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8 técnicas de respiración y ejercicios de respiración para la ansiedad

Respirar es una necesidad de la vida que generalmente ocurre sin pensarlo mucho. Cuando inhala, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se transporta a través de su cuerpo y se exhala.

La respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, ataques de pánico, fatiga y otros trastornos físicos y emocionales. La próxima vez que se sienta ansioso, hay una variedad de ejercicios de respiración para la ansiedad que puede probar.

Respiración con orificios nasales alternos

Respiración con orificios nasales alternos (nadi shodhana) implica tapar una fosa nasal a la vez mientras respira por la otra, alternando entre las fosas nasales en un patrón regular. Lo mejor es practicar este tipo de respiración para aliviar la ansiedad en una posición sentada para mantener la postura.

  1. Coloca la mano derecha doblando el índice y el dedo medio hacia la palma de la mano, dejando el pulgar, el anular y el meñique extendidos. Esto se conoce como Vishnu mudra en yoga
  2. Cierra los ojos o mira suavemente hacia abajo.
  3. Inhala y exhala para comenzar.
  4. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.
  5. Inhala por la fosa nasal izquierda.
  6. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
  7. Abre y exhala por la fosa nasal derecha.
  8. Inhala por la fosa nasal derecha.
  9. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.
  10. Abre y exhala por la fosa nasal izquierda.
  11. Inhala por la fosa nasal izquierda.

Trabaja hasta 10 rondas de este patrón de respiración. Si comienza a sentirse mareado, tómese un descanso liberando ambas fosas nasales y respirando normalmente.

Respiración del Vientre

Según el Instituto Americano del Estrés, 20 a 30 minutos de «respiración abdominal», también conocida como respiración abdominal o respiración diafragmática, cada día puede reducir el estrés y la ansiedad. Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para sentarse o acostarse. Por ejemplo, intente sentarse en una silla, sentarse con las piernas cruzadas o acostarse boca arriba con una almohada pequeña debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas.

  1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra mano en el vientre, debajo de la caja torácica.
  2. Permita que su vientre se relaje, sin forzarlo hacia adentro apretando o apretando los músculos.
  3. Inhala lentamente por la nariz. El aire debe moverse hacia tu nariz y hacia abajo para que sientas que tu estómago se eleva con la otra mano y cae hacia adentro (hacia tu columna).
  4. Exhale lentamente a través de los labios ligeramente fruncidos. Toma nota de la mano sobre tu pecho, que debe permanecer relativamente quieta.

Aunque la frecuencia de la secuencia variará de acuerdo con su salud, la mayoría de las personas comienzan haciendo el ejercicio tres veces y trabajando hasta cinco a 10 minutos, de una a cuatro veces al día.

Caja de respiración

También conocida como respiración de cuatro cuadrados, la respiración de caja es muy sencilla de aprender y practicar. De hecho, si alguna vez te has dado cuenta de que inhalas y exhalas al ritmo de una canción, ya estás familiarizado con este tipo de respiración acompasada. Dice así:

  1. Exhala contando hasta cuatro.
  2. Mantén tus pulmones vacíos mientras cuentas hasta cuatro.
  3. Inhala contando hasta cuatro.
  4. Mantenga el aire en sus pulmones mientras cuenta hasta cuatro.
  5. Exhala y comienza el patrón de nuevo.

4-7-8 Respiración

El ejercicio de respiración 4-7-8, también llamado respiración relajante, actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Al principio, es mejor realizar el ejercicio sentado con la espalda recta. Sin embargo, una vez que se familiarice con este ejercicio de respiración, puede realizarlo mientras está acostado en la cama.

  1. Coloque y mantenga la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores durante el ejercicio.
  2. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de «zumbido».
  3. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
  4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
  5. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.

Aliento de león

Aliento de león, o simhasana en sánscrito, durante el cual sacas la lengua y ruges como un león, es otra práctica útil de respiración profunda. Puede ayudar a relajar los músculos de la cara y la mandíbula, aliviar el estrés y mejorar la función cardiovascular.

El ejercicio se realiza mejor en una posición sentada cómoda, inclinándose ligeramente hacia adelante con las manos en las rodillas o en el suelo.

  1. Extiende tus dedos lo más ancho posible.
  2. Inhala por la nariz.
  3. Abre bien la boca, saca la lengua y estírala hacia la barbilla.
  4. Exhale con fuerza, llevando la respiración a través de la raíz de la lengua.
  5. Mientras exhala, haga un sonido «ja» que provenga de lo más profundo de su abdomen.
  6. Respira normalmente por unos momentos.
  7. Repite el aliento del león hasta siete veces.

Respiración Consciente

La meditación de atención plena consiste en centrarse en la respiración y llevar la atención al presente sin permitir que la mente se desvíe hacia el pasado o el futuro.

Elija un enfoque calmante, que incluya un sonido («om»), una palabra positiva («paz») ​​o una frase («inhalar calma, exhalar tensión») para repetir en silencio mientras inhala o exhala.

Déjate llevar y relájate. Cuando note que su mente se ha desviado, respire profundamente y regrese suavemente su atención al presente.

Respiración con los labios fruncidos

La respiración con los labios fruncidos es una técnica de respiración simple que ayudará a que las respiraciones profundas sean más lentas e intencionales. Se ha descubierto que esta técnica beneficia a las personas que tienen ansiedad asociada con afecciones pulmonares como el enfisema y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

  1. Siéntese en una posición cómoda con el cuello y los hombros relajados.
  2. Manteniendo la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz durante dos segundos.
  3. Exhala por la boca durante cuatro segundos, frunciendo los labios como si estuvieras dando un beso.
  4. Mantenga la respiración lenta y constante mientras exhala.

