El estrés pandémico condujo a dormir menos, según un estudio

¿Alguna vez has pasado la noche acostado en la cama, sin poder dormir o despertándote constantemente debido a que algo te molesta? ¿O tal vez te sentiste abrumado y dormiste más de lo habitual pero todavía estabas cansado al día siguiente? Si ha experimentado uno o ambos de estos escenarios, lo más probable es que haya experimentado estrés.

Colectivamente, la pandemia de COVID-19 ha causado que el mundo experimente estrés adicional durante el último año y medio. La pregunta es, ¿cómo ha afectado este aumento del estrés al sueño de las personas y qué se puede hacer al respecto?

La investigación

Un estudio reciente de Fronteras en Neurociencia analizó el impacto del estrés pandémico en la calidad y la duración del sueño. Los investigadores encuestaron a 909 pares de gemelos entre el 26 de marzo de 2020 y el 5 de abril de 2020.

“Algunas personas con ansiedad están demasiado despiertas, mientras que otras con depresión o poca energía pueden estar demasiado inclinadas hacia la dirección del sueño”, dice Dr. Alex Dimitriudoble certificado en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

“Mis pacientes ansiosos o estresados ​​a menudo tendrán lo que yo llamo ‘sueño de campo de batalla’, como dormirías si estuvieras en un campo de batalla”, agrega Dimitriu. “Tomaría más tiempo conciliar el sueño, el sueño sería ligero y se interrumpiría fácilmente, y se despertaría demasiado temprano, después de unas cinco o seis horas, el mínimo necesario para sobrevivir y seguir adelante”.

Aunque los investigadores no comparan los niveles de estrés previos a la pandemia, estudio tras estudio ha demostrado que los problemas de salud mental han aumentado desde que comenzó la pandemia. Un estudio de octubre de 2020 mostró que las personas de 13 a 16 años experimentaron un deterioro de la salud mental debido a la pandemia. En cuanto a los adultos, un estudio de diciembre de 2020 encontró que el 42 % de los adultos estadounidenses informaron síntomas de ansiedad o depresión, en comparación con el 11 % entre enero y junio de 2019.

Los sentimientos de estrés en sí han aumentado a lo largo de la pandemia. Un estudio de marzo de 2021 encontró que el 48 % de los padres estadounidenses informaron niveles de estrés más altos que antes de que comenzara la pandemia. “El estrés y la ansiedad pueden enmascarar los sentimientos de somnolencia y ponernos más alerta en un momento en el que idealmente nos gustaría relajarnos. El estrés podría contribuir a un sueño más corto y más fragmentado con una calidad de sueño más baja”, dice Frida Rångtell, PhDeducador del sueño y asesor científico en Ciclo de sueño.

Volviendo a dormir, como muchas personas han intentado hacer este año, el mismo estudio tuvo resultados similares a Fronteras en NeurocienciaLa investigación de , con el 35% de los participantes reportando dormir menos y el 31% reportando dormir más de lo deseado.

«El estrés, tanto ocasional como crónico, es uno de los desencadenantes más comunes que pueden interrumpir el sueño», dice Alex Savy, entrenador certificado en ciencias del sueño y fundador de océano durmiente.

“Al experimentar estrés, el cerebro libera cortisol. El cortisol, a su vez, afecta el sistema nervioso, hace que el cerebro esté alerta y puede alterar la arquitectura del sueño. El cortisol puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que alcanza su punto máximo en respuesta a la oscuridad y le indica al cuerpo que se duerma”.

Incluso las personas que informaron haber dormido más de lo deseado durante la pandemia no estaban necesariamente «más descansadas». Como explica Savy, la aparición de cortisol también puede llevar a pasar menos tiempo en el fase reparadora del sueño.

“Dormir bien no se trata solo de la cantidad de horas de sueño que registramos. También se trata de la sincronización, la regularidad con la que mantenemos nuestros tiempos de sueño y la calidad del sueño. Si nuestro sueño es fragmentado y nos despertamos o casi nos despertamos con mucha frecuencia, la calidad del sueño puede ser menor, incluso si dormimos suficientes horas”, Rångtell.

Como era de esperar, el sueño deficiente o más corto puede aumentar sus problemas de salud mental. A estudio 2019 descubrió que una noche de insomnio puede aumentar los niveles de ansiedad hasta en un 30%.

De los participantes en el reciente estudio de gemelos, el 32,9 % informó una disminución en la calidad del sueño y el 29,8 % informó que dormía más. Los problemas de salud mental informados individualmente se vincularon con un cambio en el sueño.

Cómo mejorar los hábitos de sueño

No hay forma de evitarlo: Dormir cuando estás estresado no es una tarea fácil. Esto puede suceder con mayor frecuencia durante la pandemia u otros períodos caóticos de la vida. Afortunadamente, existen técnicas de sueño respaldadas por expertos que pueden ayudarlo a dormir mejor y por más tiempo.

Acuéstese y despiértese a una hora constante

Sí, una de las ventajas de ser adulto es establecer tu propia hora de acostarte, pero cuando fluctúa constantemente, tu sueño puede verse afectado. “Este ‘truco’ es tan viejo como el tiempo y, sin embargo, a menudo lo descuidamos debido a nuestras apretadas agendas”, dice Savy. “Acostarse y despertarse a horas constantes es una de las formas más efectivas de mejorar la calidad del sueño”.

Crea una rutina nocturna

Forme asociaciones entre actividades relajantes y prepararse para acostarse. Estos pueden ser hábitos como leer un buen libro, escribir en un diario o bañarse, dice Rångtell.

Evite las pantallas antes de acostarse

Sí, es tentador buscar en tu teléfono a altas horas de la noche. Desafortunadamente, hacerlo puede hacer que tarde más en conciliar el sueño y acortar su tiempo en sueño REM. Trate de pasar los últimos 30 minutos antes de acostarse sin pantallas, dice Savy.

Tómese el tiempo para procesar sus emociones antes de acostarse en la cama

Cuando sea posible, tómate un tiempo durante el día para desempacar tus sentimientos a través de hábitos como la reflexión o la meditación, dice Rångtell.

Si no puedes conciliar el sueño, sal de la cama

Puede ser tentador quedarse en la cama mientras se lucha sin cesar por entrar en un sueño profundo. Sin embargo, Rångtell recomienda dejar un rato para hacer otra cosa “como estirarse, leer un libro o meditar, hasta que estés listo para volver a intentar dormirte”, dice. “Esto ayudará a reforzar la asociación entre acostarse en la cama y dormir en su cerebro”.

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