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5 cosas que hacer si te sientes enojado

¿Te encuentras preguntándote, “¿Por qué estoy tan enojado?” Puede ser una señal de que necesita encontrar formas saludables de manejar esta emoción difícil.

La ira es una emoción normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Hay muchas situaciones que pueden desencadenar sentimientos de ira, que pueden variar en intensidad desde una molestia leve hasta una ira profunda.

Es cuando la ira se vuelve extrema, incontrolable o crónica que puede plantear un problema grave. Puede provocar estrés que perjudique su salud o incluso afecte sus relaciones con otras personas. Debido a esto, es importante comprender lo que puede hacer cuando se siente enojado para controlar sus sentimientos.

Si bien la ira a menudo se relaciona con consecuencias negativas para la salud, la investigación sugiere que el uso de formas constructivas de controlar la ira se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

5 maneras de lidiar con la ira

Si experimenta ira, hay cosas que puede hacer para controlar sus emociones. A continuación hay una lista de algunas cosas que pueden ayudar.

Toma algunas respiraciones profundas

Cuando ataca la ira, es fácil quedar atrapado en el calor del momento. Su cuerpo a menudo entra en un estado conocido como respuesta de lucha o huida, que ayuda a preparar su cuerpo para actuar. Tu ritmo cardíaco aumenta y comienzas a respirar mucho más rápido.

Para tomar el control y reducir los sentimientos de ira, puede ser útil concentrarse en la respiración. Concéntrese en tomar respiraciones lentas, profundas y controladas. En lugar de hacer respiraciones superficiales que solo llenen el pecho, trata de hacer respiraciones más profundas que también expandan la barriga.

Lo mejor de la respiración profunda es que es algo que puedes usar rápidamente en el momento en que la ira amenaza con abrumarte. Puede darle tiempo para calmarse, tomarse unos momentos para pensar y responder de una manera que no tenga efectos negativos a largo plazo.

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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte algunas técnicas que pueden ayudarlo a relajarse.


Reconoce tu respuesta a la ira

Los sentimientos de ira suelen ir acompañados de síntomas tanto físicos como mentales. Es posible que sienta que su ritmo cardíaco y su respiración aumentan. Puede sentir sentimientos de frustración, estrés, irritación y rabia. Su enojo también puede desencadenar ansiedad y sentirse abrumador a veces, y luego puede quedarse con sentimientos de culpa.

Es importante recordar que la ira no siempre se expresa de la misma manera. Las expresiones externas de ira, como gritar o romper cosas, pueden ser más evidentes, pero la ira también se puede expresar de manera más interna o pasiva.

Cuando diriges tu ira hacia adentro, puedes hacer cosas para castigarte o aislarte. Podrías reprenderte con un diálogo interno negativo o incluso involucrarte en acciones que resulten en autolesiones.

La ira pasiva a menudo implica retener la atención o el afecto para castigar a los demás. El trato silencioso y el mal humor son dos ejemplos de expresiones de ira más pasivas.

Cambia tu forma de pensar

Una forma de reducir su ira es cambiar la forma en que piensa sobre los eventos, las personas o las situaciones. Cuando te encuentras enfocándote en las cosas de una manera negativa o irracional, es fácil quedar atrapado en emociones que se sienten dramáticas e incluso abrumadoras.

El reencuadre cognitivo es una técnica que a menudo se usa en algunos tipos de terapia para ayudar a cambiar la forma en que las personas piensan sobre las cosas que les suceden. Al cambiar estos pensamientos, es menos probable que experimente emociones negativas como la ira.

Utilice estrategias de relajación

Además de la respiración profunda, aprender estrategias de relajación como la atención plena, la meditación, la visualización y la relajación muscular progresiva pueden ayudarlo a mantener la calma cuando se sienta enojado.

Por ejemplo, la atención plena es un enfoque que anima a las personas a centrarse en el aquí y el ahora, incluido cómo se sienten en el momento presente. Aprender a ser consciente de cómo se siente puede fomentar un mayor sentido de autoconciencia y, a menudo, le permite ver las situaciones que provocan ira de una manera más desapegada.

