¿Qué le provoca la necesidad de fumar? ¿Ira? ¿Aburrimiento? ¿Fatiga? ¿Alegría? Puede asociar todos estos sentimientos con fumar, pero el estrés y la ira pueden destacarse como desencadenantes del hábito de fumar.
Cuando está estresado, la necesidad de fumar puede ser intensa. Podrías pensar que necesitas cigarrillos para mantener la calma. De hecho, fumar tiende a crear más estrés del que disipa.
Aprender a lidiar con el estrés sin un cigarrillo es difícil cuando deja de fumar por primera vez. Sin embargo, con algunas herramientas y algo de práctica, encontrará que es menos desafiante de lo que esperaba.
Recuperarse de la adicción a la nicotina
Hay dos componentes principales de la recuperación de la adicción a la nicotina: la abstinencia física de la nicotina y la curación de la mente del ritual asociado con el tabaquismo.
Manejo de la abstinencia de nicotina
Tu cuerpo reacciona físicamente a la abstinencia de la nicotina, así como a los miles de químicos presentes en el humo del cigarrillo que inhalas. Esta fase de recuperación crea estrés propio que debe estar preparado para afrontar.
Ser consciente de cómo el estrés encaja como un subproducto de la recuperación temprana de la adicción a la nicotina, así como algunas herramientas para lidiar con la incomodidad, lo ayudará a manejarlo con éxito.
Abordar los desafíos mentales
A nivel emocional, dejar de fumar te obliga a lidiar con la pérdida de cigarrillos como una muleta en la que te apoyas para manejar tus sentimientos. Los desafíos mentales pueden ser uno de los aspectos más difíciles de dejar de fumar.
Controlar el estrés al dejar la nicotina
Aquí hay 10 consejos y estrategias para ayudarlo a sobrellevar el estrés cuando deje de fumar.
Sea paciente consigo mismo y permita que su recuperación se desarrolle como lo hará. La liberación de la adicción a la nicotina llega gradualmente. Ocurre cuando borra viejas asociaciones y hábitos uno por uno, reemplazándolos con opciones nuevas y más saludables.
Con el tiempo, es probable que descubra que el estrés se maneja más fácilmente sin fumar que cuando fumaba.
No te descuides
El cese temprano es un momento en el que debe tener especial cuidado para asegurarse de que se satisfagan todas sus necesidades. Aquí hay algunas pautas simples para ayudarlo a superar la abstinencia de nicotina más cómodamente.
- Coma una dieta bien balanceada. Su cuerpo necesita combustible de buena calidad mientras trabaja para eliminar las toxinas de su sistema. Los cigarrillos agotan muchos nutrientes y vitaminas, por lo que querrá comenzar a reponerlos con una dieta bien balanceada.
- Beber agua. El agua es una gran ayuda para dejar de fumar. Te ayuda a desintoxicarte más rápidamente y puede funcionar bien como un destructor de antojos. Si te mantienes hidratado, te sentirás mejor en general.
eliminar la cafeína
Cuando deja de fumar, la cantidad de café o refrescos con cafeína a los que normalmente está acostumbrado a consumir puede comenzar a ponerlo nervioso y ansioso.
Reducir la ingesta de cafeína, o incluso eliminarla por completo, es especialmente útil si tiene problemas para dormir.
Una vez que haya pasado por el proceso de abstinencia, probablemente podrá volver a tomar café, si lo desea, aunque tal vez no en la misma cantidad que antes.
tomar un baño tibio
Disfrutar de un baño es una gran manera de relajarse y desestresarse. Encienda algunas velas, use algunas sales de baño perfumadas y sumérjase.
Un estudio encontró que las personas que se bañaban con regularidad habían mejorado su salud mental y física en comparación con las personas que no lo hacían. Bañarse en agua tibia puede mejorar la fatiga y la irritabilidad, que son síntomas comunes de la abstinencia de nicotina, y promover una sensación general de bienestar.
Si no tiene una bañera, meterse en un jacuzzi o incluso en un sauna puede ayudar a crear los mismos efectos de relajación.
Recibir un masaje
Nuestros cuerpos tienden a retener la tensión que sentimos en nuestros músculos, por lo que un buen masaje vale su peso en oro como medio para aliviar el estrés.
Reclute a su pareja u otro par de manos dispuestas para ayudar a eliminar el estrés de sus músculos. Un masaje de cuerpo completo es excelente, pero incluso 10 o 15 minutos en el cuello, los hombros, la cara y el cuero cabelludo pueden hacer maravillas. También puede probar una herramienta de automasaje como una pistola de masaje o incluso una almohada de masaje.
