¿Alguna vez perdiste el control de tus emociones e hiciste algo en el calor del momento de lo que luego te arrepentiste? Tal vez «perdiste» o explotaste con alguien (tu pareja o hijo, un compañero de trabajo o quizás el conductor de otro automóvil) a tal punto que luego te diste cuenta de que no era necesario.
Si su respuesta es sí, entonces probablemente haya sido secuestrado por su amígdala.
Visión de conjunto
El término «secuestro de la amígdala» fue utilizado por primera vez por el psicólogo Daniel Goleman en su libro de 1995, «Inteligencia emocional: por qué puede importar más que el coeficiente intelectual» para referirse a una reacción emocional inmediata e intensa que está fuera de proporción con la situación. En otras palabras, es cuando alguien «pierde la cabeza» o reacciona de forma exagerada ante algo o alguien.
El término de Goleman apunta a reconocer que tenemos una estructura antigua en nuestro cerebro, la amígdala, que está diseñada para responder rápidamente a una amenaza.
Si bien la amígdala está destinada a protegernos del peligro, puede interferir con nuestro funcionamiento en el mundo moderno, donde las amenazas suelen ser de naturaleza más sutil.
Causas
Cuando ves, escuchas, tocas o saboreas algo, esa información sensorial se dirige primero al tálamo, que actúa como la estación de retransmisión de tu cerebro. Luego, el tálamo transmite esa información a la neocorteza (el «cerebro pensante»). Desde allí, se envía a la amígdala (el “cerebro emocional”) que produce la respuesta emocional adecuada.
Sin embargo, cuando se enfrenta a una situación amenazante, el tálamo envía información sensorial tanto a la amígdala como al neocórtex. Si la amígdala siente peligro, toma una decisión de una fracción de segundo para iniciar la respuesta de lucha o huida antes de que la neocorteza tenga tiempo de anularla.
Esta cascada de eventos desencadena la liberación de hormonas del estrés, incluidas las hormonas epinefrina (también conocida como adrenalina) y cortisol.
Estas hormonas preparan su cuerpo para huir o huir al aumentar su frecuencia cardíaca, elevar su presión arterial y aumentar sus niveles de energía, entre otras cosas.
Si bien muchas de las amenazas que enfrentamos hoy son simbólicas, evolutivamente, nuestros cerebros evolucionaron para enfrentar amenazas físicas a nuestra supervivencia que requerían una respuesta rápida. Como resultado, nuestro cuerpo sigue respondiendo con cambios biológicos que nos preparan para luchar o huir, aunque no exista una amenaza física real con la que debamos lidiar.
Salud Mental y la Amígdala
El estrés crónico y ciertas condiciones de salud mental también pueden desempeñar un papel en el funcionamiento del circuito del miedo en el cerebro, lo que puede resultar en mayores posibilidades de secuestro de la amígdala.
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT), por ejemplo, muestran una mayor activación de la amígdala y, por lo tanto, una mayor respuesta emocional, incluidas las respuestas de miedo y ansiedad.
Las personas con otros trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad social (SAD) y el trastorno de pánico, también pueden responder con más fuerza en la amígdala.
Incluso sin un diagnóstico de PTSD o trastorno de ansiedad, el estrés crónico puede provocar un circuito hiperactivo de miedo y ansiedad en el cerebro, lo que también reduce el funcionamiento de otras áreas del cerebro que ayudan a inhibir el miedo, como el hipocampo y la región prefrontal medial. corteza.
Todo esto significa que el estrés crónico puede desencadenar secuestros de amígdala más frecuentes e incluso problemas posteriores con la memoria a corto plazo, por lo que es importante trabajar en comprender y hacerse cargo de sus reacciones emocionales. Una forma de hacerlo es a través del trabajo preventivo.
Aprender mecanismos de afrontamiento y planificar con anticipación puede influir positivamente en cómo responderá en momentos de estrés y ayudar a evitar una reacción exagerada inducida por la amígdala.
Prevención
La mejor manera de prevenir un secuestro de la amígdala es aumentar su inteligencia emocional. La inteligencia emocional describe su capacidad para comprender y manejar sus emociones y usar esta información de manera positiva para aliviar el estrés, comunicarse de manera efectiva, empatizar con los demás y calmar los conflictos.
Una persona emocionalmente inteligente tiene fuertes conexiones entre el centro emocional del cerebro y el centro ejecutivo (del pensamiento).
