La autorregulación se puede definir de varias formas. En el sentido más básico, implica controlar el comportamiento, las emociones y los pensamientos de uno en la búsqueda de objetivos a largo plazo. Más específicamente, la autorregulación emocional se refiere a la capacidad de manejar emociones e impulsos disruptivos.
En otras palabras, pensar antes de actuar. También refleja la capacidad de animarse después de las decepciones y de actuar de manera coherente con sus valores más profundos.
Este artículo analiza cómo se desarrolla la autorregulación y el importante impacto que puede tener. También cubre algunos problemas comunes que puede enfrentar y lo que puede hacer para autorregularse de manera más efectiva.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el actor Skyh Black, comparte cómo abrazar los sentimientos incómodos, en lugar de reprimirlos. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Desarrollo de la Autorregulación
Su capacidad para autorregularse como adulto tiene raíces en su desarrollo durante la infancia. Aprender a autorregularse es una habilidad importante que los niños aprenden tanto para la madurez emocional como para las conexiones sociales posteriores.
En una situación ideal, un niño pequeño que hace rabietas se convierte en un niño que aprende a tolerar sentimientos incómodos sin tener un ataque y luego en un adulto que puede controlar los impulsos para actuar en función de los sentimientos incómodos.
En esencia, la madurez refleja la capacidad de enfrentar las amenazas emocionales, sociales y cognitivas del entorno con paciencia y consideración. Si esta descripción le recuerda a la atención plena, no es casualidad: la atención plena se relaciona con la capacidad de autorregulación.
Por qué es importante la autorregulación
La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento y una acción: tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan, esperar pacientemente. Los niños a menudo luchan con estos comportamientos, y los adultos también pueden hacerlo.
Es fácil ver cómo la falta de autorregulación causará problemas en la vida. Un niño que grita o golpea a otros niños por frustración no será popular entre sus compañeros y puede enfrentar reprimendas en la escuela.
Un adulto con pocas habilidades de autorregulación puede carecer de confianza en sí mismo y autoestima y tener problemas para manejar el estrés y la frustración. A menudo, esto puede expresarse en términos de ira o ansiedad y, en casos más graves, a esta persona se le puede diagnosticar un trastorno mental.
La autorregulación también es importante porque le permite actuar de acuerdo con sus valores más profundos o su conciencia social y expresarse adecuadamente. Si valoras el rendimiento académico, te permitirá estudiar en lugar de holgazanear antes de un examen. Si valoras ayudar a los demás, te permitirá ayudar a un compañero de trabajo con un proyecto, incluso si tú mismo tienes un plazo ajustado.
En su forma más básica, la autorregulación nos permite ser más resistentes y recuperarnos del fracaso mientras mantenemos la calma bajo presión. Los investigadores han descubierto que las habilidades de autorregulación están vinculadas a una variedad de resultados positivos para la salud. Esto incluye una mejor resiliencia al estrés, mayor felicidad y un mejor bienestar general.
Resumen
La autorregulación puede desempeñar un papel importante en las relaciones, el bienestar y el éxito general en la vida. Las personas que pueden manejar sus emociones y controlar su comportamiento son más capaces de manejar el estrés, lidiar con los conflictos y lograr sus objetivos.
Problemas comunes de autorregulación
¿Cómo se desarrollan los problemas de autorregulación? Podría comenzar temprano; como un niño descuidado. Un niño que no se siente seguro y protegido, o que no está seguro de si sus necesidades serán satisfechas, puede tener problemas para calmarse y autorregularse.
Más adelante, un niño, adolescente o adulto puede tener dificultades con la autorregulación, ya sea porque esta capacidad no se desarrolló durante la niñez o por la falta de estrategias para manejar los sentimientos difíciles. Si no se controla, con el tiempo esto podría conducir a problemas más graves, como trastornos de salud mental y conductas de riesgo, como el abuso de sustancias.
Estrategias efectivas para la autorregulación
Si la autorregulación es tan importante, ¿por qué a la mayoría de nosotros nunca nos enseñaron estrategias para usar esta habilidad? La mayoría de las veces, los padres, maestros y otros adultos esperan que los niños «superen» la fase de rabieta. Si bien esto es cierto en su mayor parte, todos los niños y adultos pueden beneficiarse del aprendizaje de estrategias concretas para la autorregulación.
Consciencia
Según el Dr. Jon Kabat-Zinn, fundador de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la atención plena es «la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar».
Al involucrarnos en habilidades como la respiración enfocada y la gratitud, la atención plena nos permite poner algo de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, lo que nos lleva a un mejor enfoque y sentimientos de calma y relajación.
En una revisión de 27 estudios de investigación de 2019, se demostró que la atención plena mejora la atención, lo que a su vez ayudó a regular las emociones negativas y el funcionamiento ejecutivo (pensamiento de orden superior).
Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva o el reencuadre cognitivo es otra estrategia que se puede utilizar para mejorar las habilidades de autorregulación. Esta estrategia implica cambiar sus patrones de pensamiento. Específicamente, la reevaluación cognitiva implica reinterpretar una situación para cambiar su respuesta emocional.
Por ejemplo, imagine que un amigo no le devolvió las llamadas o los mensajes de texto durante varios días. En lugar de pensar que esto refleja algo sobre ti, como «mi amigo me odia», podrías pensar, «mi amigo debe estar muy ocupado». Las investigaciones han demostrado que el uso de la reevaluación cognitiva en la vida cotidiana está relacionado con experimentar más emociones positivas y menos negativas.
