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4 desencadenantes a tener en cuenta cuando deje de fumar

Dejar el tabaco es un proceso. No sucede de la noche a la mañana, pero en comparación con la cantidad de tiempo que la mayoría de nosotros pasamos fumando, la recuperación de la adicción a la nicotina es relativamente corta.

La recuperación exitosa implica aprender a identificar la necesidad de fumar y el desencadenante detrás de ella, y cómo responder con mejores opciones, como una siesta, una comida o ejercicio, por ejemplo.

La asociación entre actividades, emociones y tabaquismo

Años de fumar nos han enseñado a reaccionar literalmente todo encendiendo un cigarrillo. Cuando éramos felices, lo celebrábamos encendiéndonos. Cuando nos enojábamos, fumar nos calmaba, o eso creíamos. ¿Cansado? Fuma un cigarrillo para mantenerte despierto. ¿Hambriento? Aliméntate con un cigarro. Esta lista sigue y sigue.

Entre la adicción física a la nicotina y las asociaciones mentales que vinculan lo que parecen ser todas nuestras actividades con los cigarrillos, puede parecer que estamos encadenados a fumar con eslabones de acero.

Ten paciencia contigo mismo. Esta habilidad de ser consciente de nuestros comportamientos y asociaciones toma algún tiempo para desarrollarse, y mejorará en eso.

Eventualmente, los cigarrillos se desvanecerán como una solución para las necesidades físicas y emocionales, y tomará decisiones que realmente aborden la señal que envía su cuerpo sin pensarlo dos veces.

Cuando le llegue la necesidad de fumar, piense en DETENERSE

ALTO (que significa Henojado, Aenojado, Lsolo, Tired) es una poderosa lista de verificación para ayudarlo a decodificar las ansias de fumar que experimenta. Nueve de cada 10 veces, un antojo se puede atribuir a uno de estos cuatro estados.

Hambriento

Tomar un refrigerio o una comida. Si tiene hambre, la comida es la respuesta, no un cigarrillo. Si le preocupa el aumento de peso, intente beber agua antes de comer un refrigerio para ayudar a controlar la cantidad que come. Tenga bocadillos saludables a la mano. Los palitos de apio, las zanahorias pequeñas crudas y las uvas congeladas son buenos refrigerios bajos en calorías.

El metabolismo se ralentiza un poco inicialmente, por lo que es una buena idea hacer algo de ejercicio diario. Las cosas se equilibrarán y ese peso relacionado con dejar de fumar se reducirá en un par de meses, siempre y cuando comas lo mismo que antes de dejar de fumar.

No seas demasiado duro contigo mismo. Trate de comer con moderación, pero hasta que tenga su programa para dejar de fumar bajo un control sólido, no se preocupe si aumenta algunas libras. Es normal aumentar de cinco a ocho libras mientras deja de fumar. Dejar el tabaco debe ser su principal prioridad durante el tiempo que sea necesario. El peso siempre se puede perder más tarde.

Enfadado

La ira es un gran desencadenante para la mayoría de nosotros. Encuentre salidas saludables para sus sentimientos de frustración. Si es posible, enfréntese directamente a la situación que le preocupa y termine con ella.

Habla con amigos y familiares sobre tus sentimientos o escribe en tu diario. Lo importante es no dejar que la ira hierva a fuego lento y tome la delantera. Alcanzar un cigarrillo puede parecer una solución rápida, pero es una solución falsa.

No siempre podemos elegir los eventos que suceden a nuestro alrededor, pero sí tenemos control sobre cómo las situaciones externas nos afectan emocionalmente.

Proponga algunas ideas de cosas que puede hacer para ayudarlo a cambiar la energía negativa que brota antes de que tenga la oportunidad de causar algún daño. De esa manera, cuando surja una situación, estarás preparado. Le ayudará a mantener el control y superarlo sin fumar.

Recuerda que nadie tiene el poder de afectar tus emociones sin tu aprobación.

Tú controlas tu entorno interior. Asuma la responsabilidad de cómo se siente y le permitirá controlar las emociones difíciles sin fumar.

Solitario

Para la mayoría de los ex fumadores, la soledad en realidad puede ser aburrimiento. Fumar era una actividad tan regular que ahora sin ella, de repente tenemos tiempo para llenar.

Al principio de dejar de fumar, la distracción es una herramienta útil que puede ayudarlo a controlar los sentimientos de aburrimiento. Sal a caminar, mira una película o trabaja en un pasatiempo. Crea una lista de actividades que disfrutes y haz algunas de ellas. Hágalos divertidos para ayudarlo a superar la joroba de este tipo de desencadenante de fumar.

La depresión también entra en esta categoría. Las personas que dejan el tabaco son especialmente susceptibles a la tristeza, al menos al principio. Fumar no era solo una actividad, también era como un compañero que siempre estaba ahí. Dejar los cigarrillos puede sentirse como la pérdida de un amigo, aunque sea un amigo destructivo que te roba la vida. Después de años de fumar, la mayoría de nosotros sentimos la pérdida de fumar de esta manera hasta cierto punto.

Está bien llorar la muerte de su hábito de fumar, pero no lo glorifique como algo que no era. Fue para matarte, recuérdalo.

Si siente que se está hundiendo, tome medidas. Cambia tu entorno, ya sea interno, externo o ambos, y te ayudará a cambiar tu actitud.

Cansado

La fatiga puede ser un gran desencadenante para quienes han dejado de fumar recientemente. En lugar de encender un cigarrillo cuando esté cansado, dése permiso para reducir la velocidad y relajarse, tomar una siesta o acostarse temprano si es necesario. Suena tan simple, sin embargo, las personas a menudo se exigen demasiado con todas las exigencias de la vida en estos días.

No te dejes agotar. Cuando está cansado, su determinación se debilita y es más susceptible al pensamiento de drogadicto, la necesidad de fumar y la amenaza de una recaída. Proteja su dejar de fumar protegiendo su salud, tanto física como mental.

El compromiso y la paciencia son la clave

Puede sentir que nunca se librará de los cigarrillos y que los pensamientos de fumar siempre lo acosarán, pero tenga fe en usted mismo y en el proceso: funciona. Nos enseñamos a fumar y también podemos enseñarnos a vivir cómodamente sin humo.

Comprométete, pero también sé paciente contigo mismo.

Muy pronto, llegará a un lugar donde dejar de fumar ya no será un esfuerzo diario y la necesidad de fumar se desvanecerá. Puede que incluso se pregunte por qué no dejó de fumar antes porque la vida sin cigarrillos se ha vuelto natural y fácil.

Mientras tanto, mantenga HALT en su arsenal de herramientas para dejar de fumar y utilícelo para descifrar esos impulsos a medida que surgen, uno por uno.

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Referencias Asociación Americana de Psiquiatría. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (Quinta edición). Washington, DC: Asociación Americana de Psiquiatría; 2013. Braden A, Flatt