Las personas emocionalmente inteligentes saben cómo reducir la intensidad de sus propias emociones comprometiéndose, enfocándose y prestando atención a sus pensamientos y sentimientos.
Aunque algunas personas son naturalmente más inteligentes emocionalmente que otras, al igual que muchos conjuntos de habilidades, la inteligencia emocional se puede cultivar. Una forma es practicando la atención plena.
Consciencia
La atención plena es la capacidad de estar completamente presente, consciente de dónde se encuentra y de lo que está haciendo, y no demasiado reactivo o abrumado por lo que sucede a su alrededor. Según un estudio de 2014, la meditación de atención plena puede ayudar a mejorar su inteligencia emocional de tres maneras principales:
- Mejora tu capacidad de comprender tus propias emociones.
- Te ayuda a aprender a reconocer las emociones de los demás.
- Fortalece tu capacidad de controlar tus emociones
Al practicar la atención plena todos los días, desarrollarás esta parte de tu cerebro y la fortalecerás. Entonces, cuando te encuentres en una situación estresante, será más fácil encender la parte consciente de tu mente.Si todavía tiene problemas con este concepto, intente tomar notas durante el día sobre las situaciones que le provocan emociones fuertes.
Manejo del estrés
Otra clave para prevenir el secuestro de la amígdala es ser consciente de los factores estresantes e identificar cuándo el estrés cotidiano agudo se ha convertido en estrés crónico. Si te encuentras constantemente en un estado de estrés, emplear técnicas de manejo del estrés puede ayudarte.
El manejo eficaz del estrés debe incluir analgésicos de acción rápida (como ejercicios de respiración) para un alivio inmediato en situaciones estresantes, así como hábitos saludables que reduzcan el estrés general (como ejercicio, meditación y escribir un diario).
Albardilla
Aunque es muy eficaz para prevenir secuestros de la amígdala, puede tomar tiempo aprender e incorporar la atención plena y el manejo del estrés en su rutina diaria. Si a pesar de sus mejores esfuerzos de prevención, se encuentra en medio de un secuestro, hay una serie de cosas que puede hacer para controlar rápidamente sus emociones no deseadas:
- Nombralo. Observe cuándo ha sido activado e identifique qué lo está provocando. Note cambios en su tono, opresión en su pecho o estómago, tensión en su mandíbula o manos, etc. En estos momentos, dígase a sí mismo: «Me siento estimulado en este momento».
- Recuerda la regla de los 6 segundos. Las sustancias químicas que se liberan durante el secuestro de la amígdala tardan unos 6 segundos en disiparse. Usar este tiempo para concentrarse en algo agradable evitará que su amígdala tome el control y provoque una reacción emocional.
- Respirar. Toma conciencia de tu respiración y ralentízala. Cuando ralentizas tu respiración y la haces rítmica, activas el sistema nervioso parasimpático, que es tu respuesta de descanso. Este tipo de respiración profunda calma tu sistema nervioso y te permite tomar decisiones bien pensadas en momentos estresantes.
- Recurre a la atención plena. Mire a su alrededor y observe las cosas en el entorno. Esto te ayudará a salir de tu cabeza y volver al presente.
- Tomar un descanso. Si realmente te sientes fuera de control, discúlpate de la situación en la que te encuentras para controlar tus emociones.
Si bien prevenir una reacción exagerada en primer lugar o disiparla en el momento puede ser el objetivo final, está bien cometer un desliz. Si se encuentra en las secuelas de un secuestro de la amígdala en toda regla, tómese un tiempo para reconocer sus acciones y revisar lo que sucedió.
Pasar un tiempo pensando en tus reacciones, especialmente cuando no son un reflejo de tu mejor yo, puede ayudarte a cambiar hacia una forma consciente de ver tu experiencia. Con el tiempo, esta práctica también te ayudará a desarrollar tu inteligencia emocional.
Una palabra de Psyathome
Un secuestro de la amígdala puede ser aterrador debido a la sensación de pérdida de control y puede hacer que te sientas culpable y arrepentido. Pero, con la práctica, es posible evitar que su respuesta emocional saque lo mejor de usted.
Si la práctica de la atención plena y el empleo de técnicas de manejo del estrés no son suficientes o si necesita apoyo adicional, programe una cita con un profesional de la salud mental. Juntos, pueden trabajar para comprender y manejar mejor sus emociones.
