Una vez que una persona decide dejar de fumar, las ansias de fumar suelen ser uno de los primeros y más duraderos síntomas de abstinencia. Estos antojos suelen ser fuertes al principio, pero por lo general comienzan a disminuir cuanto más tiempo pasa una persona sin fumar.
Para superar estos antojos sin una recaída, es importante comprender no solo cuánto durarán estos antojos, sino también los pasos que puede seguir para lidiar con la necesidad de fumar.
Por qué extrañas fumar
El proceso de dejar de fumar implica no solo superar la dependencia física de la nicotina, sino también hacer frente a la dependencia psicológica. Fumar es a menudo una forma de lidiar con el estrés, de vincularse con amigos y simplemente un hábito.
Los antojos de cigarrillos suelen alcanzar su punto máximo en los primeros días después de dejar de fumar y disminuyen considerablemente en el transcurso del primer mes sin fumar.Si bien es posible que extrañe fumar de vez en cuando, una vez que pasen los seis meses, la necesidad de fumar disminuirá o incluso desaparecerá.
Un estudio encontró que mientras casi el 60% de los fumadores reportaron al menos algún deseo de fumar en el último año, solo alrededor del 11% exhibió ansias significativas y prolongadas.
Piensa por un momento en tu vida como una pieza de tela estrechamente tejida. Cada hilo representa los eventos y experiencias de su vida, y junto con los muchos hilos de «vida» hay hilos de un calibre más fino. De hecho, son tan finos que son imposibles de ver a simple vista.
Esos hilos son las asociaciones que tienes entre fumar y todos los hilos de tu vida.Con el tiempo, se han entretejido tanto en el tejido de tu vida que te das cuenta de que no puedes hacerlo. cualquier cosa sin pensar en cómo encajará fumar en él. Hay una serie de estrategias que puede utilizar para ayudar a mantener a raya los antojos, tanto a corto como a largo plazo.
Una vez que deja de fumar, el trabajo se convierte en desentrañar esos hilos, o asociaciones, uno por uno.
Práctica
La recuperación de la adicción a la nicotina es un proceso de liberación gradual con el tiempo. Cada día libre de humo que completa le está enseñando cómo vivir su vida sin cigarrillos. Poco a poco, está reprogramando sus respuestas a los eventos diarios que desencadenan la necesidad de fumar al elegir algo que no sea fumar cuando surge la necesidad.
Cuanta más práctica consigas, menos antojos te acosarán. Eventualmente, su mente adoptará la nueva forma de manejar los impulsos de fumar.
En el transcurso de su primer año sin fumar, encontrará y tendrá la oportunidad de eliminar la mayoría de los eventos y situaciones de su vida diaria que asocia con fumar.
La práctica es una parte necesaria de la recuperación de la adicción a la nicotina. No hay forma de evitarlo, así que trata de relajarte y deja que el tiempo te ayude. Construyó su hábito de fumar a través de años de práctica, y ahora debe construir el no fumar de la misma manera. Cuanta más práctica pongas entre tú y el último cigarrillo que fumaste, más fuerte te volverás.
Esté atento a los desencadenantes estacionales
Algunos desencadenantes del hábito de fumar son estacionales por naturaleza y pueden crear fuertes deseos de fumar meses después de su programa para dejar de fumar. Por ejemplo, es posible que haya dejado de fumar durante el invierno y sea un jardinero ávido. Es posible que anhele un descanso para fumar la primera vez que salga a cavar en la tierra la próxima primavera.
Los pensamientos de fumar relacionados con las actividades de la temporada pueden golpearlo con una intensidad que no ha sentido en meses. No te preocupes. No estás retrocediendo. Tu mente solo está procesando viejas asociaciones. Una vez que pase por el gatillo sin humo, se soltará para siempre y podrá seguir adelante.
Adopta la actitud correcta
Hay otro paso para encontrar la libertad permanente de la adicción a la nicotina que es tan importante como la práctica y el tiempo. Se trata de su actitud.
Es posible que conozca a un exfumador que dice que siempre extrañará fumar, aunque no haya fumado en 20 años. Eso es algo aterrador de escuchar, pero hay una razón por la que están en esa posición, y es algo que puedes remediar por ti mismo.
Como fumadores, la mayoría de nosotros pensamos que amamos fumar, pero la verdad es que amamos el alivio que sentimos cuando un nivel decreciente de nicotina se repone en nuestros cuerpos. La abstinencia de la nicotina comienza tan pronto como apagamos un cigarrillo, y esa necesidad física de aliviar la incomodidad se vincula con las actividades en las que estamos involucrados en ese momento.
