La ira tiende a ser perturbadora en cualquier caso, pero probablemente sepas que no siempre es fácil saber cómo lidiar con la ira. Aquí hay un método probado para ayudar a disminuir su ira antes de que empeore y algunos consejos para que funcione.
El plan es tomar un «tiempo fuera», lo que significa retirarse brevemente de una situación de ira que está empeorando y dejar que se calme. Los pasos involucrados en la planificación de un tiempo fuera y tomarlo se describen a continuación.
Cómo crear su plan de tiempo de espera para la ira
Paso 1. Haga un plan sobre cómo hacer frente a la ira. antes de te encuentras en una situación acalorada. La idea es decidir de antemano qué harás para calmar la situación y calmarte a ti mismo. Piensa en dónde estarás y quién más estará allí. Elija un lugar tranquilo y relajante para ir al sitio en caso de que necesite un descanso. Piense en algunas cosas que puede hacer para refrescarse durante un tiempo fuera, como ejercicios de respiración profunda o atención plena.
Paso 2. Planifique lo que le gustaría decir para explicar cómo tomarse un tiempo fuera. Es importante ser muy claro y abierto acerca de sus sentimientos y necesidades.
Paso 3. Una vez que esté en el lugar, manténgase alerta a las «señales corporales» que advierten que una situación se está volviendo demasiado acalorada para usted y que su enojo está aumentando. Las señales corporales pueden incluir una frecuencia cardíaca más rápida y un mayor nivel de tensión corporal. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Recuerde, cuanto antes capte su ira, mejor podrá manejarla.
Etapa 4. Si algo lo está enojando que no involucra a otra persona, y puede sentir que su enojo aumenta, es hora de un tiempo fuera. Retírate de la situación tan pronto como puedas.
Si siente que se está enojando con otra persona o un grupo, dígales que necesita un descanso. Pero no te levantes y te vayas. En lugar de eso, explícale cómo te sientes y por qué necesitas excusarte por unos minutos.
Use declaraciones «I» en su explicación. Por ejemplo, no digas, «Tú hacerme enojar tanto que tengo que salir de la habitación». En su lugar, diga: «I estoy notando que I Estoy empezando a enfadarme. Entonces I Voy a tomar unos minutos para calmarme, y luego I Me gustaría que pudiéramos continuar nuestra conversación».
Paso 5. Mientras explica las acciones que va a tomar, haga un esfuerzo por controlar su ira. Pruebe algunas de estas habilidades de afrontamiento para manejar el estrés.
Paso 6. Una vez que esté en su espacio de tiempo fuera, recuerde que se supone que debe estar enfriándose. No se deje atrapar por hacer cosas que mantienen o aumentan su ira, como repasar la situación en su mente o pensar en quién dijo qué y cómo lo hizo sentir. Practicar la atención plena puede ayudarte a evitar que te dejes atrapar por pensamientos negativos y conversaciones internas.
Paso 7. Después de que su ira haya bajado a un nivel más manejable, y antes de volver a la situación que dejó, piense en lo que hará y dirá cuando llegue allí. Tómese un momento para practicar su plan para asegurarse de que puede cumplirlo.
Paso 8. Cuando esté listo con su plan, regrese a la situación y póngalo en práctica. Si estaba hablando con otra persona o un grupo, exprese su agradecimiento por su comprensión. Agradéceles por darte la oportunidad de calmarte.
Consejos para hacer que su tiempo fuera funcione
Para darle a su plan de tiempo fuera la mejor oportunidad de trabajar para controlar su ira, pruebe estos consejos:
- Planifique con anticipación. No se supone que los tiempos de espera sean impredecibles o repentinos. Piense con anticipación a dónde puede ir y las cosas que puede hacer durante un tiempo fuera.
- Práctica. Cuanto más practique su plan de tiempo fuera, más fácil será usarlo.
- Los tiempos muertos no son escapes. Asegúrese de volver siempre a la situación para que pueda resolverse con calma y eficacia.
- Hágales saber a los demás que se tomará un tiempo de espera para ayudar a evitar que los momentos de enojo se vuelvan más acalorados.. Las personas con las que comparta esto respetarán su compromiso con sus relaciones con ellos.
- Tenga en cuenta que los tiempos de espera no siempre serán efectivos. Busque oportunidades adicionales para aprender a lidiar con la ira. Recuerde, mientras más «herramientas» tenga para mantener su enojo bajo control, mejor lo manejará cuando surja la necesidad. Si continúa teniendo dificultades para controlar su ira, considere obtener terapia con un profesional de la salud mental.
