Donald Meichenbaum es un psicólogo conocido por sus contribuciones a la terapia cognitiva conductual (TCC).Desarrolló una técnica terapéutica llamada modificación del comportamiento cognitivo (CBM), que se enfoca en identificar el diálogo interno disfuncional para cambiar comportamientos no deseados. En otras palabras, el Dr. Meichenbaum ve los comportamientos como resultados de nuestras propias autoverbalizaciones.
Los pensamientos llenos de ansiedad dificultan su recuperación
El trastorno de pánico, la agorafobia u otros trastornos de ansiedad a menudo dan como resultado ciertos patrones de pensamiento y comportamientos que pueden dificultar la recuperación. Por ejemplo, supongamos que tiene que asistir a una reunión en el trabajo mañana. Estás ansioso y temeroso de tener un ataque de pánico en la reunión. Puede que se diga a sí mismo: “¿Qué sucede si tengo un ataque de pánico y tengo que abandonar la reunión? Estaría tan avergonzado”. Entonces, se reporta enfermo para trabajar al día siguiente para poder evitar la reunión.
¿Qué pasaría si pudieras cambiar tus pensamientos? Y, ¿qué pasa si cambiando tus pensamientos eres capaz de asistir a la reunión de trabajo en lugar de evitarla?
El uso de CBM, el cambio de pensamientos y comportamientos, incluidos los comportamientos de evitación y las respuestas de pánico, es un proceso de tres fases:
Fase 1: Auto-Observación
Esta fase implica escuchar atentamente su diálogo interno o diálogo interno y observar sus propios comportamientos. Desea ser especialmente consciente de cualquier autoafirmación negativa que realmente contribuya a sus síntomas de ansiedad y pánico.
Por ejemplo, te dices a ti mismo mensajes negativos, como «No soy lo suficientemente inteligente», «No le gusto a la gente» o «Todo el mundo puede ver lo neurótico que soy».
Para ayudarlo a ser más consciente de sus autoafirmaciones negativas, puede ser beneficioso escribirlas. El seguimiento de este tipo de diálogo lo ayudará a ser aún más consciente de cuándo está sucediendo.
Si puede, intente anotarlo en un cuaderno lo antes posible después de que ocurra. Si eso no funciona para usted, intente escribir un diario al final del día, anotando todas las conversaciones internas negativas que pueda recordar. Es posible que se sorprenda al descubrir con qué frecuencia se está preparando para la ansiedad a lo largo del día.
Fase 2: Comience un nuevo diálogo interno
Una vez que reconozca su diálogo interno negativo, puede comenzar a cambiarlo.
A medida que te «atrapes» en patrones de pensamientos negativos familiares, recreas un diálogo interno nuevo y positivo. “No puedo” se convierte en “Puede ser difícil, pero puedo”.
Tacha las afirmaciones negativas de tu diario y escríbelas en su lugar. Practica decirlas hasta que empieces a creerlas.
Estas nuevas autoafirmaciones o afirmaciones ahora guían nuevos comportamientos. En lugar de utilizar comportamientos de evitación para hacer frente al trastorno de pánico y la ansiedad, estás dispuesto a experimentar las situaciones que provocan ansiedad. Esto conduce a mejores habilidades de afrontamiento y, a medida que sus pequeños éxitos se acumulan unos a otros, obtiene grandes avances en su recuperación.
Fase 3: aprender nuevas habilidades
Cada vez que eres capaz de identificar y reestructurar tus pensamientos negativos y cambiar tu respuesta al pánico y la ansiedad, estás aprendiendo nuevas habilidades. Cuando ahora está muy consciente de sus pensamientos, puede medir mejor su ansiedad y reaccionar de una manera más útil.
Una palabra de Psyathome
Cuando sus pensamientos negativos lo controlan, se vuelve difícil controlar sus respuestas conductuales ante situaciones desagradables. Pero, CBM puede devolverle el control perdido. A medida que sus pensamientos cambian de negativos a positivos, comienza a comportarse de manera diferente en muchas situaciones. Y es probable que descubra que los demás también reaccionan de manera diferente a su nuevo yo “positivo”.
