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5 formas de calmar los pensamientos ansiosos

Un componente central de la ansiedad, ya sea ansiedad subclínica o ansiedad que alcanza el umbral para un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada (TAG), es el pensamiento ansioso que a veces puede parecer incontrolable.

Las psicoterapias para la ansiedad ayudan a las personas a abordar estos pensamientos de diferentes maneras. En la psicoterapia psicodinámica, se descubren las raíces o las razones subyacentes (a veces llamadas inconscientes) de la ansiedad. En la terapia cognitivo-conductual (TCC), los pensamientos se desafían o prueban de forma activa mediante experimentos conductuales (por ejemplo, hacer algo por lo que uno está ansioso para saber por experiencia que el resultado será bueno).

En la terapia de aceptación y compromiso (ACT), como en la TCC, se hace hincapié en volverse más consciente de los pensamientos como pensamientos y no como verdades. Sin embargo, el siguiente paso en ACT es aprender formas de estar «menos fusionado» con los pensamientos (es decir, si la fusión cognitiva es la línea de base, la defusión cognitiva es el objetivo).

Al cambiar la forma en que interactúa con sus creencias, puede comenzar a experimentar cierto alivio.

5 formas de calmar los pensamientos ansiosos

Aquí hay cinco ejercicios de defusión cognitiva para probar. Elija uno o dos que más le atraigan y pruébelos repetidamente durante unos días. Si funciona, sigue adelante; si no es así, pruebe con otro ejercicio de la lista.

  1. Tu Mente, Con “M” Mayúscula: Por el bien de este ejercicio, piensa en tu mente como una entidad separada de ti. Llámalo «Mente». Cuando comience la charla ansiosa, dígase a sí mismo algo como: «Bueno, ahí va la mente otra vez, parloteando» o «Vaya, la mente está haciendo lo que le encanta hacer, diciéndome que nada funcionará». Al tratar la mente como una criatura externa, en lugar de interna, puede crear suficiente espacio entre usted y sus pensamientos para sentirse un poco mejor.
  2. La radio del coche que no se apaga: Imagine que está sentado en el asiento del pasajero de un automóvil y el conductor ha encendido una estación de radio horrible que está reproduciendo una banda sonora de sus pensamientos ansiosos. No está en posición de cambiarlo o apagarlo; en cambio, debes tolerarlo y aceptar que los pensamientos están ahí y que el ruido es desagradable.
  3. Un llavero en tu bolsillo: Lo más probable es que siempre lleve consigo un juego de llaves. Intente asignar cada uno de sus pensamientos ansiosos más comunes a una clave específica. Cuando uses esa tecla, oblígate a pensar el pensamiento correspondiente. Tenga en cuenta que puede llevar el pensamiento y no siempre pensarlo, y también que cuando piensa en el pensamiento, aún puede usar la llave. Es posible llevar creencias difíciles contigo y no dejar que dicten tus acciones.
  4. Un matón mandón: Trate su pensamiento como un matón en el patio de juegos de la edad adulta y pregúntese: “¿Quién está a cargo aquí? ¿Mi pensamiento está a cargo o estoy I ¿en cargo?» Si te ayuda, enójate un poco con el pensamiento (incluido el lenguaje colorido) mientras te afirmas contra el matón mandón.
  5. Pensamientos en venta: Distinga entre un pensamiento que está teniendo y un pensamiento que está comprando como verdadero. Etiquete sus pensamientos: juicio, crítica, comparación, exageración, etc. Luego pregúntese: «¿Quiero comprar el pensamiento de que soy ______________?» Considere lo que le costará y si realmente es una buena inversión.

Uso de ejercicios de defusión cognitiva

El propósito de estos ejercicios no es cambiar la frecuencia con la que experimentas pensamientos ansiosos (aunque si eso te sucede, ¡fantástico!). Más bien, los ejercicios de defusión son efectivos si disminuyen su apego a una creencia en particular o un conjunto de creencias que actualmente no le están sirviendo bien.

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