Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento negativos o irracionales. Estos patrones de pensamiento negativos pueden desempeñar un papel en la disminución de su motivación, bajando su autoestima y contribuyendo a problemas como la ansiedad, la depresión y el uso de sustancias.
La terapia cognitiva conductual (TCC) es un enfoque que ayuda a las personas a reconocer estas distorsiones cognitivas y reemplazarlas con pensamientos más útiles y realistas.
Este artículo analiza diferentes tipos de distorsiones cognitivas, incluida la definición de qué son, cómo funcionan y ofrece ejemplos hipotéticos para mostrar cómo este tipo de pensamiento afecta el comportamiento.
Pensamiento de todo o nada
El pensamiento de todo o nada también se conoce como pensamiento en blanco y negro o pensamiento polarizado. Este tipo de pensamiento implica ver las cosas en términos absolutos: las situaciones son siempre en blanco o negro, todo o nada, bueno o malo, éxito o fracaso.
Por ejemplo, Joan se siente fracasada en la escuela. Cada vez que comete un error, en lugar de reconocer el error y tratar de superarlo, se da por vencida y asume que nunca podrá hacerlo bien.
El problema con este tipo de pensamiento es que no deja espacio para reconocer nada entre los dos extremos. Puede afectar su motivación y confianza y dificultar el cumplimiento de objetivos a largo plazo.
Por ejemplo, en lugar de apegarte a un plan de alimentación saludable, puedes darte por vencido y llamarte un fracaso cada vez que te desvías de tu plan. O puede sentir que comenzar un nuevo plan de entrenamiento es inútil porque piensa que si no puede cumplirlo al 100%, entonces es un fracaso.
La TCC trabaja para superar este tipo de distorsión cognitiva al ayudarlo a reconocer que el éxito y el progreso no son conceptos de todo o nada. Al abordar este tipo de pensamiento y reemplazar los pensamientos contraproducentes, puede sentirse mejor acerca de su progreso y reconocer sus fortalezas.
sobregeneralización
La generalización excesiva ocurre cuando establece una regla después de un solo evento o una serie de coincidencias. Las palabras «siempre» o «nunca» aparecen con frecuencia en la oración. Debido a que tiene experiencia con un evento que se desarrolla de cierta manera, asume que todos los eventos futuros tendrán el mismo resultado.
Por ejemplo, Ben ha inferido de una serie de coincidencias que el siete es su número de la suerte y lo ha generalizado en exceso a las situaciones de juego que involucran al número siete, sin importar cuántas veces pierda.
El problema de este tipo de pensamiento es que no tiene en cuenta las diferencias entre situaciones ni el papel que puede jugar el azar o la suerte. Este pensamiento puede tener una serie de consecuencias sobre cómo las personas piensan y actúan en diferentes situaciones.
La sobregeneralización se asocia con el desarrollo y mantenimiento de diferentes trastornos de ansiedad. Cuando las personas tienen una mala experiencia en una situación, asumen que lo mismo volverá a suceder en el futuro.
La investigación también sugiere que este tipo de distorsión cognitiva es común en personas que tienen trastorno de estrés postraumático (TEPT). Generalizar el miedo de una situación a eventos futuros puede crear sentimientos de ansiedad, lo que a menudo lleva a evitar esas situaciones.
filtros mentales
Un filtro mental es lo opuesto a la sobregeneralización, pero con el mismo resultado negativo. En lugar de tomar un pequeño evento y generalizarlo de manera inapropiada, el filtro mental toma un pequeño evento y se enfoca exclusivamente en él, filtrando todo lo demás.
Este tipo de distorsión cognitiva puede contribuir a problemas como la adicción, la ansiedad, la falta de confianza en uno mismo y los problemas interpersonales, entre otros.
Por ejemplo, Nathan se enfoca en todas las cosas negativas o hirientes que su pareja ha dicho o hecho en su relación, pero filtra todas las cosas amables y consideradas que hace su pareja. Este pensamiento contribuye a los sentimientos de negatividad sobre su pareja y su relación.
Filtrar lo positivo y centrarse en lo negativo puede tener un impacto perjudicial en su bienestar mental. Un estudio encontró que cuando las personas se enfocaban solo en creencias negativas sobre sí mismos, contribuían a sentimientos de desesperanza y aumentaban el riesgo de pensamientos suicidas.
Descontar lo positivo
Descartar lo positivo es una distorsión cognitiva que implica ignorar o invalidar las cosas buenas que te han pasado. Es similar al filtrado mental, pero en lugar de simplemente ignorar los aspectos positivos, los rechaza activamente.
Por ejemplo, Joel completa un proyecto y recibe un premio por su destacado trabajo. Más que sentirse orgulloso de su logro, lo atribuye a pura suerte que nada tiene que ver con su talento y esfuerzo.
Cuando las personas usan esta distorsión cognitiva, ven los eventos positivos como casualidades. Debido a que estos aspectos positivos siempre se ven como anomalías, no esperan que vuelvan a suceder en el futuro.
El problema con este tipo de pensamiento es que socava tu fe en tus habilidades. En lugar de reconocer tus fortalezas, asumes que no eres competente o hábil, simplemente tuviste suerte.
Cuando descarte lo positivo y surjan desafíos, no tendrá fe en su capacidad para enfrentarlos o superarlos. Esta falta de fe en ti mismo puede conducir a una sensación de impotencia aprendida en la que asumes que no tiene sentido siquiera intentar cambiar el resultado.
