La ansiedad social puede ser una condición debilitante que afecta su vida social, su familia y su carrera. Dependiendo de tu forma de ansiedad, puedes estar nervioso en todas las situaciones sociales o solo en ocasiones muy específicas. Las jerarquías de ansiedad social son una lista ordenada de situaciones que desencadenan ansiedad de menos a más desencadenantes inductores de ansiedad. Este proceso es una parte esencial de la terapia conductual.
Las jerarquías de ansiedad te ayudan a verbalizar la situación que te asusta en términos específicos, como la configuración exacta, la cantidad de personas que te rodean o tu rol. Al desglosar la situación en pasos, puedes ver exactamente qué partes de la configuración social te ponen nervioso. Las diferentes etapas te brindan un proceso para enfrentar tus miedos de manera gradual y segura.
Determinar su jerarquía de ansiedad
Para determinar su jerarquía de ansiedad, su terapeuta trabajará con usted para establecer una lista basada en situaciones que lo ponen ansioso. La situación más inquietante se coloca en la parte inferior, la menos inquietante en la parte superior.
Una vez que se determina la lista, su proveedor de atención médica lo ayudará a trabajar en la lista paso a paso hasta llegar a la etapa final.
Ejemplo de jerarquía de ansiedad social
A continuación se muestra un ejemplo de jerarquía para alguien con ansiedad social que se pone nervioso al mezclarse en las fiestas:
- Participar en una conversación uno a uno con un amigo
- Participar en una conversación uno a uno con un conocido casual
- Entrar en una conversación uno a uno con una persona desconocida
- Sonriendo a personas que no conoces en una fiesta
- Hablar con una persona que no conoces en una fiesta
- Participar en una conversación con tres amigos en una fiesta
- Unirse a una conversación con personas desconocidas en una fiesta
- Entrar a una fiesta o evento donde no conoces a nadie
Jerarquía de desensibilización y ansiedad social
La terapia de desensibilización tiene como objetivo eliminar el miedo de las situaciones que provocan ansiedad y reemplazar ese miedo con técnicas de relajación para obtener una respuesta tranquila y racional. Hay tres partes del proceso de desensibilización:
- Relajación: Su proveedor de atención médica lo ayudará con técnicas de relajación y ejercicios de respiración para ayudarlo a controlar su nerviosismo.
- Jerarquía: Crearás una jerarquía de ansiedad basada en tus miedos y situación únicos.
- Práctica: Su terapeuta lo ayudará a descender en la jerarquía de la ansiedad, comenzando con el elemento más fácil y avanzando lentamente en cada paso de la jerarquía hasta que pueda enfrentar el paso final y más ansioso.
Es importante no apresurarse en este proceso. Para las personas que están ansiosas por detener su ansiedad social, a menudo se apresuran a seguir los pasos y terminarán perjudicando su tratamiento. Al trabajar lentamente a lo largo del proceso, puede asegurarse de estar realmente cómodo y relajado. Si pasar a la siguiente etapa provoca ansiedad, puede volver a un paso menor para continuar con su entrenamiento de relajación.
Su terapeuta puede recomendarle que solo pase por la jerarquía durante las situaciones de terapia para que su proveedor de atención médica pueda asegurarse de que esté seguro y cómodo durante todo el proceso.
El número de sesiones que se necesitan para trabajar a través de la jerarquía varía de persona a persona.
Algunas fobias se pueden conquistar en tan solo cuatro a seis sesiones; los casos más severos necesitarán varios meses de terapia.
