Las personas a menudo se preocupan por aumentar de peso cuando deciden dejar de fumar. Es importante reconocer que si bien es común ganar algo de peso cuando se deja de fumar por primera vez, muchas personas pueden perder este peso con el tiempo.
Si bien una pequeña ganancia es normal, también puede erosionar su determinación de no fumar. Encontrar formas de lidiar con el aumento de peso puede ayudarlo a cumplir sus objetivos a largo plazo.
Este artículo analiza lo que puede hacer para mantener su peso bajo control a medida que avanza en el proceso de recuperación de la adicción a la nicotina. También cubre los pasos que puede tomar para evitar que el aumento de peso descarrile su motivación y compromiso para dejar de fumar.
¿Por qué subes de peso cuando dejas de fumar?
Hay una serie de factores que contribuyen al aumento de peso después de dejar de fumar. Primero, fumar tiene un ligero impacto en el metabolismo. Fumar mucho puede hacer que una persona queme hasta 200 calorías más por día, lo que conduce a un pequeño aumento en el metabolismo general.
La investigación también sugiere que dejar los cigarrillos hace que el cerebro busque un reemplazo para la nicotina. Específicamente, provoca un aumento de los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y azúcar. Según la investigación, este comportamiento compensatorio y el subsiguiente aumento de peso juegan un papel en las personas que regresan a los cigarrillos.
Cuando deja de fumar, es normal aumentar entre 5 y 10 libras durante los primeros meses de dejar de fumar.
Por qué quieres comer más
Dejar de fumar arroja nuestros cuerpos en estado de shock. El aumento del apetito es un efecto secundario de dejar el tabaco para la mayoría de las personas. Algunas de las razones por las que podría querer comer más después de dejar de fumar incluyen las siguientes.
Los cigarrillos son un supresor del apetito
Las personas que fuman a menudo evitan los bocadillos entre comidas fumando. La nicotina es un estimulante y también puede interferir con la liberación de la hormona insulina. La insulina controla los niveles de glucosa en la sangre. Cuando esta función está bloqueada, una persona se volverá ligeramente hiperglucémica y, como resultado, el cuerpo y el cerebro pueden ralentizar las hormonas y otras señales que desencadenan la sensación de hambre.
Los alimentos actúan como un reemplazo para fumar
Al principio del viaje de una persona para dejar de fumar, la necesidad urgente de fumar es frecuente e incómoda. Muchas personas sienten la pérdida de la acción de la mano a la boca de fumar de forma aguda, y la comida a menudo parece un reemplazo razonable. Sin embargo, esto puede conducir a comer en exceso y aumentar de peso, por lo que es mejor encontrar un sustituto más saludable para fumar.
La dopamina afecta el impulso de comer bocadillos
La nicotina y los alimentos comparten una reacción química común en nuestro cerebro: la liberación de dopamina. La dopamina se llama la hormona «sentirse bien» porque crea una sensación de bienestar. Cuando la nicotina ya no está en la imagen, las personas a menudo recurren a los alimentos para obtener ese impulso.
El consuelo emocional que nos brinda la comida es el resultado de esta reacción química en el cerebro. El ejercicio también libera dopamina, así que considere mantenerse activo como una forma de mejorar su estado de ánimo y minimizar los antojos. Tendrá el beneficio adicional de ayudarlo a acelerar un metabolismo lento y también a evitar el aumento de peso, una ganancia desde cualquier punto de vista.
Resumen
Dejar de fumar a menudo resulta en un aumento del apetito, lo que ocurre por varias razones. Menos nicotina puede estimular el apetito, mientras que las personas también pueden recurrir a los alimentos para sentirse cómodos en lugar de fumar.
¿El aumento de peso plantea riesgos para la salud?
Sin duda, aumentar de peso cuando se está dejando de fumar puede ser frustrante. También puede afectar su motivación para dejar de fumar. También puede preocuparle que esté reemplazando un problema de salud por otro, ya que aumentar de peso podría aumentar el riesgo de otros problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La investigación sugiere que, si bien el aumento de peso es común al dejar de fumar, los beneficios para la salud de dejar de fumar superan los riesgos para la salud asociados con el aumento de peso. Un estudio de 2021 publicado en Red JAMA Abierta encontraron que el aumento de peso asociado con dejar de fumar representa un riesgo trivial para la salud cuando se compara con los beneficios para la salud de dejar de fumar.
El estudio también encontró que, si bien las personas que dejaron de fumar experimentaron un mayor índice de masa corporal, aún tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que quienes continuaron fumando.
Resumen
Si le preocupan los riesgos para la salud de aumentar de peso cuando deja de fumar, es importante reconocer que los beneficios para la salud de dejar de fumar superan los riesgos asociados con el aumento de peso.
Evite subir de peso al dejar de fumar
Comprender lo que le sucede a su cuerpo cuando deja de fumar y lo que puede hacer para aliviar la incomodidad de manera constructiva puede ayudarlo a mantenerse encaminado y mantener el aumento de peso al mínimo. Hay varias maneras de minimizar el aumento de peso relacionado con el abandono del hábito.
Haz suficiente ejercicio
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio libera dopamina y es una excelente manera de evitar las ansias de fumar. También puede ayudarlo a mantener su peso estable.
Trata de hacer al menos media hora de ejercicio, cinco días a la semana. No tiene que ser un entrenamiento aeróbico de alta intensidad; una caminata rápida de 30 minutos por su vecindario hará maravillas para su cuerpo, mente y alma.
