Un poco de preparación ayuda mucho cuando se trata de dejar de fumar. Le hace pensar en dejar de fumar y le ayudará a estar preparado para el día en que fumará su último cigarrillo.
Aquí hay algunas maneras en que puede empoderarse para dejar de fumar y prepararse para los desafíos de dejar de fumar.
Planifique con anticipación (pero no demasiado lejos)
«Programe» su fecha para dejar de fumar con no más de una o dos semanas de anticipación. Es probable que pierda impulso si trata de planificar con anticipación más que eso.
Si bien no puede predecir el futuro, intente elegir un día que probablemente no sea estresante (por ejemplo, es posible que desee evitar renunciar el mismo día que tiene que dar una gran presentación en el trabajo).
De acuerdo con la American Lung Association, la primera semana a 10 días después de fumar el último cigarrillo probablemente será la más difícil.
Elige el mejor plan para ti
Antes de comenzar a hacer un plan para dejar de fumar, es importante comprender que no existe un plan que funcione para todos. Lo que pudo haber funcionado para un amigo o un ser querido que dejó de fumar podría no funcionar para usted.
Una de las primeras decisiones que deberá tomar es cómo va a dejar de fumar. Mientras que algunas personas optan por dejar de fumar de golpe y dejar de fumar por completo, otras encuentran que un enfoque más gradual (como fumar menos cigarrillos cada día o no fumar un cigarrillo completo) es mejor para ellos.
Si bien puede sentirse frustrado y abrumado al considerar sus opciones, sea abierto y honesto acerca de su realidad. Lo que necesita para dejar de fumar con éxito podría no ser lo que otra persona necesita. Por ejemplo, el hecho de que su mejor amigo no haya usado un parche para ayudarlo a dejar de fumar no significa que no sea muy útil para usted.
Trate de no comparar su viaje para dejar de fumar con el de los demás. Recuerde, usted probablemente no comenzó a fumar por las mismas razones que ellos y también puede tener diferentes motivaciones para dejar de fumar. Sus necesidades a lo largo del camino también serán únicas.
Infórmate
Un abandono educado es un abandono exitoso, así que infórmese sobre la adicción a la nicotina. El conocimiento es una parte vital de un programa exitoso para dejar de fumar, desde cómo fumar afecta su salud hasta qué esperar mientras se recupera.
Muchos fumadores ignoran la realidad de los peligros de fumar (a veces denominado negación del fumador). Aprender los hechos te obliga a quitarte las anteojeras.
Cuanto antes pueda analizar honestamente su adicción, más rápido podrá comenzar el camino hacia la recuperación.
Identifique sus factores desencadenantes
Observar su hábito de fumar específico debe ser parte de su educación general sobre el tabaquismo. Comprender qué es lo que lo hace querer fumar (o lo que lo hace sentir que necesita un cigarrillo) es una parte importante de prepararse para dejar de fumar y permanecer sin fumar. Cada fumador tiene sus propios factores desencadenantes, pero hay algunos que son comunes.
Desencadenantes comunes para fumadores
- Alcohol, cafeína y otras drogas
- Bares, restaurantes u otros lugares públicos donde se permite fumar
- Otros fumadores
- Parafernalia para fumar (encendedores, ceniceros)
- Estrés, estar demasiado cansado y otros desencadenantes emocionales o físicos
También puede haber aspectos de su rutina diaria que haya llegado a asociar fuertemente con fumar un cigarrillo, como su viaje al trabajo o la hora del almuerzo. No es probable que pueda evitar por completo estos desencadenantes situacionales, pero puede encontrar formas de lidiar con ellos.
Por ejemplo, puede intentar cambiar la ruta que toma para ir al trabajo o compartir el automóvil con un compañero de trabajo que no fume. También puedes dar un paseo durante la hora del almuerzo, leer un libro o jugar un rompecabezas en tu teléfono.
