Cómo adaptar la meditación a tu día

A veces, el mayor desafío para aprender una nueva habilidad o práctica, como la meditación, es aprender a adaptarla a su rutina. Casi todo el mundo tiene esos días en los que es una hazaña incluso ducharse, y mucho menos reservar tiempo para sentarse en silencio y meditar.

Aquí aprenderá cómo adaptar su práctica de meditación a su ajetreado día, tal vez cuando más lo necesite. Pruebe las habilidades descritas a continuación durante una semana. Considéralo un experimento de una semana para aprender a llevar lo que has aprendido al «mundo real». Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

lo que harás

Una buena práctica de meditación no termina cuando suena el cronómetro. Con demasiada frecuencia, una vez que se detiene una sesión de meditación, es posible que solo tome unos momentos antes de que te veas atrapado en el estrés y las rutinas del día y muchos de los beneficios de haber meditado desaparezcan.

Esta semana, trabajaremos para llevar la meditación “fuera del cojín” al resto de su vida.

Cómo funciona

Al agregar prácticas breves de «recordatorio» o «mini» en su día, puede mantener algunos de los beneficios de la meditación durante todo el día. Mediante el uso de algunas técnicas simples para lograr un breve estado meditativo, podrá trabajar su práctica de meditación en sus actividades diarias para lograr una calma y concentración duraderas.

Motívate para la semana 4

Con estas prácticas, podrás evocar un estado meditativo, por breve que sea, cada vez que necesites algo de calma o creatividad en tu vida. Hacer meditaciones en una variedad de ambientes te ayudará a mantenerte enfocado y en control de tu mente. No estará tan influenciado por las emociones impulsivas y podrá concentrarse más en lo que le gustaría hacer.

Los pasos para meditar todos los días

A continuación se presentan seis técnicas para trabajar la meditación y la atención plena que viene con ella en su vida diaria. Pruebe al menos uno de estos cada día esta semana para encontrar lo que funciona mejor para usted:

1. Meditación de tareas: Cualquier tarea repetitiva se puede convertir en una meditación simplemente agregando un elemento de enfoque. Puede contar sus respiraciones mientras limpia los mostradores, dobla la ropa o lava las ventanas, por ejemplo. Cualquier tarea que sea de naturaleza automática y que no requiera la toma de decisiones mientras la realiza funciona bien. Tómese un momento para la atención plena.
2. Meditación caminando: Mientras camina, vincule su respiración con sus pasos. Una práctica tradicional de meditación caminando (popularizada por el monje vietnamita Thich Nhat Hanh) es dar un paso con cada respiración. Esta práctica de meditación caminando lentamente puede ser muy poderosa. Si no tiene el tiempo o el lugar para caminar despacio, simplemente tome un respiro cada dos o tres pasos mientras camina por el pasillo, a través de un estacionamiento o en una tienda.
3. Ejercicio Meditación: Convierte el ejercicio en meditación enfocando tu energía mental en tu cuerpo. Imagina el tira y afloja de tus músculos. Siente cómo tu cuerpo se adapta con gracia a tus movimientos. Sorpréndete con tu equilibrio. Aún mejor, pruebe un programa de ejercicios basado en la respiración y la atención plena, como el tai chi o el yoga.
4. Dos respiraciones: Tomar dos respiraciones simples y conscientes puede involucrar su estado meditativo en cualquier momento del día. Tome dos respiraciones antes de hacer una llamada telefónica, responder un correo electrónico o encender su automóvil. Esta es una excelente manera de llevar la meditación a su día docenas de veces, particularmente en medio de un día ajetreado o estresante cuando más lo necesita.
5. Señal de sonido: Elija un sonido en particular y respire dos veces cada vez que lo escuche. Tradicionalmente, los monjes hacían esto cuando escuchaban los carillones y las campanas del templo. Elija un sonido que ocurra con frecuencia en su entorno. Podría hacer una pausa de cinco segundos en su pensamiento cada vez que escuche el teléfono celular de otra persona, por ejemplo.
6. Transiciones: Las transiciones son momentos en los que pasa de un entorno a otro. Regresar a casa del trabajo, por ejemplo, es una transición de su yo profesional a su yo privado. Al asistir a algunas reuniones, puede pasar a un estilo personal diferente para poder hacer algo. La hora del almuerzo también puede ser una transición para usted. Tradicionalmente, los monjes hacían una pausa cada vez que cruzaban un umbral y pasaban de una habitación a otra. Elija algunas transiciones en su vida diaria (como subirse a su automóvil, caminar hacia su lugar de trabajo y abrir la puerta principal) y haga una pausa meditativa de cinco segundos antes de ingresar al nuevo entorno. Tal vez incluso haga que abrir cierto programa de computadora o revisar su correo electrónico sea una transición.

Su compromiso de meditación esta semana: «Esta semana probaré al menos una de estas breves prácticas de meditación todos los días».

Consejos

• No caiga en la tentación de sustituir estas prácticas por su meditación diaria. Debes mantener tu hábito diario de sentarte y concentrarte. Ese hábito te permitirá usar estas prácticas de manera efectiva. Desarrollas tus «músculos de meditación» sentándote y concentrándote. Estas nuevas aplicaciones se tratan de usar esa nueva fuerza en su vida diaria para un impulso adicional.
• Al principio, trata de elegir prácticas que puedas hacer cuando estés solo. Es difícil tomar dos respiraciones conscientes mientras hablas con alguien, o incluso cuando estás en una situación en la que otras personas pueden observarte. Su coche es un gran lugar para un poco de privacidad. Mientras trabaja en su computadora o lava la ropa también son buenos momentos para estos momentos de meditación.
• Mira un libro de anatomía y maravíllate con el cuerpo humano. A medida que avanza el día, puede hacer una «meditación de ejercicio» que se centre en lo que sea que esté haciendo su cuerpo. Simplemente podría estar caminando, escribiendo o subiendo las escaleras. Imagina cómo funcionan los músculos y los nervios. Déjate asombrar por tu propio cuerpo.

¿Listo para más?

Si quiere hacer más, intente desarrollar una práctica de atención plena. En la atención plena, la idea es ser consciente de lo que sea que estés haciendo. Lo opuesto a la atención plena es una acción automática. Elige algo que hagas a menudo durante el día, como abrir una puerta.

¿Puedes ser consciente de ti mismo abriendo la puerta cada vez? ¿Estás realmente presente cuando abres la puerta? ¿Eres consciente de tu mano en la puerta, la puerta abriéndose, tu cuerpo cruzando y la puerta cerrándose detrás de ti? ¿O es un proceso automático sin conciencia?

Desarrolla tus habilidades de atención plena eligiendo algo que hagas con frecuencia y tratando de ser consciente de ti mismo haciéndolo cada vez. Es mucho más difícil de lo que parece y requiere práctica.

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