Con la reapertura de la sociedad, muchas personas experimentan una ansiedad social nueva o que empeora. Las cosas que la mayoría de la gente solía hacer a diario, como compartir el automóvil, hablar con extraños, conversar con colegas de trabajo y ver a viejos amigos, se han convertido en algo que provoca ansiedad para algunos.
Ya sea que ya estuviera socialmente ansioso antes de la pandemia o que esté desarrollando ansiedad social como resultado de estar aislado, la perspectiva de regresar a la sociedad puede ser desalentadora incluso para la persona más fuerte.
Un estudio de 2021 de 240 adultos estadounidenses encontró que los síntomas de ansiedad social aumentaron significativamente durante los cierres de COVID. Es posible que haya olvidado cómo comportarse con las personas, se sienta ansioso por cómo han cambiado los patrones sociales o descubra que la conversación que solía fluir con facilidad ahora es agotadora.
En lugar de enfrentar tus miedos, el consejo común durante la pandemia fue evitar el mundo exterior, un comportamiento que sirvió para reforzar la ansiedad social.
Entre estos sentimientos de sobrecarga sensorial y presión para volver a la vida cotidiana, es posible que se pregunte: ¿puedo manejar esto o, lo que es más importante, quiero manejar todo lo que solía manejar a diario sin problemas?
La respuesta no es tan sencilla como le gustaría que fuera, pero implica muchas estrategias de afrontamiento, una dosis de autocompasión y el reconocimiento de que es posible que necesite ayuda profesional si ya estaba luchando contra la ansiedad social antes de la pandemia. y ahora ha empeorado.
Impacto de la ansiedad social existente
Si ya vivía con ansiedad social antes de que comenzara la pandemia, es posible que le haya gustado la oportunidad de esconderse en un capullo de privacidad donde no tenía ninguna presión para hablar con extraños, asistir a reuniones sociales o tener una pequeña charla en el enfriador de agua. Después, es posible que no haya tenido prisa por volver a su antigua vida y quiera seguir disfrutando de su refugio seguro.
De hecho, la idea de volver a la vida normal podría tenerlo en un estado de pánico y pavor. Si se encuentra entre el aproximadamente 12 % de los estadounidenses diagnosticados con trastorno de ansiedad social, entonces es probable que sus temores vayan más allá de un poco de inquietud, nerviosismo o incomodidad. En cambio, probablemente solía enfrentar síntomas de ansiedad debilitantes cada vez que enfrentaba las situaciones que le causaban miedo.
Ahora que las vacunas están disponibles y se están levantando las restricciones, es probable que su ansiedad haya llegado a un punto en el que esté por las nubes. Pronto necesitarás dejar la comodidad de tu hogar y volver al mundo que siempre te causó tanta ansiedad y dolor.
Impacto de la nueva ansiedad social
Un grado de ansiedad social colectiva se convirtió en la norma durante la pandemia. Las tasas de trastorno de ansiedad social, rechazo escolar y agorafobia aumentaron por el simple hecho de que las personas estaban aisladas y evitaban el contacto social durante tanto tiempo.
Las personas que ya experimentaban cierta ansiedad social pueden verse empujadas al punto de necesitar ayuda profesional, mientras que en el pasado pueden haber pasado por alto o haber vivido con lo que pensaban que era una condición frustrante pero tolerable.
La buena noticia es que con este número cada vez mayor de casos de ansiedad social, se espera que llegue una nueva comprensión y respeto por la difícil situación de aquellos que siempre han luchado con esta aflicción. Para aquellos que nunca pudieron entender cómo era vivir con ansiedad social, se les dio un boleto de primera fila para un espectáculo que probablemente nunca quisieron ver.
La ansiedad social tiende a vivir en las sombras, por lo que esto solo puede ser algo bueno en cuanto a sacar a la luz este problema. Con suerte, junto con el aumento de casos, habrá soluciones y opciones de tratamiento más accesibles que no requieran que hagas lo que te causa ansiedad (hablar con la gente en general).
