Cuando piensas en tu vida, es muy posible que tu mente te esté jugando una mala pasada que puede distorsionar tu visión. Las distorsiones cognitivas, en las que su mente da un «giro» a los eventos que ve y atribuye una interpretación no tan objetiva a lo que experimenta, ocurren todo el tiempo. Todos tenemos distorsiones cognitivas, que son simplemente tendencias o patrones de pensamiento o creencia, y son especialmente comunes en personas con depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
El psicólogo Aaron T. Beck propuso originalmente la teoría de las distorsiones cognitivas en la década de 1960 y, desde entonces, muchos terapeutas han ayudado a los clientes a vivir una vida más positiva persiguiendo sus distorsiones cognitivas y corrigiéndolas. (Es uno de los principios de un modo de terapia muy exitoso y rápido llamado terapia cognitiva).
Cuando sabes a qué estar atento, se vuelve bastante fácil detectar las distorsiones cognitivas en los demás. Puede ser un poco más difícil detectar el tuyo, pero es posible. Si lo hace, por lo general trae un cambio positivo duradero en la forma en que experimenta los factores estresantes en su vida.
Una cosa interesante a tener en cuenta es que varias distorsiones cognitivas en realidad pueden funcionar a su favor. La clave es saber cuándo y cómo hacerlo.
Aquí están las 10 distorsiones cognitivas más comunes (y oficialmente reconocidas), con ejemplos de cómo se relacionan con el estrés. Es posible que se encuentre sonriendo al reconocer a uno o dos como «amigos» familiares. Si en los próximos días los busca y los corrige con delicadeza, estará bien encaminado para reducir su reactividad al estrés en su vida.
Pensamiento de todo o nada
Este tipo de distorsión es el culpable cuando la gente piensa en los extremos, sin áreas grises o término medio. Los pensadores de todo o nada a menudo usan palabras como «siempre» y «nunca» cuando describen cosas. “¡Siempre me quedo atascado en el tráfico!” “¡Mis jefes nunca me escuchan!” Este tipo de pensamiento puede magnificar los factores estresantes en su vida, haciéndolos parecer problemas más grandes de lo que en realidad pueden ser.
sobregeneralización
Aquellos propensos a la sobregeneralización tienden a tomar eventos aislados y suponen que todos los eventos futuros serán iguales. Por ejemplo, un generalizador excesivo que se enfrenta a un vendedor grosero puede comenzar a creer que todos los vendedores son groseros y que ir de compras siempre será una experiencia estresante.
filtro mental
Aquellos que tienden a filtrar mentalmente pueden pasar por alto los eventos positivos y observar los negativos con una lupa. Diez cosas pueden salir bien, pero una persona que opera bajo la influencia de un filtro mental solo puede notar la única cosa que sale mal. (Agregue un poco de sobregeneralización y pensamiento de todo o nada a la ecuación, y tendrá una receta para el estrés).
Descalificando lo positivo
De manera similar al filtrado mental, aquellos que descalifican lo positivo tienden a tratar los eventos positivos como casualidades, aferrándose así a una visión del mundo más negativa y un conjunto de bajas expectativas para el futuro. ¿Alguna vez has tratado de ayudar a un amigo a resolver un problema, solo para que cada solución que plantees sea rechazada con una respuesta de «Sí, pero…»? Has sido testigo de primera mano de esta distorsión cognitiva.
Saltando a conclusiones
La gente hace esto todo el tiempo. En lugar de dejar que la evidencia los lleve a una conclusión lógica, fijan su mirada en una conclusión (a menudo negativa) y luego buscan evidencia que la respalde, ignorando la evidencia en contrario. El niño que decide que todos en su nueva clase lo odiarán, y ‘sabe’ que solo están actuando bien con él para evitar el castigo, está sacando conclusiones precipitadas. Los saltadores de conclusiones a menudo pueden ser víctimas de la lectura de la mente (donde creen que conocen las verdaderas intenciones de los demás sin hablar con ellos) y la adivinación (predecir cómo resultarán las cosas en el futuro y creer que estas predicciones son ciertas). ¿Puedes pensar en ejemplos de adultos que conoces que hacen esto? Apuesto que puedes.
Ampliación y Minimización
Similar al filtrado mental y la descalificación de lo positivo, esta distorsión cognitiva implica poner un mayor énfasis en los eventos negativos y minimizar los positivos. El representante de servicio al cliente que solo se da cuenta de las quejas de los clientes y no se da cuenta de las interacciones positivas es víctima de la magnificación y la minimización. Otra forma de esta distorsión se conoce como catastrofismo, donde uno imagina y luego espera el peor escenario posible. Puede generar mucho estrés.
Razonamiento Emocional
Este es un pariente cercano de saltar a conclusiones en el sentido de que implica ignorar ciertos hechos al sacar conclusiones. Los razonadores emocionales considerarán sus emociones sobre una situación como evidencia en lugar de mirar objetivamente los hechos. “Me siento completamente abrumado, por lo tanto, mis problemas deben estar más allá de mi capacidad para resolverlos”, o “Estoy enojado contigo; por lo tanto, debes estar equivocado aquí”, son ambos ejemplos de razonamiento emocional defectuoso.
Actuar sobre estas creencias como un hecho puede, comprensiblemente, contribuir a resolver aún más problemas.
Debería declaraciones
Quienes confían en las declaraciones de «debería» tienden a tener reglas rígidas, establecidas por ellos mismos o por otros, que siempre deben seguirse, al menos en sus mentes. No ven flexibilidad en diferentes circunstancias, y se someten a un estrés considerable tratando de cumplir con estas expectativas autoimpuestas. Si su diálogo interno involucra una gran cantidad de ‘debería’, puede estar bajo la influencia de esta distorsión cognitiva.
Etiquetado y etiquetado incorrecto
Aquellos que etiquetan o etiquetan mal habitualmente colocarán etiquetas que a menudo son inexactas o negativas sobre ellos mismos y los demás. Es un llorón. «Ella es una farsante». «Solo soy un inútil que se preocupa». Estas etiquetas tienden a definir a las personas y contribuyen a una visión unidimensional de ellas, allanando el camino para que se introduzcan generalizaciones excesivas. Etiquetar enjaula a las personas en roles que no siempre se aplican y nos impide ver a las personas (incluidos nosotros mismos) como realmente somos. están. También es un gran no-no en los conflictos de relación.
Personalización
Aquellos que personalizan sus factores estresantes tienden a culparse a sí mismos oa los demás por cosas sobre las que no tienen control, creando estrés donde no es necesario. Aquellos propensos a la personalización tienden a culparse a sí mismos por las acciones de los demás o culpar a los demás por sus propios sentimientos.
Si alguno de estos te resulta demasiado familiar, eso es algo bueno: reconocer una distorsión cognitiva es el primer paso para superarla.
