Trabajar desde casa definitivamente puede ser atractivo: sin código de vestimenta, sin supervisión en persona, sin tiempo de viaje y la libertad de decidir dónde trabaja. Sin embargo, trabajar de forma remota puede presentar algunos desafíos significativos y únicos. Utilice consejos útiles para reducir el estrés relacionado con el trabajo y prepararse para trabajar de manera efectiva en casa.
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Organizado por la editora en jefe Amy Morin, LCSW, analizaremos el estrés en el lugar de trabajo, las formas de fomentar entornos laborales de apoyo y brindaremos estrategias para mejorar su bienestar en el trabajo.
¿Qué es estresante de trabajar en casa?
Algunas personas se sorprenden por el estrés que sienten una vez que la novedad de trabajar desde casa desaparece y los desafíos se vuelven más evidentes. Si bien estos factores estresantes pueden no ser los mismos que los largos tiempos de viaje o la sensación de nunca estar solo, aún pueden tener un costo.
Según la investigación, quienes trabajan desde casa tienden a reportar altos niveles de estrés.
- El 41 % de los empleados que trabajaban más a menudo desde casa que en el sitio se consideraban muy estresados, en comparación con el 25 % de los que trabajaban solo en el sitio.
- El 42% de los que trabajan desde casa informan que se despiertan con frecuencia por la noche, mientras que solo el 29% de los trabajadores de oficina informaron lo mismo.
- Los empleados que trabajan desde casa pueden experimentar una mayor confusión en lo que respecta a los límites de la vida laboral y personal, especialmente con el uso de dispositivos inteligentes.
- Los empleados que trabajan desde casa pueden tener más dificultades con el concepto de desconectarse y terminar su jornada laboral en comparación con aquellos que trabajan en una oficina.
Estas son algunas de las fuentes comunes de estrés que enfrentan muchas personas que trabajan desde casa.
falta de estructura
Cuando trabajas desde casa, puedes sentir una verdadera falta de estructura. Es posible que tenga dificultades para comenzar su día, terminarlo oficialmente y tomarse un tiempo para los descansos y el almuerzo. Esto puede arruinar su equilibrio entre el trabajo y la vida.
demasiadas distracciones
Cuando trabaja desde casa, puede experimentar distracciones e interrupciones a lo largo del día. Algunas distracciones pueden incluir:
- Recibir entregas
- Recibir llamadas y mensajes de texto no relacionados con el trabajo
- Pasar tiempo en las redes sociales
- Viendo televisión
- cuidado de mascotas
- Tratar con los sonidos del vecindario (jardineros, camiones de basura, etc.)
En el hogar, tiene comodidades que pueden ser tentadoras para disfrutar. Por ejemplo, si tiene una interacción desalentadora con un cliente o la gerencia, en un entorno de oficina solo tiene que seguir adelante y continuar con su jornada laboral. Si trabaja desde casa, puede retirarse e ir a jugar videojuegos hasta que se sienta mejor.
Trabajar desde casa cuando eres padre
También puede experimentar desafíos trabajando desde casa si tiene hijos. Dependiendo de su edad, es posible que deba ocuparse del cuidado de los niños, trabajar en torno a su horario escolar y, en general, equilibrar su trabajo y su vida familiar.
Dificultad para establecer límites
Cuando trabaja desde casa, puede experimentar desafíos al establecer límites con personas que olvidan que trabajar desde casa todavía funciona. Los familiares, amigos y vecinos pueden pedirle ayuda o que se comunique con ellos durante sus horas de trabajo. Incluso puede experimentar cierta frustración de su parte si nota que no está disponible.
Aislamiento social
Aquellos que trabajan en casa pueden encontrar que la soledad puede ser un arma de doble filo. La investigación sugiere que el aislamiento social puede afectar la motivación en el lugar de trabajo. Esto significa que puede ser beneficioso tener cierto nivel de interacción social durante la jornada laboral, especialmente en situaciones de trabajo de alta intensidad donde la productividad tiende a disminuir cuanto más aislado está el individuo.
Menos esfuerzo físico
Cuando trabaja desde casa, es posible que haga menos ejercicio que en una oficina. La falta de ejercicio puede afectar la calidad del sueño y la salud mental en general. Si es menos activo durante el día, es posible que no esté tan cansado por la noche. Es posible que tenga problemas para dormir y que su trabajo se resienta al día siguiente.
Consejos para manejar el estrés de trabajar en casa
Sepa que si está trabajando desde casa y siente una presión intensa, no está solo. Hay muchas herramientas disponibles para manejar el estrés asociado con trabajar desde casa. Aquí hay algunas estrategias para reducir su estrés general.
Crear una rutina
Ya sea que establezca su propio horario o tenga horas específicas en las que necesita trabajar, crear una rutina puede ayudarlo a administrar su tiempo y concentrarse mejor en su trabajo.
- Crea un ritual que marque el comienzo de tu día: Esto puede incluir dar un paseo antes de empezar a trabajar, tomarse unos minutos para estirarse y/o disfrutar de un café o té al comienzo del día.
- Marca el final de tu jornada laboral: Esto puede incluir guardar su material de trabajo y fuera de la vista, dar un paseo nocturno y/o encender una vela.
