Todo el mundo experimenta vergüenza de vez en cuando. Sin embargo, las personas con trastorno de ansiedad social (SAD, por sus siglas en inglés) suelen ser más duras consigo mismas en estos momentos. Esto se debe a que creen más firmemente que sus errores sociales generarán críticas y rechazo.
Si bien pensar en hacer cosas vergonzosas en público puede parecer lo último que querría hacer si vive con SAD, podría ser la mejor manera de comenzar a superar sus miedos. Esta estrategia puede servir como un tipo de exposición que puede ayudarlo a enfrentar sus miedos y practicar cómo enfrentar los desafíos sociales.
Este artículo explora algunas de las cosas vergonzosas que puedes hacer en público para ayudar a enfrentar tu ansiedad. También cubre por qué este enfoque puede ser útil.
Por qué hacer cosas vergonzosas puede ayudar al SAD
Hacer cosas tontas o vergonzosas en público podría considerarse un tipo de experimento conductual, que es una forma de terapia cognitiva conductual (TCC). Este tipo de terapia a menudo se realiza de una manera más estructurada bajo la guía de un terapeuta. Sin embargo, hacer experimentos de comportamiento, como exponerse a las cosas que lo ponen ansioso o nervioso, también puede ser una estrategia útil de autoayuda.
La clave cuando se trata de la ansiedad social es elegir hacer algo que normalmente te avergonzaría o que tratarías de evitar. Cuando tienes miedo de algo, tu primer instinto suele ser evitarlo. El problema es que este enfoque a menudo termina haciéndote sentir aún más temeroso en el futuro. A diferencia de su hábito típico de evasión, su objetivo con esta tarea es avergonzarse o que otros lo juzguen.
Hacer intencionalmente cosas vergonzosas en público es un ejemplo de lo que se conoce como exposición a percances sociales. Las personas que tienen ansiedad social tienden a sobrestimar los costos sociales asociados con cometer errores frente a otras personas.
Al hacer cosas vergonzosas en público sin depender del afrontamiento de evitación, las personas pueden experimentar las consecuencias reales de los percances sociales. Al hacerlo, pueden ver que el impacto es en realidad mucho menor de lo que temían, lo que en última instancia les ayudará a sentir menos miedo de las situaciones sociales en el futuro.
La exposición a percances sociales difiere de las prácticas de exposición tradicionales en la TCC porque el objetivo es causar intencionalmente que las personas experimenten el resultado que han estado tratando de evitar. Mientras que la exposición en CBT se esfuerza por ayudar a las personas a ver que es poco probable que sucedan las cosas que temen, la exposición a percances sociales está diseñada para mostrar que incluso si sucede lo peor, no es tan aterrador ni tan importante como la gente temía.
La clave es comenzar poco a poco y desarrollar su capacidad para hacer este tipo de cosas tontas. Haz las más fáciles primero y las más difíciles después. Idealmente, estas cosas tontas te hacen sentir un poco o mucho avergonzado pero no te lastiman a ti ni a nadie más.
Resumen
Hacer cosas vergonzosas en público es un tipo de exposición a un percance social. Esta técnica puede ayudar a las personas a desarrollar una comprensión más realista de lo que sucede si cometen errores sociales, lo que eventualmente puede reducir los sentimientos de ansiedad social.
Cosas vergonzosas para hacer en público
Todo el mundo comete errores vergonzosos de vez en cuando. Si está buscando formas de practicar la exposición a percances sociales, explore algunas de estas cosas vergonzosas para hacer en público para obtener ideas.
- Pedir un descuento en algo. Haz esto en algún lugar que parezca completamente inapropiado, como un supermercado o una tienda por departamentos. «¿Puedo obtener un mejor precio en esos plátanos?» El objetivo no es obtener el descuento sino avergonzarse. Actúe como si no hubiera nada inusual en su solicitud.
- Pide direcciones y luego ve en sentido contrario. Deje desconcertado al dador de instrucciones.
- Pídele a alguien indicaciones para llegar al lugar donde ya estás.. Cuando te explique tu vergonzoso error, sonríe y di «¡Gracias! Eso lo hace mucho más fácil».
- Pague completamente con centavos. Cuenta despacio y no te disculpes.
- Pretende reconocer a alguien que no conoces. Acércate y di «Hola James, ¿cómo estás?» La otra persona le dirá rápidamente que ha cometido un error.
- Leer una revista o un libro al revés. Haga esto en un autobús o en un centro comercial, en cualquier lugar donde pueda recibir miradas extrañas.
