Las cinco D son un conjunto de herramientas que pueden ayudarlo a responder rápidamente al impulso de fumar un cigarrillo. Cuando deja de fumar, su cuerpo pasa por la abstinencia de nicotina, una fase intensa de dejar de fumar.
La abstinencia incluye todo, desde síntomas físicos desagradables hasta sentimientos de tristeza y pensamientos aparentemente continuos de fumar. Incluso después de la abstinencia, es posible que sienta ganas de fumar varios meses después de dejar de fumar.
No importa dónde se encuentre en su viaje para dejar de fumar, las cinco D son mecanismos de afrontamiento saludables; puede usar uno de ellos o una combinación que funcione para usted para controlar sus antojos.
Las cinco D son:
- Demora
- Distraer
- Beber agua
- Respiración profunda
- Discutir
Demora
Demora hasta que pase el ansia de fumar. Los antojos son difíciles, pero por lo general pasan con bastante rapidez.
Intente esperar 10 minutos la próxima vez que tenga ganas de fumar. Cuando se acabe el tiempo, observe cómo se siente. ¿Sigue siendo tan fuerte la necesidad de fumar?
Es posible que se sorprenda de que después de 10 minutos, el impulso desaparezca. Si no es así, intente esperar otros 10 minutos. Puedes practicar una de las otras cuatro D mientras te demoras. Puede retrasar tantas veces como sea necesario a lo largo del día.
Distraer
Distráigase para desviar su atención de los pensamientos de fumar. La actividad física puede mejorar sus niveles de energía y ayudarlo a concentrarse en algo que no sea su antojo.
Intente salir a caminar o correr alrededor de la cuadra, o suba y baje las escaleras varias veces.
Cambiar su rutina también puede ayudar a vencer los antojos. Deja lo que estás haciendo y comienza una nueva tarea. Si estás viendo la televisión, trata de hacer un crucigrama. Intente planificar un viaje a un lugar donde sepa que no podrá fumar, como una biblioteca pública, un museo o un cine.
Beber agua
Beber agua puede ayudar a reducir los antojos. Además, mantenerse hidratado puede aliviar algunos de los efectos negativos de la abstinencia de nicotina, como el hambre, la fatiga, los dolores de cabeza y la sudoración.
Una persona que solía fumar podría extrañar la experiencia de tener algo en la boca después de dejar de fumar. Beber una botella de agua puede ayudar a saciar esa sensación. También puede intentar tener un palillo en la boca o masticar chicle sin azúcar o mentas, que pueden sentirse satisfechos y ayudar a aliviar algunos de sus antojos también.
Respiración profunda
Trate de practicar la respiración profunda cada vez que tenga ganas de fumar. Al hacer respiraciones abdominales largas y profundas, es posible que pueda concentrarse mejor, que su cuerpo y su mente se sientan más relajados y que pueda dejar de pensar en fumar.
Encuentra un lugar tranquilo para sentarte. Tome una respiración profunda, dejando que el aire llene la parte inferior de su vientre. Exhala lentamente por la nariz o la boca.
Repita esta práctica varias veces para ver si se siente más relajado y cómodo. Hay muchos tipos diferentes de técnicas de respiración que puede probar. Trate de practicar todos los días durante al menos 10 minutos o cada vez que tenga ganas de fumar.
Un estudio encontró que el yoga y la meditación también pueden ayudar a dejar de fumar y a los síntomas de abstinencia de la nicotina. Estas prácticas promueven la autoestima, la aceptación del cuerpo y fomentan una forma de vida más saludable.
Discutir
Hable de sus antojos con alguien que los entienda. Recuerde, no está solo si siente la necesidad de fumar. Hay muchos grupos de apoyo para dejar de fumar.
Puede encontrar uno que se reúna en persona o en línea, o puede descargar una aplicación para dejar de fumar que lo conecte con otras personas en el mismo viaje.
Siempre que tenga un antojo, intente conectarse con un grupo de apoyo o con un amigo o familiar que lo aliente.
Tener un compañero para dejar de fumar o una comunidad de apoyo puede ayudar a motivarlo a superar los antojos. Pueden ayudarlo a hacerse responsable de su objetivo de no fumar.
Cada vez que surja un antojo momentáneo, pídale a alguien que le recuerde las razones por las que dejó de fumar para que pueda tener más control sobre sus impulsos de fumar nuevamente.
Una palabra de Psyathome
Dejar de fumar no es fácil, y esos momentos en los que se te antojan los cigarrillos pueden ser frustrantes. Recuerde, puede hacer su propio plan para abordar estos impulsos. Las cinco D pueden ser parte de ese plan.
Pruébelos cuando tenga un antojo y vea qué métodos funcionan mejor para usted. Cuando tenga dificultades, intente comunicarse con un amigo de confianza o un grupo de apoyo para ayudarlo a mantenerse motivado. Los antojos pasarán y mejorarán con el tiempo a medida que se mantenga libre de nicotina.