Encuentre soporte
Si no está seguro por dónde empezar, la comunidad de apoyo para dejar de fumar puede ser de gran ayuda. Puede conectarse con personas que se encuentran en todas las etapas de recuperación. Muchos estarán dispuestos a compartir sus experiencias, sabiduría y consejos con usted.
Si tiene un teléfono inteligente, encontrará muchas aplicaciones diseñadas para ayudar a los usuarios a través del proceso para dejar de fumar. También puede llamar, enviar mensajes de texto o enviar mensajes a las líneas directas de soporte (llamadas «líneas telefónicas para dejar de fumar«) para obtener ayuda.
Comience un diario para dejar de fumar
Un diario puede ser una excelente ayuda para dejar de fumar. Puede hacer que su primera entrada sea una lista de razones por las que desea dejar de fumar. A medida que avanza, puede usar su diario para registrar su progreso diario. Haz un esfuerzo por anotar un par de oraciones sobre tu día antes de irte a la cama cada noche.
Es posible que tenga un mal día en las próximas semanas cuando parezca que fumar es todo en lo que puede pensar. Revisar en su diario sus primeros días sin fumar puede darle una perspectiva de su progreso. Es posible que te sientas menos deprimido por tener un mal día después de reflexionar sobre lo lejos que has llegado.
Sea creativo con la motivación
De la misma manera que su motivación para dejar de fumar será diferente a la de otra persona, las cosas que lo mantendrán motivado y lo ayudarán a dejar de fumar serán únicas para usted.
Su diario también puede ser un buen lugar para mantener una lista actualizada de recompensas y actividades para «eliminar el antojo».
- Recompensas. Las pequeñas recompensas por pasar el día sin fumar son una buena manera de reforzar su compromiso de dejar de fumar. También pueden ayudar a compensar la gratificación instantánea que estabas recibiendo cada vez que encendías un cigarrillo. Sus recompensas pueden ser cosas simples como un largo baño caliente o salir a comer. Trate de hacerlos divertidos y relajantes o rejuvenecedores.
- Cazadores de antojos. Cree una lista de actividades que puede hacer en cualquier momento cuando tenga ganas de fumar. La idea es salir rápidamente del patrón de pensamiento negativo que viene con los antojos al cambiar su actividad. Cinco minutos es tiempo suficiente para quitarse el antojo y tener una lista práctica de actividades lo ayudará a tomar el control rápidamente.
Para algunas personas, parte del atractivo de fumar es simplemente que es algo que se hace con la boca y las manos. Actividades como mascar chicle o usar un juguete son opciones que puede probar para reemplazar la «sensación» de levantar, sostener y fumar un cigarrillo.
Cuida tu mente y tu cuerpo
Dejar de fumar puede ser duro para su cuerpo y su mente. Antes de comenzar su viaje para dejar de fumar, planifique cómo se cuidará física y emocionalmente.
El ejercicio regular, el sueño adecuado, una dieta nutritiva, estrategias de afrontamiento saludables y personas en su vida a las que pueda acudir en busca de apoyo son esenciales para el proceso de curación.
Si es la primera vez que intenta dejar de fumar, es posible que se sienta frustrado y decepcionado si no tiene éxito. Intenta no ser demasiado duro contigo mismo. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, a menudo las personas necesitan varios intentos para dejar de fumar definitivamente.
Hable con su proveedor
Haga una cita con su proveedor de atención médica para un examen físico y hágale saber que planea dejar de fumar. Pregúnteles acerca de las ayudas para dejar de fumar y obtenga su consejo sobre el producto que sería mejor para usted.
También debe preguntarle a su proveedor si podría beneficiarse de un suplemento vitamínico. Fumar agota los nutrientes de su cuerpo.Un multivitamínico puede darle una ventaja en la reconstrucción de su salud.
Estos sencillos pasos lo harán pensar en términos prácticos acerca de dejar de fumar. A partir de ahí, puede alinear algunas herramientas que lo ayudarán a manejar los primeros días de dejar de fumar.