En lugar de un masaje, también puede intentar usar un rodillo de espuma en los músculos, que tiene efectos similares. El rodillo de espuma puede ayudar a que circule la sangre en su cuerpo y mejorar la flexibilidad, todo mientras libera la tensión muscular. Estirar los músculos durante unos minutos cada día también puede ayudar a liberar esa tensión.
Ponte tus zapatos para caminar
Una caminata corta todos los días, aunque solo sea por 15 minutos, lo ayudará a controlar el estrés a medida que deja la nicotina. Caminar reduce el nerviosismo y mejora la circulación.
El ejercicio libera endorfinas (la hormona de «sentirse bien»). Cuando sienta la necesidad de fumar, salga a caminar alrededor de la cuadra. Volverás renovado y relajado.
Dormir lo suficiente
Los primeros días para dejar de fumar pueden ser agotadores, ya que su cuerpo y su mente están estresados.
Las investigaciones sugieren que cuanto más tiempo permanezca sin fumar, menos cansado se sentirá. Un estudio encontró que la fatiga en las personas que dejaron de fumar alcanzó su punto máximo después de seis semanas de dejar de fumar y luego disminuyó.
También puede estar emocionalmente exhausto cuando deje de fumar. Las emociones con las que puede haber estado lidiando al fumar ahora son emociones que deberá aprender a abordar utilizando mecanismos de afrontamiento saludables.
Visualizar
Cierra los ojos y crea un lugar en tu mente al que puedas ir cuando necesites reducir la velocidad y relajarte.
Puede ser una ubicación real o imaginaria, solo hazla tuya. Use siempre el mismo lugar para que se vuelva familiar y cómodo. Mientras te acomodas, comienza a seguir tu respiración.
Disminuya la respiración gradualmente inhalando y exhalando profundamente durante 3 a 5 minutos.
Respiración profunda
La respiración profunda es una forma rápida de calmar los nervios nerviosos y reducir el estrés. Inhala por la nariz contando hasta tres, luego exhala por la boca contando hasta tres. Repita esto durante unos minutos. La tensión en su cuerpo comenzará a disminuir.
Incluso puedes combinar tu práctica de respiración profunda con la meditación. Intente concentrarse en su respiración y permita que sus pensamientos vayan y vengan sin fijarse en uno en particular. Puede configurar un temporizador de cinco minutos al día para comenzar.
La meditación está relacionada con la mejora del autocontrol. Puede ayudarlo a superar los fuertes antojos durante la abstinencia.
Incluso puedes buscar meditaciones guiadas en línea o en una aplicación de meditación. Muchas meditaciones guiadas que están disponibles tienen temas específicos, por lo que es posible que pueda encontrar una dedicada a ayudarlo a sobrellevar la abstinencia de nicotina.
Enfócate en hoy
Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo pensando en todo menos en el día que tenemos por delante. Cuando navegue por la abstinencia de nicotina, trate de no preocuparse por el mañana, la próxima semana o el próximo año. Haga todo lo posible para no perderse en los sentimientos de miedo de no poder volver a fumar nunca más.
En lugar de eso, decídete a aprovechar al máximo este momento. pensar en lugar de hoy dia. Usted tiene la posibilidad de mantenerse libre de humo solo por hoy. Eso es todo lo que necesitas hacer.
Puede que sea un cliché, pero el proceso realmente es una serie de pequeños pasos. Trate de no dejar que los sentimientos de preocupación mañana intimidarte hoy dia.
Ser amable con usted mismo
Espere y acepte que tendrá días malos, tanto para dejar de fumar como para la vida. Cuando tenga un mal día, resuelva ponerse en «ignorar». A veces, lo mejor que podemos hacer es apartarnos de nuestro propio camino.
El estrés es parte de la vida. Aprender a manejarlo sin fumar es parte del éxito para dejar de fumar. Con tiempo y práctica, aprenderá a manejar el estrés sin cigarrillos.
Nuestras mentes pueden convertir pequeños problemas en grandes y convertir cada pequeña cosa en un drama cuando nuestro estado de ánimo está fuera de control.
Si está teniendo un mal día, haga una pausa y vuelva a concentrarse. Sé bueno contigo mismo, permite un regalo (o dos) y trata de poner tus pensamientos en espera. Mañana es un nuevo día, se sentirá mejor y agradecido de seguir sin fumar.
