El trastorno de ansiedad social (SAD) tiene una forma de colorear cada aspecto de tu existencia. Esta tendencia a llenar tu vida con tonos de gris puede ser una profecía autocumplida. Si te percibes a ti mismo, a los demás y al mundo de forma negativa, eventualmente lo que percibes como verdadero se convierte en tu realidad.
Sin embargo, no tiene por qué ser así. A continuación se presentan ocho formas en que la ansiedad social cambia la forma en que piensa sobre todo, y luego algunas formas en que puede recuperar el control y dejar de dejar que su ansiedad tome las riendas.
Cómo piensas de ti mismo
Las investigaciones han demostrado que el SAD está asociado con una alta autocrítica y una baja autoestima. Las personas con SAD tienden a verse a sí mismas de manera negativa. Este tipo de pensamiento probablemente impregna todos los aspectos de tu vida.
Probablemente tengas pensamientos como:
Y así sucesivamente.
Estos tipos de pensamientos negativos influyen en cómo te sientes contigo mismo y, en última instancia, en las elecciones que haces por ti mismo.
Presione Reproducir para obtener consejos sobre la autoestima
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte consejos para reformular sus creencias autolimitantes, con la participación de la medallista de oro paralímpica Mallory Weggemann. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
Siga ahora: Podcasts de Apple / Spotify / Podcasts de Google / RSS
Cómo piensas acerca de los demás
Cuando ve a los demás bajo una luz temerosa, ¿cómo influye esto en su percepción de ellos? En lugar de ver a las personas nuevas que conoces como amigos potenciales, probablemente les respondas con miedo y desapego.
Como dice la letra de la canción de los Doors:
«La gente es extraña, cuando eres un extraño
Las caras se ven feas, cuando estás solo
Las mujeres parecen malvadas cuando no eres deseado
Las calles son irregulares, cuando estás abajo».
Si tiene SAD, puede ser difícil ver el mundo como lo ven las personas no ansiosas. ¿Cómo lo ven?
- Ven a los extraños como posibles nuevos amigos.
- Ven a los amigos como confidentes, compañía y consuelo.
- Ven a las personas en general como acogedoras, sin prejuicios y simplemente amigables.
Desafortunadamente, la forma en que ves a los demás puede influir en cómo te tratan. Si tienes miedo de los extraños, se alejarán. Si te mantienes en guardia con tus amigos, es posible que con el tiempo se distancien.
Y si ve a cada persona que conoce como crítica, desinteresada y antipática, su lenguaje corporal reflejará cómo se siente. Pronto, las personas con las que te encuentras se convierten en lo que pensabas que eran, pero solo para ti.
Cómo ves el mundo
Deténgase por un momento. ¿Cómo ves el mundo? ¿Lo ve como lleno de oportunidades o como un lugar a evitar?
Aquellos con SAD tienen una tendencia a estrechar sus mundos. Este estrechamiento puede ocurrir en el contexto de tu hogar (puedes salir de casa con menos frecuencia), tus amigos (elegir tener pocos o ningún amigo), tu trabajo (elegir un trabajo que te permita evitar situaciones sociales o de desempeño), etc.
Restringes tu mundo porque te parece más seguro. Pero, ¿cuál es el costo de este estrechamiento? Una vez más, es una pérdida de oportunidad. Es posible que un día te despiertes con pocos días y te preguntes por qué no te arriesgaste más.
Se instaló una pizarra en la ciudad de Nueva York para que los transeúntes escribieran su mayor arrepentimiento en la vida. El tema común que surgió fue el de las cosas que estaban no hecho, no dijo, no intentado. Todavía estás a tiempo y aún puedes intentarlo.
Cómo ves el futuro
El trastorno de ansiedad social se asocia con un riesgo de depresión.Aquellos que tienen TAE y depresión pueden sentirse confusos acerca de su futuro.
La depresión te hace sentir como si las cosas nunca cambiaran y nunca mejoraran. Esto significa que si tiene tanto el trastorno de ansiedad social como la depresión, es posible que sienta que las cosas nunca mejorarán para usted. Probablemente suponga que la ansiedad social es su «suerte en la vida» y que no hay nada que pueda hacer al respecto.
Este estrechamiento de su futuro lo dejará sintiéndose desolado y sin esperanza.
Cómo ves el pasado
En un estudio de recuerdos autobiográficos negativos entre 107 participantes con SAD en comparación con aquellos con trastorno de pánico y controles sanos, se encontró que los recuerdos relacionados con la ansiedad social se consideraban centrales para la identidad de uno entre aquellos con SAD. Esto sugiere que los eventos sociales negativos del pasado han jugado un papel en el desarrollo de su ansiedad social.