Cómo enfrentar de nuevo a la sociedad
Si bien evitar las situaciones que te causan ansiedad funciona a corto plazo, hacerlo en realidad mantiene tu ansiedad a largo plazo. En cambio, si puedes enfrentar esas situaciones gradualmente en pequeñas dosis, tu ansiedad no será tan grande y podrás enfrentarte a tareas cada vez más difíciles.
Si no está seguro de cómo salir de nuevo en sociedad, aquí hay algunos consejos para ayudar:
- Procura salir de casa todos los días, aunque solo sea para dar un paseo.
- Sea el de su hogar que sale a comprar comestibles.
- Haga un viaje a la farmacia, solo para salir de la casa en lugar de usar un servicio de entrega.
- Antes de que realmente necesite volver a trabajar a tiempo completo, maneje hasta su lugar de trabajo y camine un poco hasta que comience a sentirse más cómodo.
- Si estás en la escuela o tienes un hijo que estuvo en la escuela, ve a la escuela y camina un poco para sentirte más cómodo antes del primer día de regreso.
- Haga un plan de cuántos eventos sociales puede tolerar en un día y luego cúmplalo.
- Trate de socializar de otras maneras si aún no puede salir de la casa, como hablar por teléfono, escribir cartas, usar videollamadas o enviar correos electrónicos a sus seres queridos o amigos.
Independientemente de lo que necesite hacer, manténgalo gradual mientras trabaja para sumergirse nuevamente en la sociedad. Comience con las cosas más fáciles y avance hacia las cosas más difíciles. También puede combinar estas exposiciones con técnicas de relajación, antes, durante y después de la experiencia, para ayudar a aliviar la ansiedad.
Sé empático contigo mismo si te sientes ansioso. Pero no dejes que eso te impida tomar las medidas necesarias para dejar de evitar las cosas que más necesitas hacer.
Estrategias de afrontamiento para la ansiedad social
Estos pueden ayudarlo si está experimentando una nueva ansiedad social o si la ha enfrentado durante mucho tiempo.
- Identifique las cosas que tienden a desencadenarlo y tenga un plan sobre lo que hará cuando eso suceda, como escribir sus pensamientos en un diario.
- Visualiza un lugar tranquilo como la playa cuando sientas que tus preocupaciones se te escapan.
- Practique ejercicios de respiración profunda para ayudarlo a sentirse menos ansioso, como la técnica de respiración 4-7-8.
- Practica la atención plena o la meditación para controlar tu ansiedad.
- Use registros de pensamientos para realizar un seguimiento de sus pensamientos ansiosos y patrones de pensamiento negativos e intente convertirlos en declaraciones de afrontamiento positivas.
- Asista a una clase de yoga en línea para reducir su ansiedad y también practique estar en un grupo nuevamente.
- Realice caminatas meditativas para sentirse menos ansioso o para despejar su mente.
- Anota todo lo que te preocupa y colócalo en un recuadro para que dejes de pensar en ello.
- Haz cosas para calmarte, como ver programas divertidos o usar una aplicación de salud mental.
- Si tiene mascotas, confíe en ellas para que le brinden apoyo emocional y lo consuelen cuando sienta ansiedad o sentimientos de ansiedad.
- Escribe en un diario de gratitud todos los días para recordar las cosas por las que debes estar agradecido.
Terapia para la Ansiedad Social
Si anteriormente tenía problemas con la ansiedad social, es posible que deba buscar ayuda profesional para lidiar con la ansiedad que ha empeorado. Ver a un terapeuta que ofrezca terapia cognitivo-conductual (TCC), terapia conductual dialéctica (DBT) u otras terapias de apoyo para la ansiedad ayudará.