Para obtener el patrón de respiración correcto, los expertos recomiendan practicar la respiración con los labios fruncidos de cuatro a cinco veces al día.

Respiración de resonancia

La respiración de resonancia, o respiración coherente, puede ayudarlo a entrar en un estado relajado y reducir la ansiedad.

  1. Acuéstese y cierre los ojos.
  2. Inhala suavemente por la nariz, con la boca cerrada, contando hasta seis segundos. No llene sus pulmones demasiado llenos de aire.
  3. Exhala durante seis segundos, permitiendo que tu respiración abandone tu cuerpo lenta y suavemente sin forzarla.
  4. Continúe hasta por 10 minutos.
  5. Tómese unos minutos adicionales para estar quieto y concentrarse en cómo se siente su cuerpo.

Ejercicio de respiración simple

Puede realizar este sencillo ejercicio de respiración tantas veces como sea necesario. Se puede hacer de pie, sentado o acostado. Si encuentras este ejercicio difícil o crees que te está provocando ansiedad o pánico, detente por ahora. Inténtalo de nuevo en un día más o menos y aumenta el tiempo gradualmente.

  1. Inhala lenta y profundamente por la nariz. Mantenga los hombros relajados. Su abdomen debe expandirse y su pecho debe elevarse muy poco.
  2. Exhala lentamente por la boca. A medida que exhalas aire, frunce ligeramente los labios pero mantén la mandíbula relajada. Es posible que escuche un sonido suave de «silbido» al exhalar.
  3. Repite este ejercicio de respiración. Hazlo durante varios minutos hasta que empieces a sentirte mejor.

A veces, las personas con un trastorno de pánico sienten inicialmente un aumento de la ansiedad o el pánico al hacer este ejercicio. Esto puede deberse a la ansiedad causada por concentrarse en su respiración, o es posible que no pueda hacer el ejercicio correctamente sin un poco de práctica.

La respiración superficial contribuye a la ansiedad

Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho.

Este tipo de respiración, llamada respiración torácica o torácica, altera los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que provoca un aumento del ritmo cardíaco, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Su sangre no se oxigena adecuadamente y esto puede indicar una respuesta de estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico.

La respiración diafragmática o profunda, por otro lado, estimula el sistema nervioso parasimpático, que es parte del sistema nervioso periférico responsable de regular los latidos del corazón, el flujo sanguíneo, la respiración y la digestión. La respiración profunda lo ayuda a evitar la respuesta de «lucha o huida» (respuesta de estrés agudo) a situaciones mental o físicamente aterradoras.

Respiración torácica versus abdominal

La mayoría de las personas no son realmente conscientes de la forma en que respiran pero, en general, existen dos tipos de patrones de respiración:

  • Respiración diafragmática (abdominal): Este tipo de respiración es un tipo de respiración profunda y uniforme que involucra su diafragma, lo que permite que sus pulmones se expandan y crea una presión negativa que impulsa el aire a través de la nariz y la boca, llenando sus pulmones. Esta es la forma en que los bebés recién nacidos respiran naturalmente. Probablemente también esté utilizando este patrón de respiración cuando se encuentra en una etapa relajada del sueño.
  • Respiración torácica (pecho): Este tipo de respiración proviene del pecho e implica respiraciones cortas y rápidas. Cuando estás ansioso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera.

La forma más fácil de determinar su patrón de respiración es colocar una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Mientras respira, observe qué mano levanta más.

Si está respirando correctamente, su abdomen debe expandirse y contraerse con cada respiración (y la mano que lo sostiene debe levantarse más). Es especialmente importante ser consciente de estas diferencias durante los momentos estresantes y ansiosos, cuando es más probable que respire desde el pecho.

Una palabra de Psyathome

Para que la respiración profunda funcione para usted, es esencial escuchar a su cuerpo y ser consciente de cómo la ansiedad está afectando su vida cotidiana. Si después de practicar la respiración profunda todavía sientes ansiedad severa, considera consultar a un profesional de la salud mental o a un médico para que te evalúe y te recomiende un tratamiento.

Si tiene una afección pulmonar como EPOC o asma, o siente dolor o dificultad para respirar, hable con un proveedor de atención médica antes de intentar cualquier tipo de ejercicio de respiración.

Preguntas frecuentes

  • ¿Por qué los ejercicios de respiración ayudan con la ansiedad?

    Los ejercicios de respiración ayudan a poner su cuerpo en un estado relajado y, cuando su cuerpo está relajado, su cerebro también se relaja más.

  • ¿Qué técnicas de respiración profunda son las más efectivas?

    Hay una serie de ejercicios de respiración profunda que pueden ofrecer alivio de la ansiedad, desde la respiración de las fosas nasales alternas hasta la respiración de caja y la respiración de resonancia hasta la respiración abdominal. Practique varias técnicas y vea cómo le hacen sentir. Puede notar que prefiere algunas técnicas sobre otras.

  • ¿Qué puedo hacer para aliviar mi ansiedad si los ejercicios de respiración no funcionan?

    Hay muchas opciones diferentes de tratamiento para la ansiedad, desde terapia hasta medicamentos. Por lo tanto, si los ejercicios de respiración no alivian la ansiedad, hable con un proveedor de atención médica sobre otras opciones disponibles para usted.

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Jennifer O’Donnell – Mente muy buena

Reflejos Activo en organizaciones de servicios para niños. Escrito para padres de preadolescentes durante más de 8 años. Capacitado en áreas específicas con respecto a