En un estudio de 2016 que examinó el vínculo entre las estrategias de autorregulación (es decir, la atención plena, la reevaluación cognitiva y la supresión de emociones) y el bienestar emocional, los investigadores encontraron que la reevaluación cognitiva está asociada con las emociones positivas diarias, incluidos los sentimientos de entusiasmo, felicidad, satisfacción. y emoción.
Algunas otras estrategias útiles para la autorregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas. En contraste, las estrategias inútiles que las personas usan a veces incluyen la evitación, la distracción, la supresión y la preocupación.
Resumen
Puede mejorar sus habilidades de autorregulación practicando la atención plena y cambiando su forma de pensar sobre la situación.
Cualidades de los Autorreguladores
Los beneficios de la autorregulación son numerosos. En general, las personas que son expertas en la autorregulación tienden a poseer las siguientes habilidades:
- Actuar de acuerdo con sus valores
- Calmarse a sí mismos cuando están molestos
- Animándose a sí mismos cuando se sienten deprimidos
- Mantener una comunicación abierta
- Perseverando en tiempos difíciles
- Haciendo su mejor esfuerzo
- Permanecer flexible y adaptarse a las situaciones.
- Ver lo bueno en los demás
- Mantenerse claro acerca de sus intenciones
- Tomar el control de las situaciones cuando sea necesario.
- Ver los desafíos como oportunidades
Poner en práctica la autorregulación
Probablemente esté pensando que suena maravilloso ser bueno en la autorregulación, pero aún no sabe cómo mejorar sus habilidades.
Ayudar a los niños con la autorregulación
En los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autorregulación a través de rutinas (p. ej., establecer ciertos horarios para comer, tener un conjunto de comportamientos para cada actividad). Las rutinas ayudan a los niños a aprender qué esperar, lo que les facilita sentirse cómodos. Cuando los niños actúan de maneras que no demuestran autorregulación, ignore sus solicitudes, como haciéndolos esperar si interrumpen una conversación.
Consejos de autorregulación para adultos
Como adulto, el primer paso para practicar la autorregulación es reconocer que todos tienen la opción de reaccionar ante las situaciones. Si bien puede sentir que la vida le ha dado una mala mano, lo que más importa no es la mano que recibe, sino cómo reacciona ante ella. ¿Cómo se aprende exactamente esta habilidad de autorregulación?
- Reconoce que en cada situación tienes tres opciones: aproximación, evitación y ataque. Si bien puede parecer que su elección de comportamiento está fuera de su control, no lo está. Sus sentimientos pueden inclinarlo más hacia un camino, pero usted es más que esos sentimientos.
- Toma conciencia de tus sentimientos transitorios. ¿Tienes ganas de huir de una situación difícil? ¿Tienes ganas de arremeter contra alguien que te ha lastimado?
- Vigila tu cuerpo para obtener pistas sobre cómo se siente si no es inmediatamente obvio para usted. Por ejemplo, un corazón que aumenta rápidamente puede ser una señal de que está entrando en un estado de ira o un ataque de pánico.
Comience a restablecer el equilibrio enfocándose en sus valores más profundos, en lugar de esas emociones transitorias. Ve más allá de esa incomodidad en este momento hacia el panorama general. Luego, actúe de una manera que se alinee con la autorregulación.
Resumen
Reconocer sus opciones puede ayudarlo a poner en práctica sus habilidades de autorregulación. Concéntrese en identificar lo que siente, pero recuerde que los sentimientos no son hechos. Darte tiempo para mantener la calma y deliberar sobre tus opciones puede ayudarte a tomar mejores decisiones.
Una palabra de Psyathome
Una vez que haya aprendido este delicado acto de equilibrio, comenzará a autorregularse con más frecuencia y se convertirá en una forma de vida para usted. Desarrollar habilidades de autorregulación mejorará su resiliencia y capacidad para enfrentar circunstancias difíciles en la vida.
Sin embargo, si descubre que no puede aprender a autorregularse, considere visitar a un profesional de la salud mental. El tiempo con un terapeuta capacitado puede ser útil para implementar estrategias específicas y nuevas habilidades para su situación. La terapia también puede ser un gran lugar para practicar esas habilidades para usarlas en su vida diaria.
Preguntas frecuentes
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¿Cómo puedo practicar la autorregulación?
Puedes practicar la autorregulación manteniendo la calma y pensando detenidamente antes de reaccionar. Participar en tácticas de relajación como la respiración profunda o la atención plena puede ayudarlo a mantener la calma, mientras que considerar deliberadamente las consecuencias de sus acciones puede ayudarlo a concentrarse en los posibles resultados.
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¿Qué significa ser emocionalmente inteligente?
La inteligencia emocional se refiere a la capacidad de una persona para reconocer, interpretar y regular las emociones. Esta habilidad juega un papel importante en la autorregulación y también contribuye al desarrollo y mantenimiento de relaciones saludables.
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¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a aprender a autorregularse?
Puede ayudar a enseñar a su hijo a controlarse a sí mismo manejando su estrés, manteniendo la calma y modelando habilidades efectivas de autorregulación. También puede fortalecer esta habilidad ayudando a los niños a reconocer sus emociones, enseñándoles habilidades para resolver problemas, estableciendo límites y haciendo cumplir las reglas con consecuencias naturales.