Saltando a conclusiones
Hay dos formas de sacar conclusiones precipitadas:
- lectura de la mente: Cuando piensas que alguien va a reaccionar de una manera particular, o crees que alguien está pensando cosas que no son
- Adivinación: Cuando predice que los eventos se desarrollarán de una manera particular, a menudo para evitar intentar algo difícil
He aquí un ejemplo: Jamie se dedicó a la adivinación cuando creía que no sería capaz de soportar la vida sin heroína. En realidad, pudo y lo hizo.
Aumento
La magnificación es exagerar la importancia de las deficiencias y los problemas mientras se minimiza la importancia de las cualidades deseables. Similar al filtrado mental y al descuento de lo positivo, esta distorsión cognitiva implica magnificar sus cualidades negativas mientras minimiza las positivas.
Cuando sucede algo malo, lo ves como una «prueba» de tus propios fracasos. Pero cuando suceden cosas buenas, minimizas su importancia. Por ejemplo, una persona adicta a los medicamentos para el dolor podría magnificar la importancia de eliminar todo el dolor y exagerar lo insoportable que es su dolor.
Este pensamiento puede afectar el comportamiento en una variedad de formas. Puede contribuir a sentimientos de ansiedad, miedo y pánico porque hace que las personas exageren la importancia de problemas insignificantes.
La gente a veces cree que otras personas notan y juzgan incluso los pequeños errores. Al mismo tiempo, minimizarán su propia capacidad para hacer frente a los sentimientos de estrés y ansiedad, lo que puede contribuir a aumentar la ansiedad y la evitación.
Razonamiento Emocional
El razonamiento emocional es una forma de juzgarte a ti mismo o a tus circunstancias en función de tus emociones. Por ejemplo, Jenna usó el razonamiento emocional para concluir que era una persona sin valor, lo que a su vez la llevó a comer en exceso.
Este tipo de razonamiento asume que debido a que estás experimentando una emoción negativa, debe ser un reflejo fiel de la realidad. Si sientes experimentar sentimientos de culpa, por ejemplo, el razonamiento emocional te llevaría a concluir que eres una mala persona.
Este tipo de pensamiento puede contribuir a una serie de problemas, incluidos los sentimientos de ansiedad y depresión. Si bien la investigación ha encontrado que esta distorsión es común en las personas que tienen ansiedad y depresión, en realidad es una forma de pensar muy común en la que muchas personas participan.
La terapia cognitiva conductual puede ayudar a las personas a aprender a reconocer los signos del razonamiento emocional y darse cuenta de que los sentimientos no son hechos.
Declaraciones «debería»
Las declaraciones «debería» implican pensar siempre en las cosas que cree que «debería» o «debe» hacer. Este tipo de declaraciones pueden hacerte sentir preocupado o ansioso.
También pueden hacer que experimente sentimientos de culpa o una sensación de fracaso. Debido a que siempre piensas que «deberías» estar haciendo algo, terminas sintiéndote como si siempre estuvieras fallando.
Estas declaraciones son formas contraproducentes en las que nos hablamos a nosotros mismos y enfatizan estándares inalcanzables. Entonces, cuando no alcanzamos nuestras propias ideas, fallamos ante nuestros propios ojos, lo que puede crear pánico y ansiedad.
Un ejemplo: Cheryl cree que debería poder tocar una canción con su violín sin cometer errores. Cuando comete errores, se siente enfadada y molesta consigo misma. Como resultado, comienza a evitar practicar su violín.
Etiquetado
Etiquetar es una distorsión cognitiva que implica emitir un juicio sobre uno mismo o sobre otra persona como persona, en lugar de ver el comportamiento como algo que la persona hizo y que no la define como individuo.
Puede pensar en esta distorsión cognitiva como un tipo extremo de pensamiento de todo o nada porque implica etiquetar a alguien que no ofrece espacio para nada fuera de esa caja estrecha y restrictiva.
Por ejemplo, podría etiquetarse a sí mismo como un fracaso. También puedes etiquetar a otras personas. Puede decidir que alguien es un imbécil debido a una interacción y continuar juzgándolo en todas las interacciones futuras a través de esa lente sin espacio para la redención.
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Personalización y culpa
La personalización y la culpa son una distorsión cognitiva en la que te culpas por completo a ti mismo o a otra persona por una situación que en realidad involucraba muchos factores que estaban fuera de tu control.
Por ejemplo, Anna se culpaba a sí misma por la mala calificación de su hija en la escuela. En lugar de tratar de averiguar por qué su hija está luchando y explorando formas de ayudar, Anna asume que es una señal de que es una mala madre.
La personalización y la culpa hacen que las personas se sientan inadecuadas. También puede hacer que las personas experimenten sentimientos de vergüenza y culpa.
La culpa también se puede atribuir a otros. En algunos casos, las personas culparán a otras personas mientras ignoran otros factores que podrían desempeñar un papel en la situación. Por ejemplo, pueden culpar a su pareja por los problemas de su relación sin reconocer su propio papel.
Una palabra de Psyathome
Las distorsiones cognitivas son la forma que tiene la mente de jugarnos una mala pasada y convencernos de algo que simplemente no es cierto. Si bien muchas distorsiones cognitivas son comunes, hay algunas que pueden indicar una afección más grave y afectar la salud mental, lo que lleva a un aumento de los síntomas de estrés, ansiedad o depresión.
Si cree que las distorsiones cognitivas pueden estar alterando su sentido de la realidad y le preocupa cómo estos pensamientos pueden estar afectando negativamente su vida, hable con su proveedor de atención médica o terapeuta. Los tratamientos como la terapia cognitiva conductual son útiles y pueden ayudarlo a aprender a pensar de manera más precisa y útil.
