Escribir un diario para desafiar los pensamientos ansiosos
Westend61 / Getty Images
El objetivo de este proceso es poner sus preocupaciones por escrito para que pueda romper el ciclo de rumiación, desafiar esos pensamientos y encontrar formas de abordarlos. Así es como empezar.
Escribe tus preocupaciones
Comience escribiendo un diario de cinco a 15 minutos y escriba sobre lo que tenga en mente. Continúe hasta que sienta que ha escrito lo que debe decirse pero no ha profundizado en la reflexión.
Describa los eventos que actualmente le están causando dificultades. Tenga en cuenta que con la ansiedad, a veces no es lo que es actualmente suceso que causa estrés, pero las preocupaciones que tiene acerca de lo que pudo suceder.
Escriba sobre lo que está sucediendo en este momento y tome nota de que lo que es realmente estresante para usted es la posibilidad de lo que podría suceder a continuación. ¡Esta realización podría aliviar el estrés en sí misma!
Releer y repensar
Mientras revisa lo que ha escrito y reflexiona sobre sus preocupaciones, explore sus opciones. ¿Podrían las cosas ser diferentes? ¿Hay algo que podrías hacer para cambiar tus circunstancias en este momento, o para cambiar tus pensamientos sobre tus circunstancias?
Hágase preguntas como:
- ¿Qué tan probable es que esto suceda? ¿Cómo lo sabes? ¿Está seguro?
- Si ocurre lo que temes, ¿podría ser una experiencia menos negativa de lo que crees que sería? ¿Podría ser neutral o incluso positivo?
- ¿Hay alguna manera en que podrías usar tus circunstancias para crear un mejor resultado? ¿Podría usar lo que tiene disponible para aprovechar al máximo los posibles cambios? ¿Hay algún cambio que podría ocurrir (o que usted podría crear) que sería aún mejor?
Desafiar tus pensamientos puede ayudarte a aliviar la ansiedad. Te ayuda a ver que es menos probable que sucedan cosas de lo que piensas, o que no son tan malas como crees que podrían ser.
Piensa diferente
Para cada miedo o preocupación que tenga, intente escribir al menos una forma (pero preferiblemente más) en la que podría pensar de manera diferente. Genera una nueva historia para ti mismo, incluso un nuevo conjunto de posibilidades. Escríbalos junto a los miedos que están en su cabeza en este momento.
También puede ser útil examinar sus distorsiones cognitivas para ver cómo podría beneficiarse al cambiar los patrones de pensamiento habituales que inducen estrés.
Recuerda tus fortalezas
Piense en los mayores desafíos que ha enfrentado y superado. Mirando tus momentos más fuertes y sabios, ¿crees que podrías usar esa misma fuerza y sabiduría para prevalecer también en este desafío potencial?
¿Qué crees que podrías aprender de ello? ¿De qué maneras crees que ganarías fuerza al enfrentar estos nuevos obstáculos?
Pensar en tus fortalezas y tus mejores momentos puede ayudarte a recordar que, aunque no disfrutes de tus circunstancias actuales, tienes la fortaleza para manejar lo que venga. ¡Puede encontrar nuevas fortalezas que no sabía que tenía!
Considere un plan
Asumiendo lo que temes hizo suceda, ¿qué harías? No tiene que crear un plan completo, solo intente anotar los recursos que utilizaría y los próximos pasos que daría.
Pensar en su plan elimina el miedo a lo desconocido. Si sabe que tendrá los recursos disponibles en caso de que los necesite, es más probable que su mente se mantenga alejada de los peores escenarios (hacia los cuales todos a veces gravitamos).
Decida cómo prepararse
Piensa en al menos una cosa que puedas hacer ahora mismo que te prepararía para lo que temes. Tal vez podrías:
Poner su energía en un plan puede ayudarlo a salir de un lugar de ansiedad y hacia un lugar de empoderamiento. Incluso si no los necesita, tiene recursos que pueden ayudarlo en su vida en este momento (además, se ha distraído en el proceso).