Se ha descubierto que los programas de tratamiento basados ​​en la atención plena son un enfoque eficaz para reducir los sentimientos de ira y agresión.

Entiende por qué te sientes enojado

Además de encontrar nuevas formas de pensar y responder, también es importante comprender qué podría estar provocando su ira en primer lugar. La ira puede ser causada por una serie de cosas diferentes.

Factores como su personalidad, su estilo de afrontamiento, sus relaciones y sus niveles de estrés pueden desempeñar un papel en la determinación de la cantidad de ira que experimenta en respuesta a diferentes situaciones y desencadenantes.

Algunas cosas que pueden desencadenar la ira incluyen:

  • Conflictos en las relaciones
  • Problemas familiares
  • Problemas financieros
  • Recuerdos de eventos negativos.
  • problemas en el trabajo
  • Situaciones como el tráfico, accidentes, planes cancelados o llegar tarde

En algunos casos, sin embargo, la ira puede ser un síntoma de una condición de salud mental subyacente. Algunas de las condiciones que pueden causar ira incluyen:

  • Trastorno por consumo de alcohol: El consumo de alcohol puede contribuir a los sentimientos de ira, especialmente si bebe demasiado de una vez o si consume alcohol con regularidad. El alcohol puede dificultar el control de sus emociones, disminuir la inhibición y afectar su capacidad para pensar con claridad, todo lo cual puede contribuir a los sentimientos de ira.
  • Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH): El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que comienza en la infancia y se caracteriza por síntomas de hiperactividad, falta de atención e impulsividad. Un mal genio y arrebatos de ira también son bastante comunes.
  • Desorden bipolar: El trastorno bipolar se caracteriza por cambios drásticos en el estado de ánimo. Las personas a menudo experimentan períodos de depresión que pueden estar marcados por desesperanza, tristeza e irritabilidad. También pueden experimentar manía caracterizada por agitación, euforia e impulsividad. Ambos estados de ánimo pueden producir sentimientos de ira.
  • Depresión: La depresión causa síntomas de mal humor, irritabilidad y desesperanza. Dichos síntomas también pueden desempeñar un papel en los períodos de ira.
  • Trastorno explosivo intermitente (IED): Las personas con esta afección experimentan episodios de comportamiento enojado y agresivo. Suelen tener intensos estallidos de ira que no guardan proporción con las situaciones y van acompañados de discusiones, berrinches e incluso violencia.
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): El TOC se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos no deseados y conductas compulsivas. La investigación también sugiere que muchas personas con la afección también experimentan sentimientos de frustración e ira.
  • Trastorno negativista desafiante (ODD): Los niños con esta afección a menudo están irritables, de mal genio y enojados. Con frecuencia muestran desafío, discuten con los padres y otras personas, y pueden tener arrebatos de ira y agresión.

Cómo obtener ayuda

Si bien todos se sienten enojados a veces, es importante recordar que a veces puede ser un signo de una afección de salud mental subyacente. Si su ira es crónica, preocupante o causa problemas en su capacidad para funcionar normalmente, hable con su médico.

Su médico puede evaluarlo para ver qué otros síntomas podría estar experimentando. Esto podría implicar responder preguntas o completar un cuestionario para detectar ciertos trastornos mentales.

Su médico también puede realizar un examen físico o realizar pruebas de laboratorio para descartar cualquier condición médica que pueda estar jugando un papel en sus síntomas.

Luego, su médico puede recomendar tratamientos como psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos.

Una palabra de Psyathome

La ira a menudo puede ser una respuesta normal a una situación difícil. Cuando se maneja de manera efectiva, la ira puede incluso servir como una fuerza positiva, lo que lo motiva a realizar cambios que resolverán el problema. Pero es importante reconocer cuándo la ira es excesiva, crónica o dañina.

Encontrar cosas que hacer cuando está enojado puede ayudarlo a reducir el daño que estas emociones a veces pueden causar, e inspirarlo a buscar ayuda si cree que su enojo podría ser un signo de algo más serio.

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Reflejos Activo en organizaciones de servicios para niños. Escrito para padres de preadolescentes durante más de 8 años. Capacitado en áreas específicas con respecto a