Un poco de miedo es normal. De hecho, el miedo te ayuda instintivamente a protegerte del daño. Tu miedo podría ayudarte a reconocer cuándo estás a punto de hacer algo peligroso y podría ayudarte a tomar una decisión más segura.
Sin embargo, es posible que te sientas temeroso de cosas que en realidad no son peligrosas, como hablar en público. Su miedo a hablar en público podría impedirle avanzar en su carrera o participar en tradiciones como brindar en la boda de su mejor amigo.
Si realmente desea irse de vacaciones a Europa, pero su miedo a volar lo hace detenerse, es posible que sienta que su miedo le impide vivir su sueño. Si descubre que su miedo lo frena o crea problemas más grandes en su vida, enfrentar su miedo puede ayudarlo a aprender a lidiar mejor con el miedo y, en última instancia, a superarlo.
Las formas comunes de enfrentar sus miedos son evaluar los riesgos, crear un plan de acción, ver a un terapeuta y asegurarse de no evitar sus miedos por completo. Sin embargo, es posible que primero deba decidir si es necesario enfrentar su miedo si no es parte de su vida diaria.
Evaluar riesgos
A veces, el miedo proviene simplemente de no saber mucho sobre lo que temes.Por ejemplo, es posible que le teman los aviones porque parece que ha oído hablar de muchos incidentes en el aire que provocan lesiones o la muerte.
Sin embargo, si observa las estadísticas, puede aprender que la probabilidad de muerte en un avión comercial de EE. UU. es de 1 en 7 millones (en comparación con 1 en 600 por fumar).
También puede obtener más información sobre las causas de esos golpes y sacudidas durante las turbulencias en un avión: es simplemente el movimiento del aire que tiene un efecto en el avión y, si está abrochado correctamente, representa una amenaza muy pequeña para usted.
Por supuesto, los miedos menos tangibles, como tener miedo de hablar en público, no necesariamente tienen estadísticas que lo ayuden a aprender más sobre los riesgos que percibe. Pero puede leer acerca de las empresas exitosas para hablar en público de otras personas, o aprender más sobre las estrategias exitosas para hablar en público, para ayudarlo a sentirse más seguro.
Tenga en cuenta que el hecho de que algo dé miedo no significa que sea realmente arriesgado. Infórmese sobre los hechos y los riesgos a los que realmente se enfrenta al hacer las cosas que le asustan.
Crear un plan de acción
La clave para enfrentar tus miedos es dar un pequeño paso a la vez. Ir demasiado rápido o hacer algo demasiado aterrador antes de estar listo puede resultar contraproducente.
Pero también es importante seguir avanzando. Una cantidad moderada de ansiedad está bien. No esperes a que desaparezca tu ansiedad para dar un paso adelante, o puedes encontrarte esperando un cambio que no se producirá por sí solo.
La mejor manera de crear un plan de acción es crear un jerarquía del miedo formado por pequeños pasos. Aquí hay un ejemplo de cómo alguien podría enfrentar el miedo a hablar en público paso a paso usando una forma de terapia de exposición:
- Párese frente a un espejo y dé una charla de dos minutos.
- Grábate dando una charla y mírala.
- Practique la charla frente a un compañero.
- Practique la charla frente a un compañero y un miembro de la familia.
- Practique la charla frente a un compañero, un miembro de la familia y un amigo.
- Practique la charla frente a un compañero, un miembro de la familia y dos amigos.
- Dar la charla en una reunión en el trabajo.
En algunos casos, el tratamiento de realidad virtual puede ser una opción para brindar terapia de exposición. El tratamiento se ha mostrado prometedor en el tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Busque un terapeuta
Si sus miedos son debilitantes, no está teniendo mucho éxito enfrentándolos por su cuenta, o su miedo está relacionado con una condición de salud específica, como un trastorno alimentario, trastorno de ansiedad social o PTSD, puede buscar la ayuda de un profesional de confianza. profesional de la salud mental. Si tiene una fobia específica, que es un trastorno de ansiedad persistente y diagnosticable, es posible que no se sienta preparado para vencer sus miedos por su cuenta.
Un terapeuta cognitivo conductual puede ayudarlo a desensibilizarse de sus miedos paso a paso. La mayoría de los profesionales de la salud mental se sienten cómodos tratando una variedad de miedos y fobias que van desde el miedo a hablar en público hasta la aracnofobia.
El tratamiento puede implicar hablar sobre lo que te asusta, practicar estrategias de relajación y controlar tu ansiedad mientras enfrentas tus miedos de frente. Un terapeuta puede ayudarlo a ir a un ritmo que sea cómodo y saludable para usted.