Tentempiés saludables
Prepare bocadillos con anticipación para que cuando lleguen los bocadillos, tenga opciones de alimentos nutritivos al alcance de la mano. Considere opciones como fruta fresca, uvas congeladas, palitos de vegetales crujientes con hummus, semillas y nueces, yogur bajo en grasa o carne magra con una pequeña porción de queso. Asegúrese de tener a mano bebidas hidratantes como agua, agua mineral o té de hierbas.
Además de tener a mano alimentos convenientes y nutritivos, considere lo que no debe tener en su despensa. Por ejemplo, si tiene un fuerte antojo de un postre delicioso, considere salir a disfrutar de una sola porción, en lugar de tener un pastel entero sentado en el mostrador llamando su nombre cada vez que camina por la cocina.
Evite el alcohol
El alcohol no solo es alto en calorías, sino que para muchos, también es un disparador intenso para fumar. Además, el alcohol tiende a relajar nuestras inhibiciones y, para un ex fumador, eso puede significar problemas. Evite las calorías vacías del alcohol, pero lo que es más importante, no corra el riesgo de recaer bebiendo al principio de su programa para dejar de fumar.
Si sus hábitos alimenticios siguen siendo los mismos que cuando fumaba, el peso debería recuperarse en unos pocos meses. Agregue algo de ejercicio a su régimen diario, como una caminata rápida de 30 minutos, y ayudará a acelerar la pérdida de peso o tal vez a evitarla por completo.
Mantenerse motivado para dejar de fumar
La investigación ha encontrado que el aumento de peso que acompaña a dejar de fumar puede socavar los intentos y el éxito para dejar de fumar. Las personas que ya tienen sobrepeso, en particular, tienen más probabilidades de aumentar de peso y tienen más preocupaciones relacionadas con dejar de fumar.
Si tiene dificultades para mantenerse motivado para dejar de fumar debido al aumento de peso, hay algunas cosas que puede hacer para mantenerse inspirado. Recuerde algunos de los muchos beneficios de dejar de fumar. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), dejar de fumar:
- Mejora tu calidad de vida
- Reduce el riesgo de muerte prematura
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y EPOC
- Reduce las cargas financieras de fumar
Fumar también puede ser beneficioso para su bienestar mental. La investigación sugiere que dejar de fumar está asociado con una variedad de beneficios para la salud mental, incluida una mejor calidad de vida en general, así como una disminución del estrés, la ansiedad y la depresión.
Resumen
Si el aumento de peso está afectando su motivación para dejar de fumar, recuerde los beneficios para la salud de dejar de fumar y las razones por las que quiere dejar de fumar. También puede ser útil recordar que el aumento de peso, aunque es difícil, es algo que puede controlar y superar, al igual que la adicción a la nicotina.
Hacer frente al aumento de peso
Las personas que dejan de fumar a menudo deciden que es hora de limpiar sus vidas también en otras áreas. Eso es genial, pero ten cuidado. Si intenta hacer demasiados proyectos de superación personal a la vez, corre el riesgo de no dedicar a los más importantes el tiempo y el esfuerzo que necesitan.
Hay cosas que puede hacer para ayudar a mantenerse motivado para dejar de fumar y sobrellevar el aumento de peso. Algunos pasos que puede tomar incluyen:
- se bueno contigo mismo. Dejar el tabaco es un gran logro y debe recompensarse a sí mismo por su progreso con frecuencia. No subestimes la magnitud de lo que estás haciendo.
- Se paciente. Dejar de fumar es un proceso que lleva tiempo. No sucede de la noche a la mañana, pero en comparación con la cantidad de años que la mayoría de la gente fuma antes de dejar de fumar, la recuperación de la adicción a la nicotina es breve. Date el tiempo que necesitas para sanar.
- Aceptate a ti mismo. Practicar la autoaceptación puede ser una herramienta importante al enfrentar los desafíos de dejar de fumar. Eres una persona maravillosa tal como eres ahora.
- Cambia tu mentalidad. Desarrollar una nueva mentalidad que vea los desafíos como oportunidades de aprendizaje puede ser útil. En lugar de ver que dejar de fumar es perder algo, comenzará a ver este proceso como una forma de recuperar la salud.
- Practica el autocuidado. Asegúrese de no reemplazar el hábito de fumar con otros hábitos poco saludables. En su lugar, trabaja en el desarrollo de un «juego de herramientas» de autocuidado compuesto por cosas que puedes hacer cuando estás lidiando con los antojos. Puedes salir a caminar, hablar con un amigo o probar un pasatiempo como una forma de distraerte.
- Encuentra apoyo social. Tener personas de apoyo en su vida puede ayudarlo a mantenerse motivado mientras trabaja para alcanzar sus metas. Comparta sus intenciones y luchas con un amigo de confianza, o considere unirse a un grupo de apoyo dedicado a dejar de fumar. Hablar con otras personas que están pasando por lo mismo que tú puede ser útil.
Una palabra de Psyathome
Si aumenta algunos kilos mientras pasa por el proceso de dejar el tabaco, que así sea. Los beneficios de dejar de fumar afectarán su vida y la de aquellos que lo aman de formas más positivas de las que pueda imaginar.
Tú lata dejar de fumar sin engordar mucho. No permita que el miedo al aumento de peso le impida dejar de fumar. Un poco de aumento de peso ahora no es suficiente para negar los beneficios de dejar de fumar.
