¿Qué es la reducción del estrés basada en la atención plena?
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es una técnica terapéutica en la que un instructor guía a los participantes en prácticas semanales como la meditación y el yoga para reducir los niveles de estrés. MBSR es un método popular para ayudar a las personas con ansiedad, depresión, dolor crónico, adicción, trastornos inmunológicos, presión arterial alta y más.
El objetivo de MBSR es llevar a las personas al momento presente para que puedan experimentar sus pensamientos y sentimientos sin juzgar y evitar preocuparse por el pasado o el futuro.
MBSR es a menudo una práctica complementaria para ayudar a las personas a hacer frente a diversos tipos de angustia física y mental.
Este artículo cubre la definición, la historia y los beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena, así como también identifica las condiciones que pueden mejorar como resultado de MBSR. También analiza las formas en que puede practicar técnicas de atención plena por su cuenta.
Historia de la reducción del estrés basada en la atención plena
El profesor estadounidense Jon Kabat-Zinn fundó la reducción del estrés basada en la atención plena en la década de 1970 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Desarrolló un curso de ocho semanas para tratar la salud mental y el dolor crónico de los pacientes que no habían respondido a la terapia tradicional.
Los participantes que completaron el curso MBSR inicial de ocho semanas con Kabat-Zinn obtuvieron puntajes más altos en las pruebas psicológicas estandarizadas con puntajes de dolor más bajos, además informaron una mejor calidad de vida en comparación con los grupos de control o las personas que no se sometieron a MBSR en absoluto.
Desde su fundación, MBSR ha ganado popularidad y ahora lo utilizan hospitales y otros centros de tratamiento para ayudar a aliviar los síntomas de las condiciones de salud física y mental.
¿Qué sucede durante una sesión?
MBSR normalmente se ejecuta una vez a la semana durante ocho semanas. La duración de cada sesión depende del programa en el que te inscribas, pero por lo general duran de dos a tres horas. Durante cada sesión, un instructor certificado les enseña a los participantes una técnica de atención plena, que practican juntos como grupo.
Durante las sesiones de MBSR, las personas se esfuerzan por cultivar una mayor conciencia del momento presente. Al aumentar su atención plena, los participantes buscan reducir su excitación general y reactividad emocional y obtener una sensación más profunda de calma.
MBSR está destinado a realizarse en un entorno grupal con un instructor certificado. Sin embargo, practicar técnicas de atención plena por su cuenta también forma parte del programa.
Un instructor enseña las siguientes prácticas en las sesiones de MBSR:
- Técnicas de respiración: Puede aprender la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Al inhalar, tu barriga se eleva a medida que la llenas de aire; en una exhalación, tu barriga cae mientras se desinfla. Este y otros tipos de respiración consciente pueden ralentizar los latidos del corazón y disminuir la presión arterial, ayudándote a sentirte más relajado.
- diario de gratitud: Un instructor puede animarte a llevar un diario de gratitud, lo que significa que escribes las cosas por las que estás agradecido en tu vida. Esta práctica ayuda a replantear su perspectiva en una más positiva y optimista.
- Diálogo de grupo: Los miembros del grupo compartirán sus experiencias mientras integran las técnicas MBSR en su vida diaria.
- Tareas en casa: Lo más probable es que su instructor le dé tareas diarias durante las ocho semanas, que pueden incluir practicar técnicas específicas de atención plena, escuchar meditaciones guiadas, mirar videos informativos y/o usar un libro de trabajo distribuido por el instructor.
- Meditación: Se le enseñarán meditaciones de atención plena. Un ejemplo es una meditación de escaneo corporal, durante la cual cierras los ojos y enfocas tu atención en diferentes áreas de tu cuerpo. El objetivo es notar cualquier tensión y visualizar la incomodidad abandonando su cuerpo. También puede practicar meditaciones de bondad amorosa y alimentación consciente.
- Yoga: Su instructor lo guiará en movimientos suaves como posiciones de yoga, que pueden ayudarlo a relajar su cuerpo y su mente.
Beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena
Al igual que con cualquier tratamiento, los beneficios que experimenta con las sesiones de MBSR dependen de sus circunstancias únicas. Sin embargo, la investigación ha demostrado que MBSR ha tenido algunos resultados prometedores para las personas que enfrentan el estrés y una variedad de otras condiciones de salud.