- Intenta vender tus cosas a los vendedores telefónicos cuando te llamen.. No aceptes un no por respuesta.
- Use algo extravagante o completamente fuera de lugar para usted. Pruébate un sombrero elegante. Cuando otros comenten sobre tu atuendo, di «¿Qué quieres decir?»
- Usar la camisa al revés y mal abotonada. Camina por una tienda llena de gente y haz que tu objetivo sea hacer contacto visual con varias personas.
A menudo puede probar estas cosas por su cuenta, pero puede resultarle útil trabajar con un terapeuta para superar su ansiedad social. Un terapeuta puede combinar la exposición a percances sociales con otras técnicas efectivas como la reestructuración cognitiva y la psicoeducación para aprender más sobre la ansiedad social.
Ser el Centro de Atención
También puede contemplar hacer cosas que desafíen su ansiedad social en el sentido de que llamen la atención sobre usted. Estos comportamientos están diseñados para convertirte en el centro de atención. Sin embargo, pronto te darás cuenta de que la gente te nota (y los errores que cometes) mucho menos de lo que crees.
- Ve a un restaurante el día de tu cumpleaños y haz que te canten. No mires la mesa. Sonríe y mira alrededor del restaurante ya que eres el centro de atención.
- Pagar con billetes equivocados o cambiar. Espere a que el cajero se dé cuenta antes de corregirse.
- Presione el botón equivocado para alguien en un ascensor. Haz esto a propósito. Pero, discúlpate y presiona el correcto.
- Llega tarde a algún lugar y haz un espectáculo de ti mismo.. Puede parecer el fin del mundo, pero en realidad no lo es.
- Baila en público como si hubiera música.. Canta tu canción favorita en tu cabeza y comienza a bailar libremente.
- cantar en publico. Ruidosamente. Sonríe mientras lo haces.
Un beneficio de este enfoque es que puede adaptarlo a sus miedos específicos. Por ejemplo, si temes avergonzarte en un evento social, buscar formas de convertirte en el centro de atención mientras estás en una fiesta puede ser una excelente manera de enfrentar este miedo.
Fíjate en lo poco que los demás prestan atención a lo que haces.
Consejos para hacer frente a la vergüenza
El objetivo de hacer cosas vergonzosas en público no es aterrorizarte. Si bien no desea involucrarse en comportamientos de evitación, hay cosas que puede hacer para ayudar a controlar sus sentimientos de ansiedad mientras sigue practicando esta exposición al percance social.
- Empieza pequeño: No empiece por abordar su mayor miedo desde el principio. Trabaje en algunas formas más pequeñas de avergonzarse y avance gradualmente hacia acciones más inductoras de miedo.
- Presta atención a cómo responden los demás: Las personas con ansiedad social suelen tener una sensación exagerada de que todo el mundo las está mirando, un fenómeno conocido como el efecto del foco. Cuando comiences a practicar haciendo cosas vergonzosas, notarás rápidamente que muchas personas ni siquiera notan tus percances sociales.
- Practica la respiración profunda: Las prácticas de respiración profunda pueden ser una forma muy eficaz de controlar los sentimientos de ansiedad. Dedique tiempo todos los días a practicar la respiración profunda y luego use este tipo de respiración para calmar su cuerpo cuando se encuentre en una situación embarazosa.
Además, recuerda que todo el mundo se avergüenza de vez en cuando. Si practicas avergonzarte en público, será menos probable que experimentes miedo y ansiedad en el futuro.
También es importante asegurarse de que este tipo de actividad de exposición no acabe empeorando la ansiedad. Hacerlo bajo la guía de un terapeuta e incorporar técnicas de relajación como la respiración profunda puede ayudar a minimizar ese riesgo.
Resumen
Hay una serie de estrategias que puede utilizar para hacer frente a los sentimientos de vergüenza. Comience despacio, recuerde que la mayoría de las personas ni siquiera se darán cuenta y use la respiración profunda para calmar su ansiedad.
Una palabra de Psyathome
El objetivo de estas actividades es demostrarte a ti mismo que puedes cometer errores sin que sea una catástrofe. Las personas con ansiedad social consideran que las situaciones sociales tienen reglas estrictas de conducta, por lo que es importante que las desgloses. ¡Ahora ve a cometer algunos errores!
Si le resulta difícil controlar sus sentimientos de ansiedad o experimenta una angustia significativa, hable con su proveedor de atención médica o con un profesional de la salud mental. Pueden recomendar tratamientos o medicamentos que también pueden ayudarlo a sobrellevar sus síntomas.
