Si tiene ataques de pánico, sabe que pueden ser una experiencia aterradora con efectos posteriores que pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Sin embargo, siguiendo los pasos proporcionados aquí, es posible que pueda encontrar algo de alivio y volver a la normalidad después de un ataque de pánico.
¿Cómo se siente un ataque de pánico?
Imagínese que está manejando hacia el trabajo cuando de repente se siente abrumado por sentimientos de pavor y miedo. Su corazón se siente como si estuviera golpeando fuera de su pecho y tiene dificultad para respirar. Te vuelves cada vez más asustado a medida que comienzas a temblar y sudar. Siente hormigueo, como «alfileres y agujas», en las piernas y las manos y comienza a tener náuseas.
Piensas: «Esto no me puede estar pasando a mí». Casi tienes la sensación de que te estás observando a ti mismo desde la distancia, sintiéndote completamente desconectado de ti mismo y de tu entorno. Se detiene a un lado de la carretera, temiendo perder el control de su automóvil o posiblemente desmayarse detrás del volante.
Tan pronto como comienzan los síntomas, nota que estas sensaciones están disminuyendo gradualmente. Pero incluso cuando te das cuenta de que el ataque de pánico ha pasado, todavía te sientes nervioso o nervioso. Te toma un minuto volver a concentrarte y volver a la carretera. El resto de su día está marcado por una sensación de nerviosismo y aprensión.
Estos ataques pueden tener un impacto emocional, físico y cognitivo que puede afectarlo mucho después de que el ataque haya disminuido. Después de experimentar un ataque de pánico, es posible que le resulte difícil recuperarse.
Cómo superar un ataque de pánico
Si bien los ataques de pánico son angustiosos y debilitantes, hay cosas que puede hacer que lo ayudarán a superarlos y calmar su cuerpo y mente después. Algunas estrategias que pueden ayudar incluyen:
Detente y respira
Durante un ataque de pánico, puede experimentar dificultad para respirar que le hace sentir que no está recibiendo suficiente aire o que se está asfixiando o asfixiando. La dificultad para respirar también puede causar dolor en el pecho que es común con los ataques de pánico. Esta experiencia aterradora puede hacer que te sientas ansioso por el resto del día.
Si siente que no puede recuperar el aliento durante un ataque de pánico, hacer un ejercicio de respiración profunda puede ayudar.
- Una vez que note que sus síntomas están disminuyendo, comience a respirar lenta y decididamente.
- Tome una respiración profunda, suave y uniforme por la nariz.
- Una vez que haya tomado tanto aire como pueda, contenga la respiración por un momento o dos.
- Exhala gradualmente por la boca hasta que sientas que no queda aire en los pulmones.
Intente repetir este patrón de inhalar lentamente por la nariz, contener brevemente la respiración y exhalar lentamente por la boca. Al practicar ejercicios de respiración profunda a lo largo del día, es posible que pueda controlar su ansiedad con más frecuencia, lo que lo llevará a sentir una mayor sensación de calma.
Usa un diálogo interno positivo
Los ataques de pánico pueden hacer que se sienta preocupado, nervioso y asustado. Cuando ocurre el ataque, es posible que tenga pensamientos temerosos acerca de perder el control o incluso de morir a causa del ataque. Una vez que el ataque comienza a disiparse, es posible que se sienta avergonzado o deprimido por su experiencia con el pánico. Incluso puede comenzar a estresarse sobre cuándo ocurrirá el próximo ataque.
Trate de usar un diálogo interno positivo y afirmaciones para mejorar su estado de ánimo y obtener una sensación de control. Cuando el ataque de pánico esté terminando, recuérdese que terminará pronto y que no puede hacerle daño. Si surgen pensamientos de autoinculpación, haz todo lo posible por perdonarte a ti mismo, contrarresta la autoinculpación con afirmaciones y continúa con tu día.
Piense en pensamientos y afirmaciones que lo empoderen, como repetirse a sí mismo en silencio: “Tengo el control de mi ansiedad”, “Esto pasará”, “Soy una persona que vale la pena con muchas cualidades excelentes” o “Soy más fuerte que mi ataques de pánico.»
Habla con un ser querido
Puede ser útil ponerse en contacto con un ser querido para hablar sobre las cosas. Ni siquiera necesita decirle a su amigo o familiar que acaba de tener un ataque de pánico. Más bien, puede llamar a su ser querido para simplemente charlar. Es posible que el simple hecho de hablar con alguien en quien confíe lo hará sentir mejor a medida que disminuyan los síntomas de su ataque de pánico.
Si no hay nadie disponible o no es práctico para usted ponerse en contacto con alguien después de su ataque de pánico, intente considerar lo que le diría un amigo o familiar de confianza. Piense en cómo un amigo comprensivo puede decirle que superará su ansiedad o que está orgulloso de usted por manejar tan bien su ataque de pánico.
Enfócate en otra cosa
Después de un ataque de pánico, es posible que sus pensamientos y energía personales se concentren demasiado en su ansiedad y otros síntomas. En lugar de alimentar tu ansiedad con más atención o preocupación, trata de concentrarte en algo que te brinde felicidad o una sensación de paz.
Por ejemplo, puede resultarle útil centrar su atención en algo divertido que planee hacer en el futuro o en momentos felices de su pasado. Si es posible, intente dar un paseo al aire libre o participe en una actividad que disfrute para ayudar a despejar su mente.
Algunas técnicas de distracción que pueden ser efectivas incluyen contar respiraciones, mirar televisión, leer un libro, meditar o un pasatiempo creativo.
Una palabra de Psyathome
Los ataques de pánico pueden ser molestos, pero encontrar formas de sobrellevarlos y superarlos puede aumentar su confianza y reducir sus sentimientos de ansiedad. Trabaja para controlar tu respiración, encontrar distracciones y utilizar el poder del diálogo interno positivo para lidiar con los síntomas inmediatos de un ataque de pánico. También puede ser útil hablar con un amigo o un profesional de la salud mental.
