Los retrasos y las alternativas son dos herramientas importantes para la recuperación de la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón y sus variantes. Tenga en cuenta que estas herramientas son apropiadas para pacientes que ya han trabajado para establecer un patrón de alimentación regular, lo que generalmente significa comer tres comidas más dos o tres refrigerios por día.
Para muchos pacientes con trastornos alimentarios, los atracones y las purgas suelen seguir a emociones negativas como la ansiedad, la tristeza, la ira o el aburrimiento. Ejercer un retraso significa, al notar el surgimiento de una emoción negativa, tratar de detenerse, esperar y manejar esa emoción por otros medios. Los retrasos funcionan mejor cuando se combinan con una alternativa: una actividad que reemplaza a los atracones o las purgas.
Estas herramientas, que se derivan de la terapia cognitivo-conductual (CBT), también son un componente de la terapia conductual dialéctica (DBT), comúnmente conocida como tolerancia a la angustia. También puede pensar en alternativas como habilidades de afrontamiento. Muchos pacientes con trastornos alimentarios pueden beneficiarse al aumentar su repertorio de habilidades de afrontamiento. Siempre es beneficioso tener más herramientas en la caja de herramientas para hacer frente a la angustia.
¿Alguna vez ha tenido ganas de atracones o purgas que se interrumpieron inesperadamente para que no pudiera llevar a cabo el comportamiento previsto? ¿Quizás habías planeado un atracón pero luego fuiste interrumpido por la llegada de un miembro de la familia? O tal vez intentó purgar, pero no pudo debido a una inesperada falta de privacidad.
Si tuvo esta experiencia, ¿encontró que la necesidad de atracones o purgas se hizo cada vez más fuerte y persistió indefinidamente? Lo más probable es que descubriste que el impulso finalmente se desplomó incluso cuando no llevaste a cabo el comportamiento.
Si es así, ya ha tenido experiencias a las que podrá hacer referencia para ayudarlo a desarrollar habilidades para reducir los atracones y las purgas. Si no, no te preocupes; todavía se pueden aprender con la práctica.
practicando retrasos
Los impulsos y la ansiedad comúnmente aumentan y luego disminuyen como una curva de campana. Durante el tiempo que están aumentando, a menudo sienten que aumentarán indefinidamente. Esto es una ilusión: cuando pasa el tiempo, estos sentimientos e impulsos generalmente desaparecen gradualmente por sí solos.
Sin embargo, la persona que come atracones o purgas tiende a rendirse a su comportamiento en el punto en el que se siente más angustiado (cerca del vértice de la curva), e inmediatamente comienza a sentir un breve alivio de la ansiedad. Esta experiencia les impide descubrir que la ansiedad y el impulso habrían disminuido por sí solos en ausencia del atracón o la purga.
Responder al impulso una y otra vez refuerza la creencia de que el comportamiento problemático es la única manera de sentirse mejor.
Incluso puede parecer que el comportamiento está fuera de control debido a lo automática que se vuelve la respuesta. El refuerzo conductual luego lleva a la persona a repetir estos comportamientos cada vez que las emociones negativas o los impulsos amenazan. Se vuelven habituales.
Imagine, a modo de contraste, que cada vez que tiene una emoción negativa intensa o una fuerte necesidad de atracones o purgas, se pone de cabeza. ¡Probablemente te encantaría pararte de cabeza porque siempre estaría asociado con una disminución de la ansiedad!
Una complicación adicional es que después de atracones y/o purgas puede sentir culpa, vergüenza o autodesprecio. Este es uno de los problemas con las habilidades de afrontamiento desadaptativas; pueden brindar algún alivio temporal, pero generalmente lo hacen sentir peor a largo plazo. Sentirse mal puede aumentar su ansiedad al nivel que antes lo hacía vulnerable a futuros atracones y purgas, y así el ciclo se repite.
Practicando Alternativas
Es útil desarrollar una lista de comportamientos alternativos a los atracones y las purgas. Estos comportamientos alternativos pueden variar desde distraer hasta calmar activamente. Es útil tener una lista variada de actividades para que tenga opciones a considerar dependiendo de la situación, dónde se encuentre, la hora del día, etc.
Por ejemplo, si es de noche y está en su lista llamar a amigos, es posible que los amigos no estén disponibles para llamar; si estás en el trabajo, es probable que tomar una ducha no sea una opción.
Lo mejor es elegir una actividad que sea incompatible con el comportamiento que está tratando de prevenir. Por lo tanto, si tiende a darse atracones frente al televisor, ver la televisión no sería una buena opción.
Para las personas que se purgan, pintarse las uñas suele ser una buena opción porque físicamente no es posible purgarse al mismo tiempo. Aquí hay algunos comportamientos alternativos que algunos pacientes con trastornos alimentarios han encontrado útiles:
- Vocación un amigo
- Escuchando a la musica
- Tomando un baño o una ducha
- Cuadro tus uñas
- Encendiendo una vela perfumada
- Tejido de puntoganchillo o hacer abalorios
- Cuadro sobre lienzo
- Escuchando a una meditación guiada
- Colorante en un libro para colorear
- fijación en Pinterest
- Jugando Juegos de vídeo
- Haciendo rompecabezas: crucigramas, sudoku o rompecabezas
- Yendo a pasear
- Jugando con una mascota
- Limpieza el cuarto de baño
- Jugando con masilla tonta
- Haciendo posturas de yoga relajantes simples
- Poniendo en aceites esenciales o loción perfumada
Cómo implementar
En lugar de tratar de evitar un atracón por completo, a algunas personas les gusta la idea de retrasar el atracón durante un período de tiempo específico y luego conservar la opción de seguir atracándose si quieren continuar con el retraso.
Practique retrasar el atracón (o la purga) durante un período de tiempo específico, es decir, dos minutos. Pon un temporizador. Realice una de las actividades anteriores durante dos minutos y luego vuelva a registrarse. Con el tiempo, puede practicar retrasar los impulsos por períodos de tiempo cada vez más largos. En el momento en que pueda retrasar el impulso durante 20 minutos, es probable que descubra que el impulso ha pasado por completo.
Practique retrasar el atracón al menos 15 minutos con el objetivo de prevenir el atracón por completo y sustituirlo por un comportamiento alternativo cada vez que tenga un impulso. Intente sustituir una actividad alternativa. Si esa actividad no parece estar funcionando, pruebe con otra de su lista.
Es útil mantener un registro de su uso de demoras y alternativas para que pueda ver qué funciona y qué no. Con el tiempo, es posible que desee agregar o eliminar actividades de su lista alternativa.
El uso de demoras y alternativas requiere práctica. Debido a que el comportamiento de atracones y purgas es algo que ha estado haciendo durante un tiempo, está arraigado. Usar demoras y alternativas requerirá mucho esfuerzo al principio. Es como construir un músculo.
Cada vez que te enfrentas a un impulso y no te rindes, aunque solo sea por unos minutos, estás desarrollando el músculo para tolerar la angustia. Con el tiempo, a medida que el músculo se vuelve más fuerte, hacer frente a los impulsos será más fácil y, finalmente, automático.
Recursos para desarrollar habilidades de afrontamiento
Aquí hay algunos recursos adicionales que pueden resultarle útiles mientras trabaja para mejorar sus habilidades de afrontamiento.
Enfrentando tus sentimientos: Escrito por el Centro de Intervenciones Clínicas, este libro de trabajo en línea gratuito de cuatro módulos enseña estrategias para manejar la angustia.
50 maneras de calmarse sin comida: Este libro, de Susan Albers, Psy.D, se basa en una variedad de estrategias para hacer frente a la alimentación emocional. Las técnicas se dividen en cinco secciones que incluyen:
- Implementar técnicas de meditación consciente
- Cambiando tus pensamientos/cambiando tu forma de comer
- experimentando sensaciones relajantes
- Calmante usted mismo con distracciones
- Calmante usted mismo con las relaciones emocionales
Jardín secreto: una búsqueda del tesoro entintada y un libro para colorear: Este libro para colorear y otros libros para colorear similares para adultos pueden ser un buen recurso para sobrellevar la situación.