El tratamiento para enfrentar el miedo puede incluir:
Evitar vs. Enfrentar tus miedos
Si bien evitar las situaciones que temes puede hacerte sentir mejor a corto plazo, la evitación puede aumentar la ansiedad a largo plazo. Cuando evitas por completo tus miedos, le enseñas a tu amígdala (el centro del miedo en tu cerebro) que no puedes manejarlos.
Por el contrario, enfrentar tus miedos gradualmente, en pequeñas dosis que no te abrumen, puede ayudar a disminuir la ansiedad «habituando» tu amígdala, o dejando que tu cerebro se acostumbre al miedo.
Según un estudio con animales publicado en la revista Ciencia, el cerebro tiene que experimentar una exposición repetida al miedo para poder superarlo. Los investigadores colocaron roedores en una pequeña caja y les aplicaron una leve descarga eléctrica. Luego, durante un largo período, colocan a los mismos roedores en una caja sin administrar descargas. Al principio, los ratones se congelaron, pero con la exposición repetida, pudieron relajarse.
Si bien la investigación con animales no es directamente aplicable a los humanos, la idea detrás de enfrentar tus miedos tiene como objetivo lograr un resultado similar.
¿Deberías enfrentar tu miedo?
No necesitas conquistar todos los miedos que tienes. Es posible que el miedo a los tsunamis no interrumpa su vida cotidiana si vive a 1,000 millas de distancia del océano. Pero puede ser un problema si vives en la costa y entras en pánico cada vez que escuchas sobre terremotos, tormentas o mareas altas porque crees que podrías estar en peligro, o evitas ir de vacaciones que de otro modo disfrutarías en un esfuerzo para evitar acercarse a aguas abiertas.
Ten una conversación interna contigo mismo sobre lo que tus miedos te impiden hacer y considera si es un problema que debes enfrentar. ¿Tus miedos te hacen llevar una vida menos plena de la que esperabas?
- Considere los pros y los contras de no enfrentar su miedo. Escríbalos.
- Identifique los pros y los contras de abordar sus miedos de frente.
- Escriba lo que podría lograr o cómo su vida podría ser diferente si supera su miedo.
- Lea las listas para tomar una decisión más clara sobre qué hacer a continuación.
Miedo contra fobia
Al determinar si debe enfrentar su miedo por su cuenta, es importante comprender la distinción entre un miedo normal y una fobia. Cuando los psicólogos distinguen entre miedos y fobias, la diferencia clave es la fuerza de la respuesta al miedo y su impacto en la vida de la persona.
También puede ver videos sobre aviones o estacionar su automóvil cerca de un aeropuerto en un área donde pueda ver cómo aterrizan y despegan los vuelos. Aprender más sobre los aviones y estar cerca de ellos puede ayudar a aliviar su miedo con el tiempo.
Si en realidad no puedes hacer lo que te asusta para practicar, puedes usar la exposición imaginaria. Por ejemplo, si bien es difícil practicar volar en un avión paso a paso, es posible que puedas inducir un poco de ansiedad si te imaginas subiendo a un avión. Piense en cómo se sentiría al tomar su asiento y cómo manejaría la sensación de que el avión despega.
Tanto los miedos como las fobias generan una respuesta emocional, pero una fobia provoca una ansiedad que es desproporcionada con respecto a la amenaza percibida, tanto que interfiere con la capacidad de funcionamiento de una persona. Por ejemplo, si bien el miedo a volar puede generarle ansiedad acerca de un próximo viaje o hacer que considere un medio alternativo de viaje, si tiene aerofobia (una fobia específica relacionada con volar), su fobia puede afectar su vida diaria, lo que incluye:
- Pasar una cantidad excesiva de tiempo preocupándose por volar (incluso cuando el viaje no es inminente)
- Evitando aeropuertos
- Ponerse ansioso cuando los aviones vuelan por encima
- Tener una incapacidad para abordar un vuelo o experimentar una respuesta fisiológica grave como sudar, temblar o llorar si aborda un avión
Si bien el tratamiento para la fobia puede muy bien incluir un elemento de enfrentar el miedo en forma de terapia guiada, también puede incluir medicamentos o terapias alternativas.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una estrategia para ayudarlo a encontrar coraje cuando más lo necesita. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Una palabra de Psyathome
La mejor manera de conquistar un miedo es enfrentarlo de frente, pero es importante hacerlo de una manera saludable que lo ayude a superar el miedo en lugar de traumatizarlo. Si tienes dificultades por tu cuenta, un profesional de la salud mental puede guiarte gradualmente a través de las situaciones que temes, asegurándose de trabajar primero en los patrones de pensamiento que te mantienen atascado.
