Lidiar con ataques de pánico puede ser difícil a veces. Sin embargo, hacer frente a sus síntomas puede ser un poco más fácil cuando tiene una mejor comprensión de sus desencadenantes. Un diario de ansiedad y ataques de pánico puede ser una manera simple pero efectiva de hacer un seguimiento de su experiencia con el trastorno de pánico para manejar sus síntomas más fácilmente.
Visión de conjunto
El objetivo de un diario de ataques de pánico es realizar un seguimiento de los factores desencadenantes, los síntomas y el progreso para ayudarlo a sobrellevar su afección de manera más efectiva. Todo lo que necesita para comenzar es papel, un bolígrafo y un momento de tranquilidad para escribir esta información.
Cada vez que tenga un ataque de pánico, intente reservar algo de tiempo más tarde ese día o semana para registrar más información sobre su experiencia.
Ponle fecha a cada entrada y escribe cómo te sentiste física, emocional y mentalmente, en qué situación te encontrabas y cómo enfrentaste tus síntomas.
Temas
Aquí hay información importante que puede ser útil para escribir en su diario de ataques de pánico:
Sentimientos físicos
Los ataques de pánico a menudo van acompañados de muchos síntomas físicos diferentes que a menudo pueden variar de persona a persona. Algunos de los síntomas más comunes de los ataques de pánico incluyen dificultad para respirar, sudoración excesiva, dolor en el pecho, temblores y sensación de entumecimiento u hormigueo.
Una vez que su próximo ataque de pánico disminuya, use su diario de ataques de pánico para registrar todos los síntomas físicos que experimentó. Pregúntate cómo te sentiste físicamente. Puede ser útil hacer una columna etiquetada como «Físico» donde pueda enumerar todos sus síntomas. Inicialmente, puede pensar que solo sintió algunas sensaciones físicas, pero a medida que comienza a escribirlas, nota que le vienen más a la mente.
Pensamientos, miedos y emociones
Además de los síntomas físicos, los ataques de pánico también suelen ir acompañados de muchos pensamientos y percepciones temerosos. Las personas con trastorno de pánico a menudo informan que sienten miedo de perder el control de sí mismos o incluso volverse locos.
Las sensaciones físicas intensas también pueden llevar a una persona a temer que esté teniendo una emergencia médica o posiblemente muriendo. Los sentimientos de despersonalización y desrealización, en los que la persona se siente separada de su yo físico y de su entorno, también son percepciones comunes que pueden ocurrir durante un ataque de pánico.
Al rastrear información sobre su último ataque de pánico, es importante reflexionar sobre los pensamientos y temores que experimentó en ese momento. ¿Dónde temes por tu bienestar físico? ¿Te sentiste desconectado de ti mismo o de tu entorno? Además, registre cómo se sentía emocionalmente. ¿Dónde estás enojado, triste, confundido? Trate de recordar todos los pensamientos, miedos y otras emociones que sintió y anótelos en su diario de ataques de pánico.
Medio ambiente y eventos de la vida actual
El lugar o la situación en la que experimentó su ataque de pánico puede brindarle mucha información sobre sus desencadenantes de ansiedad. Por ejemplo, al realizar un seguimiento regular de sus ataques de pánico, puede notar que a menudo ocurren cuando se encuentra en situaciones o eventos específicos. Algunos desencadenantes típicos del pánico pueden incluir conducir u otros medios de transporte, grandes multitudes o áreas confinadas.
Además, tome nota de lo que está sucediendo actualmente en su vida. ¿Acabas de pasar por una transición importante en tu vida? ¿Estás pasando por un momento difícil con un amigo o familiar o en el trabajo? Escriba cualquier cambio de vida y eventos que hayan estado ocurriendo. Esto le ayudará a notar cómo cambia un patrón potencial de aumento de los ataques de pánico con la aparición de estrés adicional y la vida reciente.
Técnicas de afrontamiento
Determine cómo hizo frente a su ataque de pánico. Quizás utilizó una técnica específica, como respiración profunda, visualización u otras estrategias para calmarse durante un ataque de pánico. Es posible que haya tomado un determinado medicamento para el trastorno de pánico para aliviar el pánico y la ansiedad.
Registre todas las técnicas de afrontamiento, medicamentos y otros ejercicios que utilizó para superar sus ataques de pánico.
Además, anota cualquier técnica de relajación que hayas estado practicando durante la semana. Por ejemplo, puede estar usando habilidades para manejar el estrés u otras prácticas, como la meditación, la relajación muscular progresiva, la oración o el ejercicio físico para ayudarlo a sentirse menos ansioso.
Consejos
- Llevar un diario de ataques de pánico requerirá algo de tiempo y esfuerzo. Trate de encontrar un momento de tranquilidad en el que pueda concentrarse en escribir sus experiencias en su diario.
- Su diario de ataques de pánico puede ser un gran recurso para su proceso de recuperación. Si está recibiendo ayuda profesional para el trastorno de pánico, puede ser útil compartir esta información con su proveedor de salud mental. Esta información puede ayudarlos a usted y a su proveedor a comprender mejor sus factores desencadenantes y el progreso del tratamiento.
- Si cree que escribir no es conveniente o efectivo para sus necesidades, intente usar algún tipo de grabadora en su lugar. Puede grabar toda la información de su ataque de pánico y escucharla más tarde para comprender mejor qué lo está provocando y qué lo está ayudando.
- El propósito de su diario de ataque de pánico es realizar un seguimiento y revisar su progreso. No se limite a escribir su información. Más bien, dedique un tiempo a revisar sus entradas anteriores y determine qué desencadena su ansiedad y qué estrategias lo ayudaron a sobrellevar sus síntomas.