También podría considerar unirse a un programa de terapia grupal para practicar sus habilidades sociales mientras trabaja en su ansiedad social. Si bien puede parecer muy difícil participar en la terapia en este momento después de haber estado aislado durante tanto tiempo, es posible que su ansiedad llegue al punto de que ya no pueda manejarla por su cuenta.
Practica la autocompasión
Por encima de todo, es importante recordar practicar la autocompasión si está lidiando con la ansiedad social después de la pandemia. A continuación se presentan algunos consejos para ayudarle a hacer esto.
- No se esfuerce por ir rápido; vaya a su propio ritmo cuando lidie con su ansiedad social.
- Dile a otras personas que es posible que necesites más tiempo para hacer cosas que solían ser fáciles para ti.
- Comprenda que todos tendrán un nivel de comodidad diferente y está bien establecer límites para que las personas sepan cuál es su posición.
- No tengas prisa por volver a tu antigua vida si te estaba causando mucho estrés. En su lugar, vuelva a evaluar lo que era importante en su vida anterior y lo que podría dejar de lado (para sentirse mejor).
Cuando las preocupaciones por la pandemia aumentan la ansiedad social
Puede ser difícil cambiar el interruptor en su mente de «evitar a todos» a «volver a socializar». Esto puede ser especialmente cierto a medida que se implementan las vacunas, pero aún no todos han sido vacunados. ¿Cómo sabes cómo comportarte con otras personas? ¿Siguen manteniendo el distanciamiento social o quieren un apretón de manos tuyo?
A continuación se presentan algunos consejos para hacer frente a este tipo específico de ansiedad.
- Si aún no te sientes cómodo con la interacción física, está bien evitar los abrazos hasta que sientas que es más seguro para ti personalmente.
- Si tiene patrones que se han arraigado, como cruzar la calle para alejarse de otras personas, trabaje para cambiar estos patrones lentamente, ya que será difícil pensar de una manera diferente.
- Date cuenta de que la seguridad y la ansiedad son dos cosas diferentes, y aclara contigo mismo por qué las estás evitando. Si se debe a la ansiedad, esfuércese por desafiar el miedo en lugar de fingir que aún se mantiene a salvo de la pandemia. Recuerde, la evitación solo aumenta la ansiedad.
Validando tus emociones
Mientras se prepara para volver a ingresar al mundo, su lugar de trabajo, un grupo de amigos o la comunidad en general, es importante tener en cuenta que todas sus emociones son válidas en este momento. Ya sea que se sienta socialmente ansioso, abrumado, estresado o desesperado, no está solo y muchos otros sienten lo mismo.
En el pasado, muchas personas con ansiedad social fueron descartadas por tener un problema que “no era real”. Cada vez más, el mundo va a reconocer que la realidad de quienes viven con ansiedad social es cualquier cosa menos inventada para llamar la atención.
Mientras se dedica a sus asuntos, siéntase libre de compartir con otros si se siente ansioso o asustado. No sienta que tiene que mantener todo adentro, porque por una vez hay otros que probablemente se sientan de la misma manera que usted. Deja que sea incómodo para que puedas sacar a la luz que no te sientes tan bien con las cosas. Podría hacerlo más fácil a largo plazo.
Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte cómo puede desarrollar fortaleza mental después de la pandemia.
Una palabra de Psyathome
Ya sea que ya haya tenido ansiedad social o que esta sea una experiencia nueva para usted, la vida posterior a la pandemia será un desafío. Sin embargo, eso no significa que sea insuperable para ti volver a una vida que tenga sentido para ti. Que la vida no se vea igual que en el pasado, y eso no es necesariamente algo malo.
Mantenga una mente abierta, permítase ser amigable (porque los demás pueden sentir lo mismo que usted) y haga todo lo posible para salir un poco cada día. Eventualmente, debería comenzar a sentirse mejor acerca de sus circunstancias y es posible que ni siquiera recuerde el momento en que las cosas fueron tan difíciles.