Alivio del dolor
La reducción del estrés basada en la atención plena puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar el bienestar psicológico en personas que padecen afecciones de dolor crónico. Varios estudios han señalado que MBSR ayudó a mejorar la calidad de vida de las personas que padecen dolor lumbar.
MBSR también puede ayudar a las personas que luchan con dolores de cabeza o migrañas a experimentar una mejor calidad de vida y reducir el dolor catastrófico. (La catastrofización del dolor es cuando una persona informa niveles exagerados de dolor y/o se siente impotente en relación con su dolor).
La atención plena puede mejorar la experiencia subjetiva del dolor. En otras palabras, alguien que practica la atención plena puede experimentar una mayor tolerancia al dolor y sentirse más equipado para manejar los efectos del dolor en la salud mental en comparación con alguien que no practica la atención plena.
Aquellos que se enfrentan a condiciones como la artritis reumatoide pueden beneficiarse de MBSR porque el componente de atención plena del tratamiento puede mejorar la función inmunológica en el cuerpo. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos de MBSR en la artritis.
Manejo del estrés
Cuando somos inconscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, podemos volvernos inmediatamente reactivos al estrés y abrumados por nuestras emociones.
La atención plena te permite notar tu experiencia, o lo que sucede dentro de tu cuerpo, cuando se trata de angustia física o mental.
¿Sientes alguna resistencia a tus sentimientos o la urgencia de actuar de inmediato en una situación estresante? La atención plena puede darte un respiro del caos y, en cambio, darte tiempo y espacio para procesar tus sentimientos primero. Esto puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la relajación.
Físicamente, las prácticas de atención plena en realidad ayudan a ralentizar las funciones del cuerpo, que incluyen la frecuencia cardíaca, el sistema nervioso y la presión arterial. Por esta razón, MBSR puede ayudar a alguien que está lidiando con el estrés, así como a aquellos con hipertensión (presión arterial alta).
Reducir la ansiedad y la depresión
En general, centrar nuestra mentalidad en el momento presente está relacionado con la mejora de los estados psicológicos. Aunque puede ser un desafío al principio, MBSR puede ayudar a fortalecer la habilidad de permanecer en el presente.
Cuando no permanecemos en el momento presente, nuestros pensamientos, acciones y comportamientos pueden volverse inconscientes; eventualmente, puede darse cuenta de que las cosas que piensa o las cosas que hace no se alinean con sus valores. Por ejemplo, muchos de nosotros, sin saberlo, reprimimos los pensamientos autocríticos y los sentimientos difíciles.
Pero MBSR alienta a los participantes a sintonizarse con su mundo interior y a aceptar mejor sus pensamientos y sentimientos, lo que puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad y depresión.
Un estudio encontró que MBSR redujo la ansiedad, la depresión y la ideación suicida en los veteranos. Otro estudio encontró que la terapia cognitiva basada en la atención plena era tan efectiva como los antidepresivos para prevenir la recaída de la depresión.
Si usted o un ser querido tiene pensamientos suicidas, comuníquese con el Línea de vida nacional para la prevención del suicidio en 1-800-273-8255 para el apoyo y la asistencia de un consejero capacitado. Si usted o un ser querido están en peligro inmediato, llame al 911.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de la línea de ayuda nacional.
Reducción de sesgo
Otro beneficio de los enfoques basados en la atención plena como MBSR es que a menudo pueden ayudar a las personas a superar sistemas de creencias problemáticos. Un estudio encontró que las técnicas de atención plena tuvieron un impacto positivo en la reducción del sesgo de edad y el sesgo racial medido por pruebas de asociación implícita.
Beneficios cognitivos
La investigación sugiere que los enfoques basados en la atención plena tienen beneficios cognitivos. Un estudio encontró que MBSR mejoró la atención y la memoria a largo plazo en los participantes. MBSR también puede ser un tratamiento complementario eficaz para las personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Riesgos potenciales
Dado que MBSR implica movimiento físico, debe asegurarse de no esforzarse o empeorar las lesiones anteriores.
Consulte con el instructor si le preocupa realizar un determinado movimiento o posición. Pueden ayudarlo a modificar la posición en algo que se sienta más cómodo, o simplemente puede omitir el movimiento por completo.