Esto sucede muchas veces al día y, con el tiempo, nuestras mentes llegan a creer que fumar es un componente necesario para llevar una vida plena. Pensamos que la vida sería aburrida sin cigarrillos cuando en realidad asociamos la adicción física con el placer.
Cuando renunciamos, esa mentalidad poco saludable e inexacta debe reprogramarse si queremos romper esos vínculos para siempre. Podemos abstenernos de fumar para siempre, pero si no hacemos el trabajo para cambiar cómo nos sentimos acerca de los cigarrillos, también podemos dejar de fumar para siempre.
Cambia tu mentalidad
Comprender el poder de la adicción y los peligros de fumar puede ser útil cuando se trata de recuperarse de la adicción a la nicotina.
Si bien la mayoría de las personas son conscientes de los peligros para la salud de fumar, los fumadores activos hacen todo lo posible para evitar leer sobre el tema en la medida de lo posible.
Algunos pasos que puede seguir para comenzar a cambiar su forma de pensar:
- Edúcate tu mismo. Comience a buscar información e investigación sobre cómo nos perjudica fumar, y hágalo con frecuencia. Te abrirá los ojos, pero lo que es más importante, te ayudará a empezar a cambiar la relación que tienes con los cigarrillos. Una vez que hagas eso, las cadenas mentales de esta adicción comenzarán a romperse para siempre.
- Encuentra un grupo de apoyo para dejar de fumar en línea.No importa si eres un tipo de persona de apoyo grupal o no, porque no es necesario participar para beneficiarse de él. Ingrese y lea cómo se las arreglan otros nuevos ex fumadores y saldrá con su determinación fortalecida. Pruébalo y verás.
Consejos de afrontamiento
Aquí hay algunas cosas que puede hacer en lugar de fumar:
- Ir a caminar
- Llamar a un amigo
- Hacer un mandado
- Tener un refrigerio saludable
- Hacer yoga
- Mastica chicle o mentas
- hacer algunos ejercicios
Cómo lidiar con el impulso de fumar
Incluso después de haber dejado de fumar durante un período de tiempo, es posible que tenga ganas periódicas de fumar un cigarrillo. Para prevenir una recaída, es importante contar con estrategias que lo ayudarán a lidiar con el antojo ocasional.
- Cuídate. Asegúrate de no reemplazar un mal hábito por otro. Duerma lo suficiente, coma comidas saludables y beba mucha agua.
- Crea nuevos hábitos.Fumar a menudo se asocia con otras actividades que las personas también disfrutan. En lugar de enfocarte en cuánto extrañas fumar, piensa en otros aspectos de esas situaciones que también disfrutaste y encuentra formas de crear nuevos pasatiempos o hábitos que sean igual de gratificantes.
- Pedir ayuda. Comuníquese con un amigo o familiar de confianza cada vez que sienta la necesidad de fumar. Hablar de ello puede recordarte lo lejos que has llegado. O podrías ir a hacer algo que te distraiga de fumar.
- Encuentra sustitutos. Si los antojos o la urgencia empeoran, intente masticar chicle, chupar un caramelo de menta, cepillarse los dientes o comer verduras crujientes. Tener algo que atraiga tu boca y tus manos a veces puede ayudarte a superar esos momentos en los que realmente extrañas fumar.
Tómelo un día a la vez. Felicítate por cada paso adelante. El proceso será más fácil cada día que permanezca sin fumar. Recompénsate cuando alcances hitos importantes. Por ejemplo, puede darse el gusto con un viaje al salón durante un mes sin fumar y una recompensa mayor una vez que llegue a un año sin fumar.
Si necesita ayuda para lidiar con el impulso de fumar, puede llamar a la línea de ayuda gratuita de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) al 1-800-784-8669 para obtener ayuda.
Una palabra de Psyathome
Aprender más sobre la adicción a la nicotina puede ayudarlo a cambiar su percepción de los cigarrillos. Busca apoyo y sobre todo sé paciente contigo mismo. Permita tanto tiempo como usted necesita curarse de la adicción a la nicotina. No existe una fórmula establecida para la recuperación. La experiencia de cada persona es única, y todos deben atravesar este proceso a su manera.
No mire dejar el tabaco como un sacrificio. No estás renunciando a nada de valor. Su programa para dejar de fumar es un regalo. Cambie su actitud y encontrará una liberación duradera de este hábito poco saludable.