Piensa en tu vida. ¿Recuerda momentos definidores de su pasado que formaron la línea entre usted con y sin ansiedad social extrema?
Por ejemplo, la intérprete Barbra Streisand tuvo un momento en el escenario en el que olvidó la letra de la canción que estaba cantando. No cantó en el escenario durante décadas después, ya que ese incidente había teñido su visión de sí misma. En esencia, un evento pasado definió su ansiedad social.
Las personas con SAD tienden a insistir en los errores del pasado, por lo que no solo te perseguirá una mala experiencia pasada importante, sino que cada error menor que cometas también corroerá tu autoestima y confianza.
Pero, no tiene por qué ser así. No tienes que vivir tu vida hoy en base a lo que sucedió en el pasado.
Cómo ves el presente
Cuando estás atrapado en un ataque de pánico, puede ser difícil pensar en otra cosa. Imagina que estás sentado en clase esperando tu turno para dar una presentación.
- ¿Eres capaz de sonreír y charlar con tus compañeros de clase?
- ¿Te sientes relajado y abierto a los demás?
- ¿Tu mente es clara y aguda?
Lo más probable es que ninguno de estos sea cierto. Verá, la ansiedad social consume sus recursos cognitivos (de pensamiento). Cada ataque de pánico que tienes te está quitando tu fuerza mental. ¿No preferirías tener esa energía mental para dedicarla a otras áreas de tu vida?
No tienes que vivir con ataques de pánico en situaciones sociales y de actuación, sin importar cuán devastadores se sientan.
Cómo ves la espiritualidad
Más allá de la simple religión, la espiritualidad se refiere a tu capacidad de pensar más allá de tu mundo inmediato de manera trascendente.
- ¿Cuál es este significado de tu vida?
- ¿Por qué estamos todos aquí?
- ¿Cuál es el mayor propósito de tu vida?
- ¿Crees en fuerzas fuera del mundo que puedes ver?
Si te bombardean constantemente con la ansiedad social, será difícil alejarte de las necesidades básicas de supervivencia hacia pensamientos más existenciales. Si bien no todos desearán buscar un propósito mayor en la vida, a la mayoría le gustaría tener al menos la opción de hacerlo.
Cómo ve la oportunidad
¿Cuál ha sido el tema común en torno a cómo la ansiedad social cambia la forma en que piensas? Parece que se pierden oportunidades.
Cuando sufres de SAD, ves la oportunidad como un desastre potencial. O bien, es posible que ni siquiera veas oportunidades cuando miras al mundo.
Tu objetivo debe ser buscar oportunidades, reconocer las oportunidades que te rodean y sentirte agradecido de tener las oportunidades que tienes.
Albardilla
Ahora que sabe cómo la ansiedad social influye en sus pensamientos, ¿qué se puede hacer al respecto?
A continuación se presentan algunas ideas para ayudarlo a recuperar el control de sus percepciones y formas de relacionarse consigo mismo, con los demás y con el mundo que lo rodea.
- Realice un programa de capacitación en habilidades sociales para aumentar su confianza y autoestima.
- Imagina a extraños como amigos potenciales. Visualízate teniendo a esa persona como amiga en tu vida muchos años después.
- Escribe todos tus mayores arrepentimientos. Ahora táchelos o bórrelos y escriba las palabras «borrón y cuenta nueva». Entonces sal y haz algo con tus arrepentimientos.
- Si también sufre de depresión, busque ayuda. La depresión es una enfermedad tratable; no tienes que sentirte como lo haces.
- Identifique los principales eventos pasados que pueden haber desencadenado su ansiedad social. Programe tiempo con un terapeuta para analizar cómo esos eventos lo han afectado y cómo puede superarlos.
- Si los ataques de pánico hacen que la vida diaria sea miserable, haga una cita con su médico para analizar las opciones de medicamentos. Incluso podría recibir una remisión para la terapia cognitiva conductual (CBT).
- No espere a que su ansiedad social esté bajo control para seguir actividades espirituales. Prácticas como la meditación y el yoga son buenas tanto para tu búsqueda de sentido como para tu ansiedad social.
- Identifique una oportunidad en su vida que haya evitado, o busque una nueva oportunidad que podría tener beneficios significativos para usted si tuviera el coraje de intentarlo. Entonces sal y aprovéchalo.
- Busca ayuda. Ya sea en persona o en línea, hablar con un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar estrategias de afrontamiento para controlar su ansiedad social.