- Pon una alarma matutina: Despertarse a la misma hora todos los días puede darle tiempo suficiente para prepararse para su jornada laboral. La hora a la que decidas despertarte puede depender de cuánto tiempo necesites calentarte por la mañana.
- Establezca un horario regular para el almuerzo: Almorzar a la misma hora todos los días puede brindarle un descanso muy necesario y le ofrece tiempo para recargar energías antes de volver al trabajo. Asegúrese de desconectarse por completo durante la hora del almuerzo para que pueda disfrutar de su descanso.
- Tómese el tiempo para moverse: Esto puede significar caminar alrededor de su casa, salir a dar un paseo rápido o hacer algunos estiramientos durante sus descansos.
- Pasa algo de tiempo al aire libre: Si el clima lo permite, trate de salir y disfrutar del aire fresco. Esto puede revitalizarte. También puede considerar participar en un ejercicio de respiración mientras está afuera.
- Priorizar tareas desafiantes: Si tiene la capacidad de decidir qué proyectos o tareas completar, considere hacer primero los más difíciles para reducir la posibilidad de sentirse abrumado más adelante en el día.
- Hacer uso de la tecnología: si desea un poco de impulso adicional en lo que respecta al seguimiento y la organización del tiempo, considere usar aplicaciones de administración del tiempo.
Experimente cuando se trata de crear su rutina de trabajo desde casa y sepa que puede tomar algunas semanas o meses adaptarse a su nuevo horario.
Crear un espacio de trabajo dedicado
Aunque puede ser tentador acurrucarse en la cama y trabajar, intente crear un espacio de trabajo dedicado donde pueda concentrarse únicamente en su trabajo. Crear límites específicos para el trabajo y el hogar, incluso si solo está usando un pequeño rincón de su hogar, puede ayudarlo a cambiar mentalmente de la vida hogareña al trabajo. También puede ayudarlo a dejar su trabajo «en la oficina» una vez que haya terminado su día.
Reducir las distracciones
Cuando esté listo para comenzar a trabajar, asegúrese de silenciar su teléfono y apagar cualquier notificación de computadora que pueda recibir que no esté relacionada con el trabajo. También puede considerar escuchar música relajante mientras trabaja o usar auriculares con cancelación de ruido si es seguro hacerlo según su situación particular.
Conectar con amigos
Si se siente aislado trabajando desde casa, es importante hacer un esfuerzo para conectarse con personas que lo apoyen en su vida. Debido a que todos pueden tener diferentes horarios, configure un horario regular para chatear por video o llamarse entre sí, y agréguelo a su calendario como recordatorio. También puede crear un chat grupal para mantenerse en contacto durante toda la semana.
Recompénsate
Para mantener tu motivación, divide las tareas en pasos más pequeños y manejables, y recompénsate por completarlas. Las recompensas pueden incluir:
- Tomando un merecido descanso
- Recitar una afirmación positiva para uno mismo
- Marcar físicamente la tarea de su lista de tareas pendientes
- Darte unos minutos para comunicarte con tus amigos
- Tomarse unos momentos para estirarse o participar en un ejercicio de relajación.
Lo que cada individuo encuentre gratificante variará, así que pruebe algunas opciones para descubrir cuáles funcionan mejor para usted.
Ponte cómodo diciendo no
Durante sus horas de trabajo, puede recibir muchas solicitudes no relacionadas con el trabajo. Para algunas personas, puede resultar increíblemente difícil decir que no a los demás y anteponer sus necesidades a las de ellos. Sepa que está perfectamente bien rechazar las solicitudes de otra persona si interfiere con su capacidad para hacer su trabajo. Establecer límites apropiados puede ayudar a evitar que asuma demasiado y le ofrece la oportunidad de decidir qué le gustaría hacer con su tiempo libre.
Protege tu sueño
Obtener un sueño de calidad por la noche afecta directamente su bienestar general, incluida su capacidad para trabajar desde casa de manera efectiva. Aunque puede ser tentador hacerlo, usar pantallas a altas horas de la noche puede alterar sus patrones de sueño y dificultar que se quede dormido. Asegúrese de priorizar relajarse por la noche y practicar una buena higiene del sueño.
Presiona Play para obtener consejos sobre la higiene del sueño
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el neurólogo y experto en sueño Chris Winter, comparte estrategias para dormir mejor por la noche. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Practica el autocuidado
Cuando trabajas desde casa, es importante priorizar el autocuidado. Si lo hace, puede ayudarlo a mantenerse conectado consigo mismo y comprender mejor lo que necesita en términos de equilibrio entre el trabajo y la vida. Tómese su tiempo para averiguar cómo puede cuidarse mejor y satisfacer sus necesidades. Practicar el autocuidado puede incluir:
- hacer ejercicio regularmente
- Practicando la meditación
- Haciendo yoga
- Lectura durante su tiempo de inactividad
- Tomando una siesta
- Escuchar música que disfrutes
- Pasando el tiempo con amigos
Una palabra de Psyathome
Si bien trabajar desde casa puede brindar una sensación de libertad y flexibilidad, así como un viaje sin costo, existen factores estresantes ocultos que se deben tener en cuenta. Al concentrarse en lo que puede hacer para mitigar este estrés, puede mejorar el equilibrio general entre el trabajo y la vida y el bienestar general.
