Las emociones intensas pueden ser difíciles de manejar. Ya sea que sienta mucha ira o que esté muy triste, las habilidades de regulación emocional pueden ayudar a reducir la intensidad y la duración de esos sentimientos incómodos.
La próxima vez que te sientas realmente emocional, estas siete estrategias pueden ayudarte.
Identifica cómo te sientes
Ponerle un nombre a lo que sientes puede ayudarte a darle sentido a tus emociones. Pensar algo como “Estoy ansioso en este momento” o “Estoy muy decepcionado” puede ayudarte a aclarar lo que te está pasando.
Los estudios muestran que etiquetar una emoción le quita algo de aguijón. Entonces, simplemente identificar su emoción podría ayudarlo a sentirse un poco mejor de inmediato.
Puedes simplemente pensar en lo que sientes y tratar de nombrarlo. O bien, podrías escribir en un diario para ayudarte a entender las cosas. También puede encontrar que hablar con alguien y etiquetar sus emociones en voz alta lo ayuda a sentirse mejor.
Determine si sus emociones son útiles o inútiles
A veces la gente habla de los sentimientos como si fueran buenos o malos. Pero las emociones no son ni positivas ni negativas. Todas las emociones pueden ser útiles o inútiles.
Tomemos, por ejemplo, la ansiedad. La ansiedad es útil cuando te alerta sobre el peligro. Si su alarma de ansiedad suena cuando se encuentra en una situación insegura (como si estuviera parado demasiado cerca del borde de un acantilado), es probable que responda de una manera que lo mantenga más seguro. En ese caso, su ansiedad es útil.
Sin embargo, si evita dar un discurso que podría hacer avanzar su carrera porque hablar en público provoca demasiada ansiedad, entonces su ansiedad no es útil.
De manera similar, la ira puede ser útil si te da el coraje para crear un cambio positivo. Es inútil si hace que digas o hagas cosas de las que luego te arrepientas.
Si sus emociones son útiles, es posible que desee abrazarlas. Si sus emociones no le ayudan, puede tomar medidas para controlarlas.
Experimente con habilidades de afrontamiento saludables
Las habilidades de afrontamiento saludables lo ayudan a superar las emociones difíciles sin adormecerlas, reprimirlas o ignorarlas. Pueden distraerlo un poco temporalmente para que pueda sentirse mejor o pueden ayudar a calmar su cuerpo o mejorar su estado de ánimo.
Las estrategias de afrontamiento que funcionan para una persona pueden no funcionar para otra, por lo que es importante encontrar las habilidades de afrontamiento que funcionan mejor para usted.
Los ejemplos de habilidades de afrontamiento saludables pueden incluir hacer ejercicio, leer un libro, bañarse, escuchar música, pasar tiempo en la naturaleza o llamar a un amigo.
Esté atento a las habilidades de afrontamiento poco saludables que pueden introducir nuevos problemas en su vida o hacer que se sienta peor con el tiempo. Beber alcohol, usar drogas o comer en exceso son solo algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento que pueden ayudarlo a sentirse mejor temporalmente, pero que crearán problemas mayores en su vida a largo plazo.
Obtenga consejos del podcast The Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte cómo puede aprender a tolerar las emociones incómodas.
Acepta cómo te sientes
A veces, sentarse con una emoción incómoda es lo mejor que puedes hacer. Eso puede significar reconocer lo que está experimentando y luego seguir con su rutina diaria de todos modos.
Es posible que notes que estás triste o ansioso y decidas continuar trabajando en un proyecto o incluso puedes tomarte un descanso solo para prestar atención a lo que estás experimentando. ¿Cómo afectan tus emociones a tus pensamientos? ¿Cómo te están afectando físicamente?
Cuando te sientes enojado, por ejemplo, tus pensamientos pueden permanecer enfocados en lo negativo. Y es posible que experimente reacciones fisiológicas, como un aumento de la frecuencia cardíaca.
El simple hecho de darse cuenta de esas cosas, sin juzgarse a sí mismo, puede ser útil. Si comienza a pensar cosas como “No debería sentirme así”, recuérdese que está bien sentir lo que siente y que el sentimiento es solo temporal. Eventualmente, pasará.
Replantear pensamientos inútiles
Esté atento a los pensamientos inútiles que alimentan sus emociones incómodas. Pensar cosas como «¡No puedo soportar esto!» o “Sé que algo malo va a pasar”, solo te hará sentir peor.
Cuando te sorprendas teniendo pensamientos inútiles, tómate un minuto para reformularlos. Puede desarrollar una frase simple para repetirse a sí mismo como, «Esto es incómodo pero estoy bien».
También podría preguntar: «¿Qué le diría a un amigo que tuvo este problema?» Es posible que descubras que les ofrecerías palabras de aliento amables y compasivas. Intenta ofrecerte esas mismas palabras amables.
Actúa como si te sintieras feliz
Si bien a veces es útil abrazar las emociones incómodas por un tiempo, tampoco querrás quedarte atrapado en ellas. Sentirse realmente triste por mucho tiempo o sentirse realmente enojado puede mantenerlo atrapado en un lugar oscuro.
A veces, es útil cambiar proactivamente su estado emocional. Una de las mejores maneras de hacerlo es cambiando la forma en que te comportas.
En lugar de sentarse en el sofá sin hacer nada cuando se siente triste, puede preguntarse: «¿Qué estaría haciendo ahora mismo si me sintiera feliz?» Tal vez saldrías a caminar o llamarías a un amigo. Haz esas cosas ahora, aunque no tengas ganas.
Es posible que descubras que cambiar tu comportamiento cambia cómo te sientes. Actuar como si se sintiera mejor podría ayudarlo a comenzar a sentirse mejor.
Obtenga ayuda profesional
Si tiene dificultades para controlar sus emociones, hable con un profesional. Puede comenzar hablando con su médico. Explique cómo se ha estado sintiendo y es posible que su médico quiera asegurarle que no hay causas médicas conocidas detrás de su cambio en el bienestar.
También puede comunicarse con un profesional de salud mental con licencia. La dificultad para controlar sus emociones puede ser un signo de un problema de salud mental subyacente, como ansiedad o depresión. La terapia de conversación, los medicamentos o una combinación de ambos pueden ayudar.
Una palabra de Psyathome
Está bien ser una persona emocional. Llorar cuando ves películas (o incluso comerciales), sentir pasión por las cosas que amas y enojarte por la injusticia social son señales de que eres humano, no señales de alerta de que necesitas ayuda.
Ser emocional solo se convierte en un problema cuando crea problemas en tu vida. Si sus emociones le dificultan tener relaciones saludables, mantenerse productivo en el trabajo o tener éxito en la escuela, puede beneficiarse de la ayuda profesional.
