejos y sugerencias para estrategias útiles de afrontamiento puede ser valiosa.
Reír
La ansiedad tiende a robarnos la alegría y se interpone en el camino para que podamos divertirnos. Recuerda alimentar tu anhelo de divertirte y reír. Puedes encontrar humor en libros, en la televisión o en fuentes en línea. Tomarse un momento para reír y divertirse puede ofrecer un suave recordatorio de que la ansiedad no está al mando.
Estrategias de afrontamiento emocional
Pruebe estas estrategias para hacer frente a los pensamientos intrusivos, la preocupación o el miedo constantes, los sentimientos de incertidumbre, aprensión, pavor o agobio.
Consciencia
Existen diversas prácticas de atención plena que pueden ayudar con la ansiedad. El uso de técnicas como la atención plena, la oración y la respiración profunda puede ayudar a ralentizar nuestro procesamiento ansioso de pensamientos y emociones.
Al reducir la velocidad, estamos aprendiendo a estar más presentes en lugar de hiperconcentrados en tratar de anticipar y prepararnos para el futuro, que es en lo que la ansiedad nos hace concentrarnos, incluso cuando no hay amenazas presentes.
Conozca sus desencadenantes
A medida que practique reducir la velocidad y volverse más consciente, le será útil prestar atención a las situaciones que parecen desencadenar su ansiedad. Aunque no siempre será una opción evitar esos factores desencadenantes, conocerlos puede ayudarlo a obtener claridad y tomar medidas para controlar el estrés en esas situaciones específicas.
Aprender formas cognitivas de desafiar su ansiedad puede ayudar, como disipar los pensamientos ansiosos y calmar la necesidad de seguir preguntando «qué pasaría si».
Práctica de aceptación
Recuerda que la ansiedad no es algo que estés experimentando porque tengas algún defecto. La ansiedad está influenciada por una serie de factores como la genética, la neurobiología, los antecedentes familiares,y experiencias de vida. No existe una causa única para el TAG y es algo que experimentan muchas personas.
Por imposible que parezca, puede ser útil aprender a aceptar el viaje y abrazarlo como una oportunidad para aprender y cuidarse a sí mismo de manera saludable. Aceptar tus emociones puede mejorar tu salud emocional en general.Identificar las emociones es el primero de varios pasos para lograrlo.
Mantenga una actitud positiva
No hay necesidad de perder la esperanza de vivir mejor. Muchas personas con problemas de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, llevan vidas plenas, productivas y alegres.
La clave es tomarse el tiempo para aprender qué estrategias funcionan bien para usted, mantenerse conectado con los demás y mantenerse positivo.
Encuentra inspiración a través de citas, versos, música, naturaleza, conexiones sociales, etc. Estamos rodeados de ejemplos positivos de esperanza e inspiración.
Estrategias de afrontamiento físico
Las estrategias físicas de afrontamiento, como comer bien, hacer ejercicio, respirar y establecer una rutina relajante a la hora de acostarse, también pueden ayudar con los síntomas emocionales.
Comer bien
Lo que ponemos en nuestros cuerpos puede influir en cómo nos sentimos física y emocionalmente. Aunque los alimentos no causan ansiedad, los alimentos pueden afectar nuestro estado de ánimo.
Comer cosas como refrigerios azucarados y alimentos procesados puede provocar altos y bajos rápidos en el nivel de azúcar en la sangre que pueden influir en la sensación de inquietud y fatiga.
Ejercicio
Mover su cuerpo puede ser una excelente manera de controlar el estrés. El ejercicio ayuda a aumentar nuestras endorfinas y aliviar la tensión. Pruebe algo nuevo o elija una actividad favorita que disfrute. Cualquier forma que elija para hacer ejercicio será beneficiosa.
Mantenga un horario constante e intente incorporar el ejercicio de tres a cuatro veces por semana o más. También puede intentar masajes o relajación muscular progresiva para ayudar a aliviar la tensión muscular que a menudo se experimenta con la ansiedad.
Dormir lo suficiente
Según el Centro para el Control de Enfermedades (CDC), solo uno de cada tres adultos en los Estados Unidos duerme las siete horas recomendadas por la noche.
Aunque puede ser difícil dormir cuando experimentamos ansiedad, crear una rutina nocturna confiable puede ayudarnos a relajarnos y prepararnos para un sueño de calidad.
Cosas como la relajación progresiva, leer, llevar un diario y apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse pueden ayudarlo a preparar su mente y cuerpo para descansar. Hacer una «descarga de cerebro» o escribir una lista de cosas por hacer o un registro de preocupaciones como parte de su rutina a la hora de acostarse también puede ayudar si tiene problemas con los pensamientos acelerados y la ansiedad.
Respiración
La dificultad para respirar puede ser un síntoma físico común de la ansiedad, junto con una opresión en el pecho y tensión muscular. En esos momentos, a menudo nos olvidamos de respirar y hacemos respiraciones rápidas y superficiales. Practicar cómo tomar respiraciones abdominales lentas puede ayudar.
Una palabra de Psyathome
Lo que debe tener en cuenta a medida que avanza en su viaje con el trastorno de ansiedad generalizada es que no está solo y puede vivir una vida plena. Aunque la ansiedad y la preocupación pueden ser un obstáculo para usted ahora, e incluso sentirse incontrolables a veces, existen recursos, profesionales capacitados y técnicas de afrontamiento disponibles para ayudarlo. Aprender a navegar por sus factores desencadenantes, buscar ayuda y mantener una actitud positiva, todo ayuda.
Cuidarse a sí mismo también implica hablar con un profesional que pueda establecer un plan de tratamiento. Hablar con un consejero u otro proveedor de salud mental de manera regular también puede ser útil, para saber que alguien comprende su experiencia y puede ayudarlo a aprender a navegar de manera efectiva los desafíos a medida que surgen.
