La ansiedad anticipatoria ocurre cuando las personas experimentan un aumento de la ansiedad y el estrés cuando piensan en un evento que sucederá en el futuro. Si bien esta no es una condición mental distinta, la ansiedad anticipatoria es un síntoma común de otras condiciones, incluido el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
La ansiedad anticipatoria puede ocurrir en respuesta a grandes eventos, como hacer una presentación en el trabajo. Pero también puede preceder a actividades cotidianas menores, como conducir al trabajo, estacionar su automóvil o tener conversaciones con compañeros de trabajo.
Si tiene un trastorno de pánico, es posible que se encuentre anticipando muchos eventos de la vida. Ir a una tienda, asistir a una reunión social y otras actividades pueden ser un foco diario de su anticipación. Antes de tener ataques de pánico, probablemente no pensó mucho en ninguno de estos eventos comunes. Pero ahora, la anticipación puede hacer que se sienta ansioso e interferir con su capacidad para funcionar plenamente en su vida cotidiana.
Las personas a menudo sienten ansiedad anticipatoria porque temen sufrir un ataque de pánico cuando se encuentran en estas situaciones.
Ansiedad anticipatoria normal vs. problemática
Un número infinito de experiencias humanas provocan una ansiedad anticipatoria normal. Muchas veces, experimentamos ansiedad ante la anticipación de hacer algo nuevo o antes de completar una tarea importante o pasar por un próximo evento de la vida.
Puede sentir ansiedad anticipada antes de una primera cita, un examen final, una entrevista de trabajo, mudarse a una nueva casa o antes de un viaje importante. Este tipo de ansiedad anticipatoria es normal.
Sin embargo, si tiene un trastorno de pánico, es probable que la ansiedad anticipatoria vaya más allá de los límites de lo que las personas normalmente experimentan con eventos nuevos o importantes de la vida, lo que lleva a una ansiedad anticipatoria problemática. Esto se debe a que la anticipación, o la forma en que visualizas un evento futuro, se enfoca en tener un ataque de pánico en ciertas situaciones.
El miedo a tener un ataque de pánico puede estar asociado con cualquier situación o evento de la vida, grande o pequeño. En algunos casos, la ansiedad anticipatoria rodea cualquier actividad que implique abandonar la seguridad de su propia casa.
Cómo sus pensamientos contribuyen a la ansiedad anticipatoria
La ansiedad anticipatoria está estrechamente relacionada con la forma en que piensas. Con el trastorno de pánico, sus pensamientos generalmente se centran en preocuparse por tener un ataque de pánico en una situación que resultará en vergüenza, incomodidad extrema, un ataque al corazón o incluso algo peor.
Si tiene un trastorno de pánico, probablemente esté muy familiarizado con las preocupaciones de «qué pasaría si». Quizás tus preocupaciones sean similares a estas:
- ¿Qué sucede si tengo un ataque de pánico y conduzco mi automóvil a una zanja?
- ¿Qué pasa si empiezo a entrar en pánico en la tienda y me avergüenzo con algún comportamiento extraño?
- ¿Qué pasa si, mientras como en un restaurante, no puedo tragar y empiezo a atragantarme con la comida?
- ¿Qué sucede si doy una vuelta a la manzana y empiezo a entrar en pánico y no puedo volver a casa?
Este tipo de pensamiento provoca mucha ansiedad anticipatoria que puede conducir a evitar ciertas actividades. La ansiedad puede ser tan intensa que cause una condición llamada agorafobia.
Cómo hacer frente a la ansiedad anticipatoria
Aquí hay algunas maneras de hacer frente a la ansiedad anticipatoria.
Aprenda y practique técnicas de relajación
Al aprender y practicar técnicas de relajación, podrá reducir su nivel de ansiedad anticipatoria. Incluso puede desactivar un ataque de pánico en ciernes. Algunas técnicas que pueden ser útiles incluyen:
- Respiración profunda: Los ejercicios de respiración profunda a menudo pueden ser una forma efectiva de disminuir los sentimientos de pánico y nerviosismo.Debido a que los sentimientos de pánico a menudo van acompañados de una respiración rápida y superficial, aprender a tomar respiraciones más lentas y profundas puede ayudar a calmar su cuerpo.
- Imágenes guiadas: Este proceso implica cerrar los ojos y visualizar imágenes que lo ayuden a sentirse tranquilo y relajado. Puedes usar este tipo de imágenes para imaginarte teniendo éxito en diferentes situaciones o simplemente para ayudar a que tu cuerpo regrese a un estado más tranquilo.
- Escritura de diario: Escribir sobre sus sentimientos puede ayudarlo a notar mejor los patrones de cómo sus pensamientos y emociones contribuyen a la ansiedad anticipatoria.
- Meditación de atención plena: Este tipo de meditación puede ser útil para aliviar la ansiedad anticipatoria porque te anima a concentrarte en el presente en lugar de preocuparte por el futuro.
- Relajación muscular progresiva (PMR): El pánico a menudo hace que las personas se pongan tensas, pero la práctica de tensar y luego relajar progresivamente los músculos de su cuerpo puede ayudarlo a aprender a controlar mejor esta tensión. Después de aprender esta técnica, podrá liberar la tensión en sus músculos, lo que puede tener un efecto de alivio y calma.
Pruebe las estrategias de autoayuda
Cuando te encuentras experimentando ansiedad anticipatoria, hay algunas cosas que puedes hacer para que sea más fácil sobrellevarla:
- Desafía los pensamientos ansiosos. Cuando te pongas nervioso por algo que tengas que hacer en el futuro, pregúntate si estás siendo realista. En muchos casos, es posible que se encuentre en una situación catastrófica o pensando en los peores escenarios. Desafiar estos pensamientos con otros más realistas puede ayudar a calmar sus sentimientos de ansiedad.
- Reenfoca tus pensamientos. Cuando comiencen los pensamientos negativos o ansiosos, interrumpa intencionalmente su línea de pensamiento. Oblígate a concentrarte conscientemente en las cosas buenas que pueden suceder en lugar de pasar por escenarios que provoquen ansiedad.
- Tomar acción. La ansiedad anticipatoria a menudo lleva a las personas a posponer las tareas en lugar de enfrentarlas, lo que puede generar aún más ansiedad.Si estás temiendo algo y te pones nervioso al respecto, primero toma el control de la situación. Recuerda que si lo superas ahora, no tendrás que pasar todo el tiempo sintiéndote ansioso al respecto.
Obtenga ayuda profesional
Si no puede controlar su ansiedad por su cuenta, es importante hablar con su médico o profesional de la salud mental en persona o en línea. Una variedad de profesionales pueden ayudarlo con la ansiedad anticipatoria del problema.
Algunos de los tratamientos que pueden proporcionar incluyen:
