Uno de los aspectos más pasados por alto de la salud mental es la nutrición. La comida juega un papel importante en nuestra salud física, así como en nuestra salud mental y emocional. Cuando estás luchando contra la depresión, puede ser un poco abrumador pensar en comer los alimentos correctos. Sin embargo, algunos de estos pequeños cambios en su dieta pueden ayudar a disminuir sus síntomas y tener un efecto positivo en su vida diaria.
Alimentos que ayudan con la depresión
Sean cuales sean sus preferencias dietéticas, hay una variedad de opciones que pueden proporcionar beneficios para mejorar el estado de ánimo. Esto no quiere decir que deba revisar sus hábitos alimenticios y solo consumir estos alimentos, pero ser consciente de qué alimentos afectan su estado de ánimo puede ayudarlo a controlar mejor los síntomas de la depresión.
Pez
El pescado capturado en la naturaleza, especialmente los tipos más aceitosos como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el atún (no enlatado), son excelentes opciones para ayudar a combatir la depresión. ¿Por qué? Porque son fuentes ricas en grasas omega-3.
Las grasas omega-3 son importantes para la salud del cerebro y pueden estar involucradas en el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo.
Además, los investigadores analizaron 26 estudios publicados previamente (con más de 150 000 participantes) que examinaron el vínculo entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. El estudio, que fue publicado en el Revista de Epidemiología y Salud Comunitariadescubrió que las personas que consumían más pescado tenían menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión.
Los hallazgos demostraron que se necesitan aún más ensayos clínicos para explorar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la depresión y la salud mental.
Nueces
Aunque otros frutos secos como los anacardos, las nueces de Brasil y las avellanas son útiles para complementar las grasas omega-3, las nueces parecen ser las ganadoras en esta categoría. Se sabe que las nueces respaldan la salud general del cerebro, siendo una de las fuentes más altas de omega-3 de origen vegetal y una excelente fuente de proteínas para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un equilibrio saludable.
Un estudio encontró que las puntuaciones de depresión eran un 26 % más bajas entre quienes consumían alrededor de 1/4 de taza de nueces al día.Los investigadores examinaron los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, que se basa en una gran muestra de más de 26,000 adultos estadounidenses.
Descubrieron que los adultos que comían nueces, y específicamente nueces, tenían más probabilidades de tener niveles más altos de optimismo, energía, esperanza, concentración y un mayor interés en las actividades.
Frijoles
Los frijoles son una gran fuente de proteína y fibra, los cuales ayudan a mantener niveles estables y consistentes de azúcar en la sangre. Además de ayudar a minimizar los picos y descensos de azúcar en la sangre que pueden afectar nuestro estado de ánimo, los frijoles también son excelentes fuentes de ácido fólico. El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir glóbulos, ADN y ARN, y a metabolizar las proteínas.
Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) son muy ricos en folato y ofrecen más del 100 % del valor diario recomendado en solo 1/2 taza. Los frijoles pintos son otra excelente opción, con una porción de media taza que ofrece el 37 % del valor diario recomendado de folato.
Semillas
Las semillas de linaza y chía son maravillosas adiciones a su dieta si lucha contra la depresión. Al igual que con algunos de los otros alimentos mencionados, estos dos tipos de semillas son fuentes particularmente buenas de grasas omega-3. Solo 1 cucharada de semillas de chía proporciona aproximadamente el 61 % de la cantidad diaria recomendada de omega-3 y 1 cucharada de linaza proporciona aproximadamente el 39 % de la recomendación diaria.
Como puede ver, estas dos semillas tienen un gran impacto si está buscando formas pequeñas de mejorar su dieta y su estado de ánimo. Además, las semillas de calabaza y calabaza son una excelente manera de aumentar el triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a crear serotonina.
Aunque la mayoría de la gente tiende a pensar en el pavo en relación con el triptófano, hay muchas otras fuentes de alimentos que ofrecen mayores cantidades de este aminoácido esencial. Las semillas de calabaza y calabacín ocupan los primeros lugares de la lista, con solo 1 onza que proporciona aproximadamente el 58 % de la ingesta diaria recomendada de triptófano.
Aves de corral
Tanto el pollo como el pavo son excelentes fuentes de proteínas magras que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo el estado de ánimo bien equilibrado durante el día. Además de ser fuentes confiables de proteína magra, se sabe que las pechugas de pavo y pollo proporcionan altas cantidades de triptófano. Una vez más, esto es beneficioso porque ayuda a crear serotonina, que nos ayuda a mantener un sueño saludable y un estado de ánimo equilibrado.
Solo 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrecen el 123% de la ingesta diaria recomendada de triptófano. Muchos de nosotros ya comemos pechuga de pollo con regularidad, pero incorporar más proteínas magras, como pavo y pollo, durante la semana puede ayudarlo a aumentar su consumo de triptófano.
Vegetales
¡Sí, tienes que comer tus verduras! Aunque esto es importante para todos, comer verduras puede ser de gran ayuda si luchas contra la depresión. Una de las razones es que se ha descubierto que las personas con depresión tienen una ingesta dietética más baja de folato en comparación con las personas sin depresión.
El folato, la fibra y otros nutrientes hacen que las verduras, especialmente las verduras de hojas verdes más oscuras, sean una opción maravillosa cuando se buscan alimentos para ayudar a mejorar y estabilizar el estado de ánimo. Los vegetales de hojas verdes también son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA). ALA es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los otros dos son DHA y EPA.
Al considerar las verduras para ayudar a aumentar sus omega-3, los jugadores poderosos tienden a ser las coles de Bruselas, las espinacas, la col rizada y los berros.
Probióticos
Cada vez más investigaciones vinculan la buena salud intestinal con la buena salud mental. Varios estudios han encontrado que los microorganismos que viven en su intestino, incluidos los probióticos, pueden desempeñar un papel clave en la regulación del estado de ánimo al ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo, producir neurotransmisores para sentirse bien y afectar su respuesta al estrés.
Esto podría ser un factor por el cual un número superior al promedio de personas con síndrome del intestino irritable también desarrollan depresión y ansiedad.
Los alimentos que contienen probióticos incluyen:
- kimchi
- Kombucha
- Miso
- Chucrut
- tempeh
- tofu
- Yogur
Alimentos integrales
En términos generales, es mejor permitirle a su cuerpo la libertad de digerir los alimentos lo más cerca posible de su estado natural.
Muchos de los alimentos procesados o cosas que puede encontrar en una tienda de conveniencia están llenos de conservantes y ofrecen poco o ningún beneficio nutricional. Su cuerpo está tratando de entender qué hacer con esos alimentos, y puede interrumpir o robar significativamente a su cuerpo (y mente) los nutrientes clave y la energía que necesita para funcionar de la mejor manera.
Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para comer para mejorar su estado de ánimo, con el psiquiatra Drew Ramsey.
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Alimentos que pueden exacerbar la depresión
Si está lidiando con la depresión, puede ser igual de importante saber qué no comer. Desafortunadamente, muchos de estos alimentos son a los que las personas suelen recurrir cuando tienen un día difícil. Por supuesto, la mayoría de las cosas con moderación no le harán daño, pero ser consciente de los impactos negativos que ciertos alimentos pueden tener en su salud mental puede ayudarlo a elegir mejor los alimentos.
Azúcar
Sabemos que los alimentos y bebidas azucarados no son buenos para nuestro organismo. Lo que quizás no sepa es que así como el azúcar puede afectar su cintura, también puede afectar significativamente su estado de ánimo. Hay opciones de alimentos a nuestro alrededor que están llenos de azúcar, como pasteles, galletas, cereales, bebidas e incluso condimentos como salsa barbacoa, aderezos para ensaladas y más.
Es posible que se sorprenda de cuántos alimentos se perciben como «saludables» y, sin embargo, contienen cantidades extraordinarias de azúcar agregada. Ejemplos de alimentos complicados como este son las barras de granola, las barras energéticas, la mezcla de frutos secos y las nueces tostadas con miel.
Tenga en cuenta que el azúcar no siempre se etiquetará simplemente como «azúcar» en la lista de ingredientes. Para estar atento al azúcar añadido, es posible que desee buscar también los siguientes términos:
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Fructosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
- Cariño
- Lactosa
- Maltosa
- sacarosa
Sea consciente de sus elecciones y limite los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente aquellos con azúcares añadidos. Mantener sus niveles de azúcar en la sangre más equilibrados a lo largo del día también puede ayudar a que su estado de ánimo se mantenga más equilibrado.
Granos refinados
Al igual que con el azúcar, estamos rodeados de alimentos procesados que utilizan granos refinados. El término «refinado» se refiere a formas de azúcares y almidones que no existen en la naturaleza, como lo describe la psiquiatra y experta en nutrición Dra. Georgia Ede, MD.
Ella continúa compartiendo que, «Si está buscando un alimento integral dulce o con almidón que encontraría exactamente como en la naturaleza, está buscando un carbohidrato sin refinar».
Muchos de los alimentos que buscamos por conveniencia son las mismas cosas que pueden estar afectando su estado de ánimo. Los alimentos como el arroz blanco, la pasta, las galletas saladas, el pan, las papas fritas y los alimentos empanados están llenos de carbohidratos refinados que ofrecen poco o ningún valor nutricional y le roban importantes vitaminas B en el proceso de digestión.
Cargar su dieta con estos alimentos con carbohidratos refinados llevará sus niveles de azúcar en la sangre a una montaña rusa a lo largo del día, lo que también puede provocar síntomas de mal humor y fatiga.
Alcohol
Limitar el alcohol es lo mejor para usted si lucha contra la depresión. El alcohol es un depresor y puede conducir a un deterioro del juicio y del tiempo de reacción. Muchas bebidas alcohólicas en realidad pueden ser bastante azucaradas, lo que, como se señaló anteriormente, puede sabotear su estado de ánimo y hacer que los niveles de azúcar en la sangre se eleven y se desplomen.
Aunque algunas investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como el vino tinto, pueden ser útiles,por lo general, lo mejor para usted es mantenerse alejado si lucha contra la depresión. Como sugirió el Dr. Ede, «El alcohol no resolverá ninguno de sus problemas de salud, porque la falta de alcohol no causa ningún problema de salud».
Cafeína
Sí, la cafeína puede ayudarlo a comenzar el día con energía. Sin embargo, también puede provocar accidentes más tarde en el día y dejarte con la sensación de que necesitas más energía para recuperar energía. Muchos estadounidenses se encuentran con un exceso de cafeína, ya que bebemos café y bebidas energéticas con regularidad.
Sin embargo, una cantidad moderada de cafeína, de dos a tres tazas por día, se ha relacionado con un menor riesgo de suicidio.
Una mejor alternativa al café y las bebidas energéticas es el té verde. Además de los beneficios antioxidantes, también se sabe que el té verde proporciona teanina, un aminoácido que ofrece un beneficio antiestrés que puede ser útil para las personas con depresión.
Una palabra de Psyathome
Nuestros cuerpos interactúan con los alimentos que comemos, y las elecciones que hacemos cada día pueden afectar la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar de la mejor manera. Aunque no existe una dieta específica que haya demostrado aliviar la depresión, podemos ver que hay muchos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a mantener nuestro cerebro saludable.
Es una buena idea hablar con su proveedor médico antes de realizar cambios significativos en su dieta. Recuerde también ser paciente consigo mismo cuando comience a probar nuevos alimentos y dé tiempo a su cuerpo para que se adapte a los cambios que está realizando. Hacer mejores elecciones de alimentos puede ayudar a su salud general y tener un impacto positivo en su bienestar emocional.