Durante MBSR, puede tomar conciencia de pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones que nunca antes había notado. Como resultado, puede experimentar emociones intensas durante o después de MBSR, como tristeza, ira o miedo.
Habla con el instructor o un profesional de la salud mental si tienes problemas para procesar las emociones que surgen.
MBSR puede presentar un mayor riesgo de:
- Las personas que se enfrentan a la adicción
- Personas que han intentado suicidarse o tienen ideación suicida
- Personas con antecedentes de trauma
- Sobrevivientes de abuso
Si alguno de los anteriores se aplica a usted, es posible que desee discutir con el instructor de MBSR si su programa es adecuado para usted.
También puede consultar a un médico o profesional de la salud mental para que lo ayude a decidir si MBSR es adecuado para usted. Si comienza MBSR, consultar con un profesional de la salud mental fuera del programa MBSR puede ser útil; pueden apoyarlo durante su viaje y enseñarle formas de manejar cualquier sentimiento, recuerdo o pensamiento difícil que surja.
Tipos de tratamientos alternativos
Existen diferentes versiones o adaptaciones de MBSR diseñadas para tratar condiciones específicas. Por ejemplo, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) es una forma de MBSR que incluye en su mayoría los mismos componentes que MBSR: meditación, yoga y vivir el momento presente.
Sin embargo, MBCT utiliza más componentes de la terapia cognitiva conductual (TCC), como enseñar mecanismos de afrontamiento saludables para replantear pensamientos negativos.
MBCT fue desarrollado específicamente para personas que han tenido depresión. Es un tipo de tratamiento destinado a prevenir episodios recurrentes de depresión.
La prevención de recaídas basada en la atención plena (MBRP) es para personas que han experimentado abuso de sustancias o adicción. Las técnicas de atención plena utilizadas en MBRP tienen como objetivo ayudar a las personas a superar los antojos de sustancias y hacer frente a los factores desencadenantes para volver a consumir sustancias.
La mejora de la relación basada en la atención plena (MBRE) es un tipo de terapia de pareja que se centra en mejorar la satisfacción de la relación. Utiliza las mismas técnicas que MBSR.
Si MBSR o cualquiera de sus variaciones no son para usted, puede probar la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC se considera un tratamiento estándar para la ansiedad y la depresión. Si prefiere un entorno grupal para la terapia, la terapia grupal cognitiva conductual (CBGT, por sus siglas en inglés) puede ser una mejor opción para usted.
Practicando por tu cuenta
Además de inscribirse en un programa MBSR formal, siempre puede practicar estrategias de atención plena por su cuenta. Trate de realizar las tareas diarias con atención plena.
A lo largo del día, ya sea que se ate los zapatos o lave los platos, puede agregar un componente de atención plena. Sea más consciente de lo que está haciendo.
Por ejemplo, cuando laves los platos, concéntrate en cómo la experiencia afecta tus sentidos. Siente el agua tibia en tus manos, el olor a detergente para platos y el peso del plato en tus manos. Usar tus cinco sentidos puede ayudarte a conectarte con el momento presente, reducir la ansiedad y promover la relajación.
Las técnicas específicas en los cursos de MBSR son las que puede practicar por su cuenta, incluidas la meditación de atención plena, la meditación de exploración corporal, el yoga consciente, el diario de gratitud y más.
Si desea obtener más información sobre cómo agregar la atención plena a su vida cotidiana, hay muchos libros, aplicaciones, podcasts y videos en línea que pueden ayudarlo a guiarlo en su viaje. Recuerde, la atención plena se trata completamente de su experiencia individual y su aceptación de esa experiencia. Incluso puede crear nuevas formas de ser consciente que funcionen para usted.
Una palabra de Psyathome
Si está considerando probar la reducción del estrés basada en la atención plena, asegúrese de hacerlo en un centro médico universitario, hospital o clínica, donde las clases sean impartidas por profesionales de la salud calificados. Si está pensando en usar MBSR para tratar una condición de salud específica, consulte primero a un proveedor de atención primaria.
Recuerde, las técnicas de atención plena siempre están disponibles para que las practique por su cuenta y las incorpore a su vida diaria. Es posible que se sorprenda de los beneficios que experimenta simplemente al tomarse un tiempo de su día para volverse más consciente de sus pensamientos, sentimientos y sensaciones.
